消除腰酸背痛的小訣竅

作者：陳建成

1養成運動的習慣

多運動可以增加肌肉的柔軟度及關節的靈活度，降低骨骼肌肉受傷的概率。運動還可以幫助消除腰背肌肉的緊張，起到預防腰背酸痛的作用。從緩解腰背疼痛的角度出發，打拳、游泳都是不錯的運動。

2選對床墊和枕頭

一般認為，睡硬板床對腰背有好處，但是，並不建議大家直接睡在木板床上。因為直接睡在木板上，壓力分布不均勻，反而會增加腰酸背痛的發生概率。因此，最好在木板床上鋪5～10厘米厚的床墊。一般來說，康復醫學專家設計的記憶床墊和枕頭，可降低腰酸背痛的發生。但要注意的是，對於已經因長骨刺出現癥狀的病人，使用起來不見得更好。因為這種床墊或枕頭使頸椎伸展，可能導致頸椎內的神經孔縮小，反而加重疼痛不適。

3輕緩的按摩

輕緩而適當的按摩有助於肌肉的放鬆，可以緩解腰酸背痛。不過，貿然採用民間療法如用力的推拿、按摩，有可能會造成癥狀更加嚴重。

腰背痛發作期間，能不彎腰就不要彎腰。比如在洗衣服時，避免彎腰伸進洗衣機拿衣服，不要讓背部的肌肉過度地伸展；做飯時，應選擇配合自己身高的操作台。清掃時，應選擇長柄的掃把、拖把。在使用吸塵器清理地板或洗碗時，也盡量不要彎腰做事。

使用有靠背的椅子或在座椅上加上靠背用的軟墊。因為後背支撐上軟墊，可以減輕肌肉的負擔。開車時腰部貼近椅背，上身直挺，身體不可前傾，並繫上安全帶。

6選張好椅子

椅背不要高出肩膀，最好能支撐腰椎弧度，座椅左右兩側應至少留1寸的空間，深度要可以容納臀部及大腿。

保持上半身挺直，腰背維持在平直狀態，且膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上。每1小時要起身活動一下。

站立時背要挺直、抬頭、收下巴、收小腹、縮緊臀部並挺胸。避免久站，如果一定要久站工作，可使用一腳凳，讓雙腳輪換休息，以減輕腰部的負擔。

9搬重物，動作要正確

搬重物時，儘可能利用起重的工具，避免對腰背肌肉的傷害。如果必須搬重物時，先屈膝蹲下，腿部用力，使物品靠近身體，然後緩緩站起，搬運時，物品要盡量靠近身體。千萬不可硬性彎腰拿東西，抬放重物時也不可扭轉背部。

打噴嚏或劇烈咳嗽時，應將身體往前彎，兩膝稍彎曲，這樣可以減輕腹、背所承受的壓力，避免扭傷、拉傷腰背肌肉或造成腰椎間盤突出。

來源：《健康指南》2012年第5期[自我保健]第31頁，如若轉載，請註明出處。

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