引體向上進階訓練詳解, 菜鳥變達人!

引體向上是鍛煉上背部肌肉和二頭肌的最佳動作，是塑造倒"三角體形"過程中不可缺或缺的一塊拼圖！

引體向上主要分為「正手」及「反手」，「正手」集中訓練背部肌肉，比如：斜方肌和背闊肌，難度比較大。而「反手」因肱二頭肌和胸大肌的協助，相對容易一些（因為大部分人的肱二頭肌和胸肌比背部肌肉強！）

點擊載入圖片

雖然引體向上有很多好處！可是有不少人，特別是新手連一次重複都無法完成，最終放棄了這個動作！其實，大可不必輕言放棄，下面這個訓練就能幫助你從不折不扣的菜鳥逐步成為引體向上的高手！

訓練一：垂直懸掛

方法很簡單，找一條單杠，挑起以正手抓住單杠，雙腳離地，直至支撐不了。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量。

點擊載入圖片

訓練提示：每次做4組，每組4~6次，每次15~20秒

訓練二：身體划船

找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。

點擊載入圖片

訓練提示：每次做4組，每次10~15次。

建議大家先練習以上這兩個動作，當你駕輕就熟，便可嘗試下面更難的動作了！

訓練三：屈手懸掛

提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個動作姿勢直至支撐不了。

點擊載入圖片

訓練提示：每次做4組，每組4~6次，每次維持10~15秒。

訓練四：下降訓練

起始動作為屈收懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持平衡穩定，用背肌對抗地心引力。

點擊載入圖片

訓練提示：每次做4組，每組5~8次。

只要大家跟著以上的訓練一步一步的去做，相信很快就能完成標準的引體向上！

至於能做多少次重複，就看你自己的能力了！