囚徒訓練 | 其三：引體向上

倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌——引體向上

提出囚徒健身的保羅·威德，在囚室中琢磨出了這一套方法。不去健身房，不買器械，依靠家裡最簡單的道具就能實現健身的目的。如果您沒有時間、不喜歡去健身房，那您可以試一試這套方法。它的主要內核是徒手訓練，或者說是自重訓練。因為沒有器械，所以訓練需要用到的重量就由我們自身來提供。

它包含了「六藝」，即六種基礎動作；以及每一藝下面的「十式」，即十種具體的衍生動作，六藝共六十式。六藝分別為：俯卧撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐。

本文為第三篇，今天來說一說其中的第三藝——引體向上。

關於深引體向上

引體向上也是一個令人感到熟悉的動作，即使不健身的人，上學時也經歷過體測吧，而且這似乎是最難的那一項。如果你的引體向上做得非常好，那你看上去一定很酷。

引體向上鍛煉的肌肉很多，主要是背闊肌、肱二頭肌，而肩部周圍的諸多肌肉也會參與其中，具體的側重與姿勢有關。如果是正手這種比較正統的引體向上，對於三角肌尤其是後束會有很大的刺激。如果是反手這種簡單一點的引體向上，則肱二頭肌能得到更多的鍛煉。引體向上有難度，但用它鍛煉背部有著很好的效果。如果你想要完美的倒三角，除了器械訓練，務必還要練習引體向上。

引體向上說白了，就是要把自身的重量整個向上提起來，這樣的動作並不是光靠你手臂和背上的力氣來完成的。引體向上除了要求強大的上肢力量，對於握力與肩帶力量也有要求。如果握力不過強，你會感覺雖然還有力氣，但手已經抓不穩了；如果肩帶力量不夠好，你會感覺雖然力量還有剩，但卻無法帶動身體向上移動。這些方面，在引體向上的練習中也需注意。

十式的流程

第一式 垂直引體

動作要點：

找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄杆都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約 8 厘米的距離。理想情況是雙手與肩同寬，但其實只要雙手對稱即可。

身體慢慢向後傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止。此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會，把身體拉回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 20 次

高級標準：3 組，各 40 次

第二式 水平引體向上

動作要點：

找一個至少與你的髖部等高、穩固且雙手可抓握的水平物體，如餐桌和書桌。鑽到桌子下面，抬手抓住桌子邊緣。雙手與肩同寬。然後拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。

然後平緩地拉起身體，在此過程中整個身體(尤其是膝蓋)要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。暫停一下，然後回到起始姿勢，如此重複。

訓練方式：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 20 次

高級標準：3 組，各 30 次

第三式 折刀引體向上

動作要點：

需要高一點的橫杆，橫杆下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫杆，手臂大約與肩同寬，採取正握姿勢。肩部始終要收緊，肘部微微彎曲。把雙腳腳跟搭在橫杆前方的高腳凳上，雙腿要完全伸直。該物體要足夠高，理想情況是雙腿伸直時腳跟與骨盆恰好在同一高度。

然後平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最後使下巴高過橫杆。暫停一下，然後降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 15 次

高級標準：3 組，各 20 次

第四式 半引體向上

動作要點：

選擇足夠高的橫杆，使得身體懸垂在上面時雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近 90°(上臂應與地面平行)，肩部始終收緊。膝部微屈，腳踝交疊在一起，以免雙腿輔助借力。

彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢。在最高處暫停一下，然後有控制地下降到起始姿勢。在動作過程中肘部可以向前移動，但兩腿應始終保持不動。

訓練方式：

初級標準：1 組，8 次

中級標準：2 組，各 11 次

升級標準：2 組，各 15 次

第五式 標準引體向上

動作要點：

以正握姿勢握住橫杆，雙手與肩同寬或略寬——你可以試試看多大寬度對你來說最容易發力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起並置於身後。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。

彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。暫停一會，然後有控制地反向運動。不要做爆髮式動作。平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。試著用 2 秒鐘將自己拉起來，再用 2 秒鐘緩慢地放低身體，並在動作的最高點和最低點各停頓 1 秒鐘。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次

中級標準：2 組，各 8 次

升級標準：2 組，各 10 次

第六式 窄距引體向上

動作要點：

向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢，雙手盡量挨在一起—如果距離太近關節會感到不適，但最寬也不要超過 10 厘米。雙膝彎曲，雙腳腳踝交疊在一起並置於身後，以免腿部借力。肘部微微彎曲，雙肩收緊。

彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後再慢慢放低身體，回到起始姿勢。整個運動過程中，腿部盡量保持不動。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次

中級標準：2 組，各 8 次

升級標準：2 組，各 10 次

第七式 偏重引體向上

動作要點：

單手抓住橫杆，採用側握或反握姿勢會比正握姿勢舒服。用另一隻手抓住握橫杆那隻手的手腕—大拇指位於那隻手的手掌下方，其他手指則位於其手背下方。雙腳離地，雙膝彎曲，腳踝交疊在一起並置於身後。始終收緊上肢，抓橫杆那隻手臂伸直，但肘部要略微彎曲。你的雙肘會朝向前方。這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次（每側）

中級標準：2 組，各 7 次（每側）

高級標準：2 組，各 8 次（每側）

第八式 單臂半引體向上

動作要點：

單手抓住高過頭頂的橫杆，要選擇對你來說最容易發力的抓握姿勢。另一隻手可隨意放置，舒服即可。將要鍛煉的那隻手臂(可以通過跳、蹬腿或藉助一把椅子等方式)置於半彎曲狀態，肘部彎曲成直角，即上臂與地面平行。雙腳離地，腳踝交疊在一起並置於身後。發力的那側肩部收緊，同時全身都要繃緊。

彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，4 次（每側）

中級標準：2 組，各 11 次（每側）

高級標準：2 組，各 8 次（每側）

第九式 單臂輔助引體向上

動作要點：

在橫杆上搭一條毛巾，向上跳起，單手以最容易發力的姿勢抓住橫杆。用另一隻手抓住毛巾，抓握位置要盡量低——與眼睛等高的位置比較合適。雙膝彎曲，腳踝交疊在一起並置於身後。雙肩收緊，抓握橫杆的那隻手臂要微微彎曲。

然後將自己拉起來——前一半動作中，即從起始姿勢到抓握橫杆那隻手臂彎曲成直角的過程中，另一隻手都要拉毛巾以協助完成動作。此後放開毛巾，只用單手繼續將自己向上拉，直到下巴高過橫杆。暫停一下，然後僅用單手的力量放低身體。

訓練方式：

初級標準：1 組，3 次（每側）

中級標準：2 組，各 5 次（每側）

高級標準：2 組，各 7 次（每側）

最終式 單臂引體向上

動作要點：

向上跳起，單手以最容易發力的抓握姿勢抓住橫杆。雙腿離地，雙膝彎曲，腳踝交疊在一起並置於身後，以防止腿部擺動。另一隻手可隨意放置，舒服即可。發力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。發力那隻手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關節的壓力。

彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，1 次（每側）

中級標準：2 組，各 3 次（每側）

高級標準：2 組，各 6 次（每側）

以上便是第三藝——引體向上的十式流程。對囚徒健身前兩篇感興趣的朋友，可以到歷史消息中查看。

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