迷人背肌練成計劃~~
話說背部一直是很容易被忽略的部位,對於健身新手來說,更喜歡練的是腹肌,胸肌,手臂這類視覺性比較強的肌肉,見效快。
但是你可知道,一些視覺性略遜一籌的肌肉,對於整體訓練效果來說,也是有著舉足輕重的作用,他直接影響到核心力量與身體肌肉整體發展的速度,而背部肌肉這類大肌群更是重中之重。
因此可不要忽視背肌訓練的重要性,今天我為大家介紹一些背部肌肉鍛煉的經典動作,希望大家都能從中有所收穫!
鍛煉部位:主要鍛煉背部肌肉(豎脊肌),附帶臀大肌以及腿部肌群、手臂肌肉。
動作要領:
雙腳略向外,呈八字形站立,杠鈴放於體前。
屈膝俯身,雙手正握杠鈴,手背向外,手心向內,握距約定於肩寬或略寬於肩寬。
頭自然抬起,挺直腰背,挺胸,繃緊背部,身體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝,緩慢下降還原。
注意事項:
主要做好腰部保護,建議上運動護腰。
主要腰背不能彎曲。
優點:
1.屬於複合動作,除了鍛煉背肌外,身體其他部分的肌肉也能參與其中,一舉多得。
鍛煉部位:闊背肌、大圓肌、後三角肌。
動作要領:
雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體大約呈45°前頃。
背部要維持平坦,下背挺直。
正握或反握杠鈴,握距稍比肩寬。
將杠鈴往肚臍拉起,到底頂峰收縮,然後往地面放鬆。
注意事項:
避免背部或腰部彎曲。
注意保持身體穩定,才能最大程度刺激背肌。
保持上身45°前傾,過高和過低直接影響訓練效果。
下放的時候禁止一口氣放鬆,容易受傷。
鍛煉部位:豎脊肌(很簡單的動作,適合新手加強腰背力量)
動作要領:
俯卧在羅馬椅上,兩足固定,兩手抱胸或者抱頭。
上身向上提升,豎脊肌收縮,到最高點停留1~2s。
上身下降至原來位置。
注意事項:
上身提升時吸氣,下降時呼氣。
提升時儘力擠壓收縮豎脊肌,注意上身挺直。
下降時速度不要過快。
進階動作可以抱杠鈴片增大阻力。
鍛煉部位:背闊肌。
動作要領:
兩手用寬握距手握單杠,略寬於肩。
用背闊肌收縮,將身體往上提升,最好的頂點位置是下巴過單杠,停留1s。
逐漸放鬆背部肌肉,下降身體至原來位置。
注意事項:
身體上拉時吸氣,下降時呼氣。
注意運用背闊肌的力量,盡量減少手臂力量的參與。
可以採用屈膝,小腿交叉向後的動作降低難度,適合初學者。
進階可在身上負重,增加阻力。
除此之外,不同的握距,正手,反手握的變化也會刺激到不同細節部位,進階訓練可以加入這些變化。
鍛煉部位:背闊肌(提升背肌厚度)、背闊肌下部。
動作要領:
坐在拉力器凳子上,雙手握住把手。
身體微微前傾,雙膝自然彎曲。
把手向後拉,注意背部挺直,挺胸,直至背闊肌收縮至頂峰狀態,停留1s。
緩慢釋放力量,放鬆背部肌肉,還原至原來狀態。
注意事項:
注意進行後拉動作的時候背部挺直以及挺胸狀態。
放鬆狀態下背部肌肉自然放鬆,身體隨之向前傾。
雙膝禁止緊繃伸直。
動作避免過快,加大對肌肉的刺激程度。
鍛煉部位:通過不同細節的調整,例如正手握,反手握,握距的大小等,可以鍛煉到背闊肌,大圓肌等不同部位,同時手臂肌肉也會稍微參與。
動作要領:
坐在凳子上,身體盡量往前靠,腿部固定在凳子上。
雙手握住拉杆,普遍握距是略比肩寬。
身體略微後傾20度以內,呼氣時下拉,吸氣是放鬆。
把拉杆向下拉,肩胛骨向內收緊,注意背闊肌發力。
停留1s左右放鬆肌肉,逐漸還原。
注意事項:
肌肉放鬆,動作還原的時候不要過快,容易造成肌肉拉傷。
注意感受背部肌肉發力,避免手臂力量佔據主要。
推薦閱讀:
※學詩計劃|《送元二使安西》:勸君更盡一杯酒, 西出陽關無故人
※遲到的18年計劃
※橫崗街道2014年上半年工作總結及下半年工作計劃
※計劃停電檢修工作涉及的各單位部門
※怎樣設定目標(七)—— 號召:新年目標成功計劃