骨頭湯不補鈣？這幾種才是真正的「天然鈣片」

補鈣，要從年輕時開始

很多人都以為骨質疏鬆只是老年人的事。但要知道，人的骨密度在 25 歲左右達到頂點，然後在 30 多歲就開始緩慢下降。如果年輕時不注意鈣營養，也懶得運動，骨質基礎就差，患「骨質疏鬆」的風險就大很多。從嬰幼兒到中老年人，人的一生都需要關注鈣營養和骨骼健康，在年輕時就把自己的骨質基礎打牢。

既然補鈣問題伴隨我們的一生，小時候長個要補鈣；長大後減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質疏鬆要補鈣。那到底要怎麼補鈣？很多人的第一反應就是：吃鈣片。別著急，我們平時的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，補鈣省錢又有效。

骨頭湯補鈣不靠譜

吃什麼補什麼的觀念深入人心，大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。

其實，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收；另外，喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤，對健康不利。（加點醋的話還有點效果）

所以，喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。

第一名——牛奶、酸奶、乳酪等奶製品

補鈣排位第一名的就是牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。

每100ml 牛奶含有104mg 鈣，每天喝300ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。

如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的選擇，每天37.5g(約2～3瓷勺)奶粉就相當於300ml 牛奶。

比較胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶製品更合適。

第二名——綠葉蔬菜

相比牛奶，蔬菜這位「補鈣小能手」，可就低調多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

第三名——豆類、豆製品

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固面成的豆腐及其再製品。豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，重要的是，豆製品不含膽固醇。

第四名——海產品類

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。

建議每天吃水產品 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

第五名——堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對心血管健康有利。

推薦大家每天吃25～35克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

第七名——曬太陽

皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。

保證每天在陽光下活動20分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。（不要宅在家裡了出來晒晒太陽吧）