想打造完美腹肌? 4個實用小動作, 讓你在這個冬天練出來

作為一個男人如果有八塊腹肌那一定會魅力爆棚，不止男生會對性感女星的照片流鼻血，女孩子也一樣會對著八塊腹肌流口水！一身好看的腹肌肉的男生簡直就是行走的荷爾蒙！你的腹肌為什麼總是練不出來呢？

一 體脂率高

肌肉每個人都有，如果沒有肌肉就連像起床這樣及其簡單的動作也是完成不了的。那為什麼大多數人的肌肉都看不見呢？這主要是因為體脂率太高，皮下有一層厚厚的脂肪，即使有肌肉也被覆蓋住了，根本看不見。

二 肌肉量少

如何判斷自己的肌肉量呢？你可以選擇在健身房測肌肉量，也可以在家裡用體脂稱大概測量。如果你鍛煉了還出現這種情況，那就要考慮是不是訓練時動作不夠標準，強度不夠大，還有就是有沒有一直堅持！

腹肌訓練的四個簡單有效的小動作

卷腹

動作要領:平躺在地面上，雙腿呈四十五度角屈膝，保持兩腿分開的距離與肩同寬，用雙腳蹬實地面。雙手虛扶於耳朵旁邊，起身時注意用腹部的力量帶動雙肩與背部上提，在極限位置停頓一秒在緩慢落下。

呼吸:起身時呼氣，恢復時吸氣。

注意:要靠腹部的力量起身，不要用力抬頭，保持下巴靠向鎖骨方向。

九十度卷腹

動作要領:平躺於地面，抬起雙腿，保持大腿與小腿、大腿與地面之間均呈九十度夾角，雙手置於雙耳旁邊，卷腹時保持腰部壓實地面，感受腹部肌肉得到擠壓，在可以抬起的最大位置停頓一秒或兩秒再還原。

呼吸:下落吸氣，抬起時呼氣

注意:在動作過程中，雙腿不用刻意繃緊，放鬆即可。要感覺到腹部肌肉收縮發力。

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坐姿收腹

動作要領:坐在地面，屈雙腿並抬起，身體向後傾斜，兩臂撐地保持平衡。用力使雙腿貼近胸部，既要收腿也要起身收腹，然後還原。

呼吸:用力時呼氣，還原時吸氣。

注意:手臂只是借力，並不是靠手臂發力支撐身體。可以試著抬起雙臂保持端腹感受發力部位，然後再練習。

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腹部拉伸

訓練後的拉伸可以放鬆肌肉，給肌纖維提供更大的生長空間，還可以檢驗訓練是否真的有效，如果動作標準，拉伸的時候會有明顯的酸痛感，拉伸之後也會更輕鬆。

動作要領:俯卧在地面上，將大腿部位壓實地面，雙手支撐上半身抬起，雙臂打直，感受腹部肌肉拉伸。

呼吸:保持均勻呼吸，不要刻意屏息。

注意，如果感受不到腹部拉伸，嘗試加強呼吸幅度，進行深呼吸。

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