胳膊不粗看這裡！
只是二頭強大，並不能讓你胳膊看起來更完美！
那些手臂粗壯的人，往往三頭更強大！
今天本文將告訴你如何糾正在三頭肌上你經常犯的錯誤！
作者：GregMerritt 翻譯：LYHannah
錯誤1：三頭鍛煉不均
解釋
肱三頭肌有三個頭：長頭（上部內側）、中間頭（下部內側）以及外側頭（外側）。這三個頭總是共同作用，因此絕不可能將它們孤立開訓練。不過，手臂的角度會改變訓練的側重點，對三個頭施加不同壓力。不同的練習對三頭肌的影響也不一樣，很多健身人士沒有意識到這一點，因此他們常常過度鍛煉了外側頭，而忽略了長頭和中間頭。
解決辦法
當你手臂伸直置於身體兩側，正握或平行握法（掌心相對），外側頭受到的刺激最大。
當你手臂伸直置於身體兩側，反握，中間頭受到的刺激最大。不管何種握法，在所有的三頭肌練習中，當手臂完全伸展時，中間頭都會起輔助作用。為了更好地訓練中間頭，你可以在訓練中加入反握下壓，肌肉完全收縮時夾緊。
當手肘移到身體前側或舉過頭頂，長頭受到的刺激最大。過頭臂屈伸最適合鍛煉長頭，因此你的訓練計劃中可以包括一些過頭臂屈伸練習。
錯誤2：低效的練習順序
解釋
沒有錯誤的練習順序，只有低效的練習順序。改變順序對刺激三頭肌影響重大。有時你可能會先做下壓練習，再做窄握仰卧推舉，讓自己達到訓練前疲勞。無論如何，不論你採用什麼方法，在鍛煉三頭肌時，你都要把最大負重的練習放在訓練開始時，因為此時你的力量最為充沛。
解決方法
一開始先做複合練習，比如臂屈伸、窄握仰卧推舉。
然後做雙臂自由重量臂屈伸。
最後做單臂或拉力器練習。
你可以偶爾改變順序，但絕大部分三頭肌訓練中你都應當按照這個練習順序。
錯誤3：過於依賴器械和拉力器
解釋
很多訓練者過於依賴下壓和拉力器臂屈伸兩個動作。比如，一套訓練里包括四組V桿和繩索下壓，這一點也不足為奇，但是這兩種練習以幾乎一模一樣的方式鍛煉三頭肌，主要針對外側頭。
解決方法
每次三頭肌訓練中做一個複合練習（能同時練到三頭肌、肩部和胸部），比如窄握仰卧推舉、直立提肘拉、三頭肌撐體等等。
每次三頭肌訓練中至少做一個曲杠或啞鈴臂屈伸，比如仰卧曲杠三頭肌臂屈伸、雙臂啞鈴過頭臂屈伸、單臂啞鈴過頭臂屈伸。
如果你要做兩個下壓練習，一個可以採用正握或平行握法（重點鍛煉外側頭），另一個採用反握（重點鍛煉中間頭）。
錯誤4：不正確的姿勢
解釋
要想專註鍛煉三頭肌，你的肘部要在恰當的位置鎖死。當肘部向前、向後或向外移動時，訓練的重點就轉移到了肩部。這麼做確實可以讓你以更多重量練習、做更多次數，但是你把三頭肌練習變成了粘點上拉，減少了對三頭肌的壓力。
解決方法
每下動作都要在恰當位置鎖死肘部，直到肌肉極限。下壓練習中，你可以下壓肘部，讓它們緊貼身體兩側。
達到肌肉極限後，你可以稍微鬆懈，再多做幾下。你可以在離心階段手肘向前移動，向心階段手肘向後移動。放一點水好讓自己順利完成組數。
錯誤5：訓練過度
解釋
和身體其他部位相比，三頭肌最容易被過度訓練。部分原因是大部分訓練者都知道三頭肌比二頭肌大，為了增大三頭肌，如果他們做12組二頭肌練習的話，三頭肌練習就要做18組。而且——二頭肌只有在做背部練習時才會起輔助作用——你在鍛煉胸部（卧推或臂屈伸）和肩部（推舉動作）時，三頭肌也會發揮作用。如果你在不同日子分別鍛煉肩、胸、三頭肌，那麼三頭肌等於訓練了三次，並且沒有得到充分的休息和恢復。
解決方法
三頭肌屬於相對較小的肌肉。一般來說，12組已經足夠。如果你在當天的訓練中還有胸部或肩部推舉練習，那麼你三頭肌的訓練組數要減少，因為在這些推舉練習中，三頭肌也會得到一定的鍛煉。
胸部、肩部與三頭肌訓練應間隔最少48小時，72小時最為理想。
經驗總結
每次三頭肌練習時均衡鍛煉長頭、外側頭和中間頭。
一般來說，先做複合練習，在做雙臂自由重量練習，最後做單臂或拉力器練習。
每套三頭肌訓練中包括自由重量練習。
在正確的位置鎖死肘部，直到肌肉極限。
每次三頭肌訓練不要超過12組，胸部、肩部與三頭肌訓練至少間隔兩天。
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