心臟健康食譜，吃出一個「心」高度

07-10

心臟病是世界上最為普遍的疾病之一。鍛煉身體、戒煙和健康的飲食是與心臟病作鬥爭的最佳武器。除了低飽和脂肪和富含纖維的飲食之外，有益心臟健康的飲食還可來自於整個基礎食物群中的各種食物。健康的飲食不僅對那些正在與心臟病做鬥爭的人有益，對於那些希望降低將來患心臟病風險的人士也有幫助。以下是由美國心臟協會（AHA）提出的健康飲食指南。

一、選擇瘦肉

AHA建議每天攝取不超過六盎司（170克）的烹飪後的精肉、禽類、魚類、或海鮮。選擇去皮的瘦肉和家禽，在烹飪時不添加飽和脂肪或反式脂肪。

二、健康飲食的一些建議

1、關於肉類^[1]

每周至少吃兩次魚

選擇可見脂肪最少的精牛肉、豬肉和羊肉

烹飪前去除肉類所有可見脂肪

去除雞、鴨、鵝、或火雞身上的皮

在吃家禽時盡量選擇白肉部位（胸脯肉）

選擇雞肉或火雞，而不是鴨肉和鵝肉，後面兩類的脂肪含量較高。

烹飪肉類和家禽時選擇燒烤或烘焙的方法

遠離油煎、油炸的肉類或漢堡包里的肉類

遠離內臟肉，如肝和腎，它們的膽固醇含量極高

減少食用加工肉類，像腌肉、香腸和熱狗，它們的飽和脂肪和鈉含量都很高。

減少全脂飲食

2、關於乳製品

盡量減少全脂乳製品和2%脂肪含量的乳製品的攝入

選擇無脂、1%低脂的乳製品

儘可能地限制全脂牛奶、黃油、乳酪和酸奶的攝入

3、減少反式脂肪

減少食用含部分氫化植物油的食物，來降低飲食中的反式脂肪含量

使用液態植物油和軟性人造黃油來替代固態脂肪

限制食用由部分氫化或飽和脂肪製作的蛋糕、餅乾、脆餅、糕點、餡餅、鬆餅、麵包圈和薯條

4、降低鈉的攝入

飲食中過多的鹽會增加您患高血壓的風險，從而增加了您心臟病發作、患心臟疾病和中風的危險

限制攝入含鈉量高的調味品和食品，比如大豆醬油、照燒醬、味噌、味精、罐裝蔬菜、醬菜和橄欖

用香草和香料或無鹽的混合調料來代替鹽；使用檸檬汁、橙皮、醋或辣椒來增加風味

在食用罐裝食品，像罐裝的金槍魚和鮭魚前先瀝干鹽水，並用清水浸泡來降低其中的鈉含量

5、增加膳食纖維來降低膽固醇

膳食纖維可分為「可溶性」和「非可溶性」兩種；作為低飽和脂肪和低膽固醇飲食的一部分，經常食用可溶性膳食纖維已被證明能有助於降低血液中的膽固醇，同時也能有助於降低糖尿病、結腸癌和直腸癌的患病風險；美國心臟協會建議您每天至少攝入25—30克的可溶性或非可溶性膳食纖維

以下的一些提示能幫助您在飲食中增加更多的纖維：

富含可溶性纖維的食物包括燕麥、大麥、蠶豆、豌豆、米糠、小米、蘋果醬和漿果

富含非可溶性纖維的食物包括全麥麵包、麥穀類、全穀物麵食、菠菜和綠色豆類、水果的皮和土豆皮

烹飪蔬菜可減少其纖維的含量，因此要盡量多吃生的蔬菜和新鮮的水果

一定要逐漸地增加纖維的攝入量，讓您的身體有時間來適應這種調整

每天至少喝6—8杯水（1500—2000毫升）

專家簡介

余家玲女北京和睦家醫院康復醫學科註冊營養師。1999年在伯克利的加州大學獲得營養學學士學位，並於2002年在聖何塞的加州大學獲得營養學碩士學位。2003年，她在加州紅木城的Sequoia醫院完成愛瑪客飲食療法實習醫生項目。

余家玲女士曾在Sequoia醫院和位於費城的哈尼曼大學醫院從事營養師工作，作為兒科臨床營養師主管在喬治敦大學醫院（位於華盛頓特區）工作。她是美國註冊營養師，在華盛頓獲得執業證。

余家玲女士在門診及住院患者營養評估、干預及教育方面經驗豐富，包括向重症監護室及新生兒重症監護室提供營養支持。她還向住院醫師，學生及員工講授當前營養學發展趨勢，包括兒科及新生兒臨床營養療法。余家玲女士擅長於糖尿病管理，兒科營養，營養支持，心臟病人營養及營養諮詢。