這個動作可讓膝蓋承受800斤重量！6個壞習慣毀掉膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

讓膝蓋承受800斤重量的動作

平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

以一個體重100斤的人舉例：

當他走路時，膝蓋承受約100-200斤的重量；

上下樓梯時，膝蓋承受300-400斤的重量；

而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的重量。

6個壞習慣毀掉膝蓋

1 體重超標

步行時，膝蓋承受的力量是體重的1-2倍。如果一個人體重超重10公斤，膝蓋承受的壓力比體重正常的人多處10-20公斤，當劇烈運動如跑跳時，承重就更大了。

2錯誤鍛煉和鍛煉不規律

錯誤的鍛煉方式不僅不能保護膝蓋，還會加劇膝蓋的磨損，增加患膝關節炎的患者，最好不要做深蹲、箭步蹲和其他隊膝關節有衝擊力的運動。

3持續對關節施力

腿部肌力不夠強的人要少爬山。長期需要下蹲幹活的人，坐個矮凳子，可以有效「節省」膝關節壽命，久站不動的人，要刻意動一動。

4 不吃果蔬

吃了更多果蔬的患者其骨關節炎的疼痛程度較輕，此外，多吃新鮮蔬果和瘦肉，少吃加工食品，有助於患者減重。

5 缺乏維生素D

中等水平的維生素D缺乏與疼痛程度增加指尖存在著相關性。患者要確保飲食中含有足量的維生素D和鈣。

6 穿的鞋不合腳

不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，會給膝關節帶來更大的壓力，高跟鞋，硬底鞋松糕鞋最傷膝關節。

運動與膝蓋保養

預防「跑步膝」

跑步能減肥塑形，加強新陳代謝，增強心肺功能等。但跑步方式不當易引起「跑步膝」，典型癥狀是膝關節附近疼痛，長時間保持膝關節彎曲坐姿、上下樓梯或者走坡路時疼痛更明顯。

建議

▲ 選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，盡量減少膝關節的撞擊和磨損；

▲ 跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協調性，避免肌肉力量紊亂導致的額外損傷；

▲ 長時間劇烈運動時最好佩戴護膝。

游泳、騎腳踏車保護膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

建議

▲ 跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動

▲ 可以通過游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

緩解疼痛的6個動作

① 爬樓梯

左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之後換腿，反覆10次。

② 起立坐下

選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡，之後，控制身體，緩慢起身站直。反覆10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

③ 坐姿屈腿

席地而坐，雙腿併攏伸直。雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳步滑回原處，綳直右腿。雙腿各做10次。

④ 仰卧擺膝

仰卧在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回位。之後換另一側，每側動作反覆10次。

⑤ 俯卧抬腿

俯卧於地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背綳直，然後慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然後慢慢放下。雙腿各做10次。

⑥ 側卧舉腿

右側卧，右手撐頭，左手撐地。雙腿綳直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。

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