順利挑戰，熱身和拉伸不能少！

　　挑戰的號角即將吹響，走友們蓄勢待發。在這裡要提醒大家，長距離健走前後，一定要進行正確有效的熱身和拉伸。

健走前熱身，能提高神經系統的興奮性，預防運動損傷；能加速血液循環，使體溫升高，增加肌肉的伸展性、柔韌性和彈性，提升運動效果。

轉臂搖擺

　　動作要領：身體直立，雙腳打開與肩同寬；雙臂前平舉，腰部發力，帶動上體向左側振臂轉體90°，然後雙臂還原，再向右側振臂轉體90°。以此類推，完成2～8組練習。

弓步下蹲振臂

　　動作要領：上身直立，雙腳前後開立，右腿弓步在前，左腿伸直在後，雙臂自然下垂；兩臂垂直上舉至頭前45°處；在雙臂由體前向頭上方擺動的同時，體後左腿順勢彎曲；進行2～8次練習後，右腿發力蹬轉，身體轉向後側，以此類推。

弓步提膝

　　動作要領：上身直立，雙腳前後開立，左腿弓步在前，右腿伸直在後，雙臂呈擺臂姿勢，右臂在前，左臂在後；左腿支撐，右腿提膝90°於身前，大腿與地面平行，同時配合擺臂；進行2～8次練習後，還原，然後右腿弓步在前，左腿伸直在後，以此類推。

提膝胯下擊掌

　　動作要領：身體直立，雙腳打開與肩同寬；右腿發力提膝，上體右轉約45°，雙手在大腿下側完成擊掌；身體還原至站立位，左腿發力提膝，上體左轉約45°，雙手在大腿下側完成擊掌。以此類推，完成2～8組練習。

健走後進行拉伸練習，有助於緩解肌肉僵硬，促進血液迴流，加快代謝廢物的排出；能有效降低乳酸刺激，減少肌肉酸痛，緩解運動後疲勞。

拉伸大腿前側肌群

　　動作要領：身體直立，兩腳併攏，目視前方；重心移至左腿，右腿後屈膝，右手握住右腳踝關節，並拉至靠近右臀部，左臂順勢向左側水平打開（可抓住輔助物，如欄杆），保持身體平衡；使右大腿前側有明顯抻拉感，動作保持兩個八拍；放下右腿，身體恢復直立。然後重心移至右腿，左腿後屈膝，以此類推，完成左側拉伸。

拉伸大腿後側肌群

　　動作要領：身體直立，兩腳併攏，目視前方；右腳向體側水平邁出一步，兩腳間距與肩同寬；雙手互疊於體前，上臂伸直，雙手手掌朝下；上體前屈，手心盡量觸碰地面，雙腿伸直；使大腿後側有明顯抻拉感，保持兩個八拍。

拉伸小腿比目魚肌

　　動作要領：身體直立，兩腳併攏，目視前方；左腳向體前邁出，屈膝90°，雙手順勢搭於大腿上；右腿在體後依次做「彎曲—伸直—彎曲—伸直」的練習；右腿蹬地發力，身體恢復直立。然後，右腳向體前邁出，以此類推，完成左側拉伸。

拉伸小腿腓腸肌

　　動作要領：身體直立，兩腳併攏，目視前方；左腳向體前邁出，屈膝90°，雙手順勢搭於大腿上；右腿在體後伸直，且右腳跟用力後蹬，使右腿後側肌群有明顯抻拉感，保持兩個八拍；右腳蹬地發力，身體恢復直立。然後，右腳向體前邁出，以此類推，完成左側拉伸。