【改善健康黃金法則系列】粗細搭配

上一篇文章講到了我們膳食要以穀類為主以及為什麼要以穀類為主，這次我們來講講如何吃穀類——粗細搭配。

粗細搭配其實是承接穀類為主來說的，一提到粗細搭配，相信絕大多數人的第一反應也都是要「多吃粗糧」。沒錯，對於目前中國絕大多數城市居民的食譜來說，「粗糧」都是一個相對缺乏的品種。那麼，粗糧對於我們的營養意義在於什麼呢？

首先，相對於精白米面來講，粗糧中的B族維生素、礦物質等含量更加豐富。尤其是維生素B1，我國居民缺乏維生素B1的情況很普遍，其實與我們吃太多的精米精面而少吃粗糧有關。粗糧中的大多數營養物質，主要集中在穀皮與胚中，而在將穀物加工為精白米面的時候，這兩個部分都是要去掉的，最終我們吃到的，其實是除了澱粉，幾乎沒有其他營養價值的糊粉層。所以我們可以這麼說，精細糧將穀類中的大多數營養全都浪費掉了。穀物的加工精細程度與它的營養價值呈反比。

第二，對於需要控制血糖的人群來說，食用粗糧的血糖上升水平要低於食用精白米面。大家知道，血糖即葡萄糖，我們直接食用葡萄糖時，血糖的上升水平是最快的。我們將葡萄糖升高血糖能力定為100，那麼普通富強粉饅頭升血糖的能力為88.1，精米飯為83.2，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為63，燕麥為55。在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全穀類食物能減少若干慢性疾病的發病風險。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。

第三，粗糧中富含膳食纖維。膳食纖維對於人體有如下作用：減少機體對膽固醇的吸收，並增加膽固醇的排出；促進腸道蠕動，預防與緩解便秘；有助於排出腸道中的毒素；減少肥胖、高血脂等慢性疾病的發生率。所以說，不只是老人，年輕人在日常生活中適當的增加些粗糧的攝入，對於身體的健康還是非常有好處的。

不過粗糧好處這麼多，卻也不代表細糧就一無是處，否則膳食指南中就不會告訴我們「粗細搭配」，而會改成「多出粗糧」了。粗糧雖好，但我們在飲食中也不可以偏執。相比較來講，細糧有著更好的品相與口感，並且能夠更好地消化吸收。對於老年人來說，由於胃腸道功能的下降，他們需要多吃一些好消化的東西。如果老年人過於偏執地，支持粗糧不吃細糧，可能會對他們的消化道造成一定的損傷。

此外，由於粗糧中的膳食纖維、草酸、植酸等物質，可能會影響到一些礦物質與的吸收，所以不管是老年人，即便是年輕人，一日三餐中有兩頓粗糧就已經足夠了。無論什麼事情都是過猶不及。

這就涉及到一個如何吃粗糧的問題了，既然是粗細搭配，那麼就是講求了一個「搭配」的學問。

第一，粗糧並不僅僅是高粱、玉米這種雜糧，也包括全麥、全稻這種未經精加工的米和面，以及紅豆、綠豆這種雜豆類，還有紅薯、紫薯這些薯類。

第二，一日三餐中，一到兩餐吃粗糧即可，不必每天頓頓粗糧。

第三，粗糧在製作的過程中，可以與細糧一起烹飪。比如用全麥粉和小麥粉一起蒸饅頭，用精米和糙米混合起來蒸飯。

第四，粗糧之間也可以進行搭配。最典型的就是八寶粥，因為不同的粗糧也富含不同的營養成分，搭配到一起，效果更好。

好了，改善健康十大黃金法則的第一條法則——「食物多樣，穀類為主，粗細搭配」，已經全部解析完了。接下來的一篇文章，就開始解析第二條法則——「多吃蔬菜水果和薯類」。

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