腰痛、腰酸，越來越多的腰病折磨我們，如何養好你的腰？

隨著社會節奏的加快、工作學習壓力的增加，伏案工作、久坐不動、懶得鍛煉、彎腰駝背等生活中很多不經意的細節給你的腰帶來了沉重的負擔，腰痛病的發生率越來越高，年輕化趨勢愈演愈烈，甚至高中生、大學生也頻頻中招。那麼如何養好你的腰？聽聽專家的講解。

一、怎麼知道自己的腰痛是什麼腰病呢？

1、腰肌勞損和腰椎間盤突出有什麼區別？

常常病人一來門診就說：大夫，我現在腰痛，就是腰肌勞損了，拔拔罐吧。那麼如何確定你自己是腰肌勞損而不是腰椎間盤突出呢？

主要有4點：

第一：活動是否受限：腰肌勞損患者腰部活動度一般影響不大，通常是早晨起床或久坐起立時，腰背痛明顯，活動後疼痛可緩解。腰椎間盤突出症患者往往出現至少一個方向的彎腰困難。

第二： 壓痛點是中間還是兩邊：部分腰椎間盤突出病人的棘突或棘間隙有壓痛，壓痛點主要位於棘突旁，距離中線1. 5 - 3cm處，壓痛時可出現沿神經根走行的下肢放射痛。腰肌勞損患者通常腰椎棘突間無壓痛，而腰背部肌肉局部有壓痛，即在遠離背部中線的腰背部兩邊的肌肉。如果疼痛部位不明確、按壓也無明顯壓痛點，更可能是腰椎間盤突出導致的腰背痛。

第三：從疼痛性質來看，腰椎間盤突出的腰痛表現為隱隱作痛，而腰肌勞損則是酸脹感疼痛，甚至是劇烈疼痛。

第四：有無腿痛：由於腰椎間盤突出多發生在腰4/5和腰5/骶1椎間隙，而坐骨神經正是來自腰4、5和骶1-3神經根，所以腰椎間盤突出患者多有坐骨神經痛，或有從臀部開始，逐漸放射到大腿後外側、小腿外側、足背及足底外側和足趾的腿痛。腰肌勞損通常只有腰痛。

2、腰椎間盤突出和腰椎間盤膨出一樣嗎？

不少患者焦慮的問：大夫，我腰椎間盤膨出了，必須手術嗎？

膨出和突出是腰椎間盤突出症的兩個不同階段和突出程度，突出嚴重，膨出輕微。腰椎間盤膨出即纖維環沒有完全破裂,，髓核從破損處凸出壓迫神經根；腰椎間盤突出則纖維環破裂，髓核從破裂處擠出，壓迫神經根。腰椎間盤膨出患者完全可以通過理療針灸等方式緩解癥狀。

3、腰痛一定是腰部病變嗎？

一般引起慢性腰痛的原因很多，除運動系統疾病與外傷以外，其他器官的疾病也可引起慢性腰痛，如泌尿系炎症或結石、腎小球腎炎、某些婦科疾病、妊娠，和某些腹部疾病皆可出現慢性腰痛。不明原因慢性腰痛，又沒有特殊壓痛點，睡眠或放鬆狀態下仍然很痛，必須排除是否為腫瘤，以免延誤病情，請不要拒絕大夫讓你做檢查的要求。

二、腰痛容易盯緊哪幾種人呢？

1.常處在陰冷環境的人：長期居住或工作在陰冷潮濕環境的人，如居住地下室、在潮濕的礦井裡工作，腰痛發生率較高。「久坐族」往往稍微受涼可能引發腰痛。

2.過胖或過瘦的人：肥胖人群特別是腹型肥胖者腰部負荷過大，而體型瘦弱的人肌肉組織太少，腰部力量薄弱，容易發生腰痛癥狀。

3.重體力勞動者和過度腦力工作者：長期伏案或彎腰搬重物的人，腰部肌肉長期處於被動緊張狀態，腰椎間盤突出症的發病率比較高。

4.有外傷的人：搬重物、活動受傷等，慢性勞損經久不愈，會容易發生腰椎間盤突出。

5.運動不當的人：堅持運動是好事，但方式不對，比如運動時間過長，運動方式不當，容易使脊柱過度曲伸，背部肌肉勞損，引起腰痛。

三、幾個簡單動作幫你護腰

1.小燕飛

"小燕飛"就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等作用的目的。

小燕飛適用於：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等。

動作要領：在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

2.五點支撐

五點支撐法也是一種簡單的鍛煉腰背肌肉方法。仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

3.向後抬腿

趴在床上或站立趴在牆上，讓腳和腿向後使勁，左右腿交替進行，可以感覺後背肌肉收縮、拉緊，腰背肌肉可以得到很好的鍛煉。

鍛煉是一個長期過程，需要慢慢調整肌肉的穩定性，不僅可以緩解腰痛，還能延緩腰椎間盤退變的速度。不過，腰痛急性期不主張功能鍛煉，需要充分休息。但常見的現象是一不痛，就忙得忘記做了。所以需要大家在忙碌工作學習的同時每天花幾分鐘關照一下自己的腰。

本期編輯：Cathy

本文來源：中國中醫科學院西苑醫院

作者：理療科 董延芬