李曉鍾老師：要做力所能及的扭轉三角式

07-10

扭轉三角式ParivrttaTrikonasana

體式名稱：

Parivrrta是扭轉的意思，tri是三，kona是角度。

提醒：

扭轉三角式並不是基礎性站立體式，它具有一定的難度，這個難度，並不是你想征服它就可以征服的了的。很多人的錯誤在於不能很好的穩定骨盆，這樣的扭轉就是對於脊椎的一種擠壓而不是伸展。

初次接觸扭轉三角式的時候，雙腿似乎用不上力氣，完全讓骨盆出於一種非穩定的狀態，而骨盆是脊椎的根基，根都不穩定，上面的脊椎在扭轉的時候就不穩定。所以，應該多去練習戰士第一式，三角式，單腿前屈加強背部伸展式，幻椅式等，這些體式可以獲得雙腿的力量，雙腿的力量可以穩定骨盆，那麼在進入扭轉三角式的時候，骨盆就會穩定一些，那麼，扭轉才可以安全；其次，並不是專門練習戰士一式，戰士二式，三角式，而不去練習扭轉三角式，需要把握一個原則就是你有多大的雙腿力量，你就多大力度的扭轉就可以，不要有這樣的想法：練習好其他站立體式之後，讓雙腿有足夠的力量之後，再去練習扭轉三角式，這個就不是一種平衡的態度了。

所以，我們平時練習扭轉三角式的時候，一定會在開始的時候先做拜日式，戰士第一式幻椅式戰士第二式三角式側角式下犬式上犬式，這些體式無形之中就獲得了大腿前側，後側，內側和外側的力量和伸展，然後再進入扭轉三角式，那麼這個序列也比較平衡和大眾化，既不要忽視雙腿力量，也不要太在意雙腿力量，總之，有多少穩定骨盆的力量，就做多少幅度的扭轉三角式，永遠保持合力為零，那麼平衡就在身心之中，如果你扭轉的幅度大於了骨盆穩定的力量，讓骨盆都跟著脊椎在扭轉，這就是錯誤了，合力不等於零了，那麼多餘的力量就是在脊椎，髖關節，肩部，頸椎等關節骨骼上面，你會發現，練習扭轉三角式之後反而脖子痛，腰痛，膝關節痛，腰椎疼的現象。

扭轉三角式應該屬於閉合性扭轉，而三角式應該屬於開放性扭轉，對於女性生理期的時候，當然三角式會帶來大腿內側，腹股溝內側，腹部的伸展放鬆；扭轉三角式在生理期應該避免練習，他會帶來腹部的收緊和緊張。這個就是應用。如果你只是做一個不正確的，骨盆不穩定的扭轉三角式，那麼不可能有什麼利用價值了。有些死板的人，只是腦子裡記住了扭轉三角式的功效好處，但是具體練習的時候差之千里，就說明練習同理論相距甚遠。即使學習了很多生理結構解刨，很多人也是腦子裡是完美的人體骨骼結構，但是落實到體式練習的時候還是錯誤百出。這就是為什麼，我們授課重視的是實踐和靈活性，而不是什麼生理解刨和醫學知識。

另外，你必須清楚的認識到扭轉性體式的目的是伸展脊椎，讓脊椎如同龍捲風一般的有力伸展，而不是簡單的去扭轉脊椎，扭轉的力量來自於脊椎周圍的肌肉，它們的力量是巨大的。但是要扭轉必須要穩定脊椎的一端，也就是骨盆，因為骨盆是脊椎的根，在扭轉練習中骨盆應該表現的非常穩定，而不是骨盆隨著脊椎的扭轉而扭轉，扭轉體式並不是從每一節脊椎扭轉，應該是肌肉圍繞脊椎，包裹著脊椎做一種螺旋性的向上伸展。在扭轉三角式中，骨盆在控制，而雙腿是穩定骨盆的力量，所以，需要在三角式中雙腿穩定好骨盆，而雙腿的力量來自於雙腳根基的向下紮根。

由此可見，對於扭轉三角式而言，如果你的背部肌肉僵硬，雙腿僵硬，你很難穩定住骨盆，那麼扭轉就失去了意義，你就應該暫時不要去練習扭轉三角式。

一句話，去做你力所能及的扭轉三角式最重要。但是，瑜伽書上的扭轉三角式都是完美的，為什麼我們普通人就妄想同書上做的一樣呢，如果這樣就只是為了做體式而做體式了，就叫不自量力了。有些人很願意問題，扭轉三角式有什麼感覺，也包括其他體式，其實每一個人都是唯一的一個個體，所以，每一個人的感受都是不一樣的，為什麼總去找老師練習中的感受呢，老師只是起到指導作用，指導學生去找到學生自己的扭轉三角式的感受而不是其他人的感受。但是，最終最完美的扭轉三角式，包括任何體式的感受都是舒適，輕鬆，不用力的。

體式意義：

這是一個有挑戰有力度的體式，需要根基的穩定，骨盆的穩定，雙腿的力量，對於下背部疼痛坐骨神經疼痛有緩解的作用，要想要這麼多好處體現出來，必須正確練習，否則不可能有這些效果。

細節分析：

1．進入扭轉三角式可以從站立山式Tadasana和下犬式adhomukhasvanasana進入，各有各自的練習目的和原則，沒有可比性。從山式進入，是從上向下建立扭轉三角式，需要防止身體因為重力而向下的垮塌，造成身體空間喪失。從下犬式進入，是從下向上建立扭轉三角式，需要在根基深入的基礎上延展身體創造最大身體內部空間，要防治身體的緊張過度。但是都必須強調根基的深入，關節穩定，肌肉的延展，以扭轉三角式建立身體內在的空間。

2．從山式進入體式（以右側為例），雙腳向兩邊走或者跳躍打開，保持跳躍之後的雙腳根基，特別是大腿內側需要上體且收向股骨的內側，保持前側肋骨下沿通骨盆前側的連接雙臂伸展向上，讓這個手臂上舉的動作帶動側腰的伸展，肩胛骨貼向胸腔後側，使得胸腔整體打開且伸展向上；左腳掌內扣15度，以右腳掌為軸腳跟抬起向內轉1/2，再以右腳跟為軸把腳掌外展1/2，讓右腳跟穿過左腳的內側足弓；保持根基的穩定，身體從骨盆出前屈進入到後彎性的單腿前屈加強背部伸展式，雙手以握杯子的形式處地，讓五個手指收向中心，讓手臂肌肉抱住手臂的骨骼，穩定住肩膀；把左手放在右腳的外側，保持雙腳根基，骨盆的穩定，從腹部的左側伸展扭轉，同時胸腔也需要保持打開向右上方扭轉；從右肩胛骨內側伸展右臂向上，當然左肩胛骨內側需要延展向左手方向。整個體式雙腳根基的深入不可動搖的，雙腿的穩定讓骨盆穩定，然後拉長腹部和胸部扭轉向右，給人是一種穩定，延展，空間，順暢。

3．從下犬式進入體式（以右側為例），右腳向前邁到雙手中間，右膝蓋垂直右腳跟，左腳向內轉60度，讓右腳跟穿過左腳的內側足弓，保持雙手握杯子的形式處地，同時保持雙腳的根基有力向下，特別是前腳不要向前滑動，右臀部包裹住右側的坐骨伸展右側腿，同時左腿要保持高度且穩定；通過雙腳建立根基，通過雙腿的力量，把根基的力量傳遞到臀部，使得骨盆穩定，在此基礎上延展腹部從左側到右側以及胸腔向右上方。

4．根基的深入：在扭轉三角式中，根基深入穩定非常困難，這也是這個體式的魅力所在，要想讓身體扭轉，必須固定雙腳的根基，這是扭轉的第一個基礎，你要在穩定根基的過程中去理解腳的內側，外側，前側和後側的均勻，這個道理大腦容易理解，但是你的身體並不理解，它是遲鈍的，所以，要通過千萬次的練習，才可以悟出根基穩定的意義，才可以體察到腳內外前後均勻的感覺，只有這樣，你上面發生的扭轉才是真實的，可靠的。

5．骨盆的穩定：骨盆的穩定的力量來自於根基的穩定，根基穩定的力量通過雙腿收向骨骼和身體中線的形式傳達到臀部骨盆，它是扭轉的第二個基礎。在扭轉三角式中（右側三角扭轉式），你的右腿在前，左腿在後，人為的製造了一個骨盆的一前一後，這是我們不想看到的樣子，所以必須通過右側大腿外側上提，右髖部上提後腿，同時左大腿從左側腹股溝內側開始內旋向後，這樣才可以讓骨盆回到中位，不要通過推左側骨盆向前，右側骨盆推向後來調整所謂的骨盆的端正，我們必須通過肌肉的有效伸展來把人為製造的骨盆部端正糾正回來。

練習形式和輔助方法：

1．使用牆根：為一些沒有根基意識的人提供的，需要後側的腳外側貼緊牆角且內扣15度。

2．使用木磚：骨盆周圍和腿部僵硬者需要手用木磚墊高練習，磚放在手下面；另外，對於膝蓋超深的人，需要把腳掌墊高練習，以方便提大腿前側。

3．使用牆繩：為膝蓋疼痛者提供，手拉住牆繩。

4．使用木馬：身體特別僵硬的人需要利用木馬完成。

功效作用：

1．改善背部的僵硬。

2．改善雙腿的僵硬。

3．改善臀部的僵硬。

4．讓脊椎得到極好的伸展。

ParivrttaTrikonasana