《一生要素》素食養生新攻略

　　第一部分 第1節：不吃蔬果就無法長壽(1)

　　第一章不吃蔬果就無法長壽

　　不吃蔬果將難以抵抗疾病

　　日本有句俗話說：「橘子成熟之時，醫生的臉色就會發青。」這是因為橘子含有很多維生素C，所以多吃橘子的人就不大會罹患疾病，當然，醫生也就會因此而感到緊張了。

　　人體內無法製造維生素C

　　對人體健康來說，維生素C的確是一種很重要的營養素。為了保持維生素C充足，必須大量攝取蔬菜及水果。關於這一點，相信大家都知道。

　　比起其他的動物來，人類比較無法忍受維生素C的不足。這是因為大多數動物自己體內能夠製造維生素C。所以當貓感覺到維生素C不足之時，它絕對不會偷吃餐桌上面的生菜，而狗也不至於銜走菜攤上的胡蘿蔔。

　　然而，人類由於缺乏一種製造維生素C不可或缺的酶，所以根本不能在體內自製維生素C。在這種情形之下，人類所以能夠生存，乃是一直攝食含有維生素C的食物之故。如果沒有蔬菜及水果的話，人類將罹患壞血病而無法生存。

　　除了人類以外，像山鼠及猴子等也不能在體內製造維生素C。或許，在遙遠的先祖時代，這些動物都與人一樣，喪失了製造維生素C的能力。

　　維生素C為何能成為對抗疾病感染的力量呢?截至目前為止，專家們還不甚明了。一個最確切的說法是——維生素絕大多數集結於副腎。所謂的副腎，就是能夠產生對抗緊張的副腎皮質荷爾蒙。所以，維生素C與副腎有著密切的關係。

　　維生素C能強健血管壁

　　維生素C的所有效用中，最受中老年人關心的，莫過於它能夠強健血管壁的作用了。

　　測定血壓時，胸部必須施加壓力，有些人在這麼做之後，肘部以下會產生很多的紫色小斑點,這就是血管壁轉弱的證據。換言之，當血液運行受到阻礙時，壓力將使血管破裂，以致血液流出，而產生斑點。

　　尤其是缺乏維生素C時，這種狀態會更為明顯。如果情形更糟的話，即使不施加壓力，也會到處引起出血，這是壞血病特有的狀態，甚至會引起牙齦出血。一些缺少維生素C的人，有的連骨端也會出血，腫脹起來，牙齒還會全部動搖。對於這種出血以及骨痛傷處的治療，維生素C最能發揮功效。因為，維生素C乃是合成連接細胞間物質所必要的東西。

　　牙齒與骨骼也需要維生素C

　　毛細血管有的排列成井然有序的細胞彼此黏合著，如果作為黏著劑的物質減少，則只要內壓稍微增高，就會輕易地穿洞開孔，有如使用已久的橡皮管一般。

　　傷處治癒之後，肌肉就會隆高起來。到了這時，人體也會分泌出等於黏著劑的物質，以便使傷口早日癒合。

　　第一部分 第2節：不吃蔬果就無法長壽(2)

　　吃蔬菜亦可獲得維生素A

　　黃綠色蔬菜的重要性

　　相信很多人在孩童時代，都有吃魚肝油的經驗。魚肝油是理想的維生素A補給源，最適合孩童們吃，何況，亞洲人的維生素A總攝取有不足的傾向。

　　一提起維生素A，很多人就會想起豬的肝臟、牛油以及蛋黃等食物，而這些東西，正是亞洲人不見得每天都能夠吃到的。過去的人，很多患夜盲症。一到了夜晚，視力就會明顯減退，同時，皮膚也顯得粗而乾燥，毛孔變黑，這些都是維生素A攝取不足所致。

　　如果癥狀稍輕，消化管及喉嚨等黏膜機能會變弱，以致很容易罹患傷風感冒。雖然還沒有到夜盲症的地步，然而，夜晚到了黑暗處，或者猛然地被光線照射到時，眼前立刻會發黑，看不見任何東西。如果在夜晚駕車的話，則很容易會發生車禍。

　　如果含維生素A的只是前述那些食品的話，則亞洲人可能會陷入致命的維生素A缺乏症。所幸，菠菜、胡蘿蔔、青椒、南瓜等深色的「黃綠蔬菜」所含有的葉紅素，到了人體內就會被當成維生素A利用。

　　雖然同樣是蔬菜，然而在成分上來說，黃綠蔬菜與淡色蔬菜(白菜與圓白菜)之間有著很大的不同。一般的亞洲人往往依靠黃綠色蔬菜補充維生素A。這件事情很重要，請大家牢牢地記住。

　　每兩人之中就有一個人的維生素A攝取不足

　　第二次世界大戰末期到戰後的幾年，中國台灣、日本等地方陷入史無前例的糧食缺乏危機。然而為時不久，糧食生產便逐漸增加，糧食進口也跟著增加，每一個人的糧食攝取量也直線上升。

　　尤其是隨著糧食的日益豐富，黃綠色蔬菜及地瓜、芋頭的攝取量也隨之增加。在1947年前後，每人一天約攝取150克以上的黃綠色蔬菜，然而到了1970年卻減少到只有48.8克左右。

　　這無非顯示，因為戰時到戰後的糧食不足，當時的人只好多吃一些地瓜、芋頭及南瓜之類的食物。換句話說，在糧食發生危機的時代里，由於有黃綠色蔬菜、南瓜及芋頭、地瓜等，當時的人才能夠渡過難關。如果當時沒有自給的綠黃色蔬菜的話，當時的人可能會餓得更慘了。

　　含有葉紅素的黃綠色蔬菜以及高卡路里的地瓜等，被當時的人當成救急的食品利用，立下了輝煌的戰功。戰後經過了十多年之後，也就是糧食問題被改善以後，人們卻開始從牛油及蛋黃方面來攝取維生素A。不過，從全面來看，只有少數人能夠從動物性食品中獲得充足的維生素A。

　　相對的，黃綠色蔬菜的攝取量也減少到戰後不久的三分之一。換句話說，維生素A供給源的食品銳減了。

　　第一部分 第3節：不吃蔬果就無法長壽(3)

　　如香菇等一般的菌類、海藻以及水果中所含有的多糖類(無法被吸收)亦具有這種作用。

　　纖維也能夠預防肥胖

　　纖維素最令人注目的效果是，儘管不含卡路里，然而，吃下去，會佔用很大空間。肥胖的人一向有吃得多的習慣，因此，一旦採取了低卡路里飲食之後，很多肥胖的人會不斷地訴說肚子餓。總之，胃不裝滿的話，他們是不會安心的。

　　所以，他們往往會破禁，吃起糕餅之類的食物。這麼一來，所謂的低卡路里飲食根本就失去了意義。既然非吃到胃不滿不肯罷休，那麼，不妨去吃低卡路里的蔬菜、甜味少的水果、海藻以及松茸之類，這樣的話，即使吃很多，也不至於發胖。

　　換句話說，蔬菜能夠預防和治療肥胖。據專家調查結果顯示，肥胖的人總是吃蔬菜比較少。在過去肉和脂肪吃得少的時代里，即使經濟上比較寬裕的人也顯得比較瘦削。

　　如此看來，纖維儘管沒有任何的營養，卻能夠預防便秘、降低膽固醇、預防發胖以及保持腸內細菌健全等等，可說具有多方面的好處。食物的成分，並不一定都要被人體吸收利用，方才有用處，就算是食物所含有的不消化物，也對人體有極大的用處。

　　蔬菜是「減肥美容食」的名配角

　　沙拉是理想的減肥美容食品

　　最近，沙拉大受年輕女性們歡迎。由於沙拉的種類很多，色彩艷麗奪目，使得那些久坐辦公室的女性們，寧願捨棄午飯，而以它來填飽肚子。

　　尤其是擔心過胖的年輕女性，對著這些琳琅滿目又添加可口調味料的蔬菜、水果，總是讚不絕口。因為她們可以大飽口福，卻不必擔心體態變肥胖。

　　多數的蔬菜屬於低卡路里，即使裝了滿滿一大盤，再淋上一些沙拉醬，也不過50左右的卡路里而已。一般人縱然大吃特吃也不至於肥胖。

　　而且，生蔬菜的體積很大，很適合節食中的人，所含的維生素C及A都很豐富，又能夠預防便秘、美化皮膚，當然可以說是很理想的美容食品了。

　　蛋白質是美容食的主角

　　不過，讀者必須切記下列一件事。那就是——蔬菜雖然是頗受青睞的美容食品，但是，它只屬於「配角」地位，絕對不是「主角」。

　　換句話說，如果單靠蔬菜減肥，將引起蛋白質不足，身材窈窕是窈窕了，然而，肯定會像絕食一般，因營養失調而倒下。如果是女性的話，還會招致貧血症或者生理不調。

　　關於這一點，我們將在第二章詳細討論。總之，蛋白質食品才是減肥的主角，蔬菜只能夠以配角的身份活躍而已。俗語說得好「牡丹還要綠葉襯」。不管是什麼戲劇，只要配角出色，主角也會叫人刮目相看。雖然始終貫徹於配角的地位，但是蔬菜的價值絕不會因此而下降。

　　第一部分 第4節：不吃蔬果就無法長壽(4)

　　欲判斷食品是酸性還是鹼性，必須把食物燃燒(注意，不要使煙及含有物流失)，然後，分析殘留下來的灰的成分。這樣一番檢驗之後，我們不難知道，幾乎所有的植物都屬於鹼性(穀物及種子例外)，而動物性食品，除了牛奶以外，幾乎全部屬於酸性。

　　換言之，植物性食品如鹼性金屬(鈉、鉀)，以及鹼性土金屬(鈣、鎂)一樣，一經燃燒(就是酸化)，總會顯示出鹼性，而動物性食品則如硫黃、磷，燃燒後，就會顯示出酸性。

　　人體不會簡單地傾向酸性

　　最近，人們對食品的酸鹼性表現出異常的關心。由於人類的體質為弱鹼性，於是人們就認為：非多吃一些鹼性食物不可。其實這種說法，到目前為止仍沒有得到確切的證明。

　　因為人體有很好的調節能力，即使多吃了一些酸性食品，血液也不至於很快就轉變為酸性。那是因為，當酸鹼的平衡喪失時，酸性的物質會隨著尿液被排泄到體外，而腎臟也會製造鹼性的阿摩尼亞(氨氣溶於水的產物)，以中和過度的酸。

　　話雖如此，體內還是會產生相當強烈的酸性物質。例如吃進去的食物變成能源的途中所產生的種種物質，原本屬於酸性，而在進行了激烈的運動後，乳酸往往會增加。

　　就像患糖尿病或飢餓時，所產生的acetome體(酮體)，只要大量積存於人體裡面，也會變成有害的「酸」。

　　這些酸比酸性食品所含有的酸強烈好多倍。然而，身體卻能夠為我們妥善處理。所以說，吃了一些酸性食品也不必太神經過敏。

　　雖然如此，還是必須攝取鹼性食品

　　我們之所以必須攝取鹼性食品，是基於以下的理由：

　　(1)如前所述，身體會不斷地產生酸性物質，為了中和起見，必須時常攝取鹼性食品。

　　(2)鹼性食品所含有的無機質(礦物質)裡面，尤其是鉀的作用最為有用，所以必須積極地攝取。

　　對於(2)，我們不妨稍加詳細說明。鉀在人體內與鈉(主要指食鹽)一樣，能夠溶解於水中而存在，所以，具有維持體液浸透壓的功能。

　　換言之，鉀與鈉能夠透過細胞膜，互相地接合，以維持濃度的平衡。當然也就能夠保持鈉與鉀的量了。

　　攝取過多的食鹽之後，為了要衝淡它，體內將積存很多的水分，當然也就會使人顯得浮腫。由於鉀具有利尿作用，所以能夠使鈉與水一起被排泄到體外。

　　食鹽攝取過多所引起的高血壓，可隨鈉被排泄到體外而獲得某種程度的緩和。所以，很久以來，臨床醫學就喜歡把鉀當成利尿劑使用。

　　鉀能夠降低血壓

　　那些接受營養指導的病患多數過胖，然而，一經指導，他們血壓就會下降。那不外是由於食鹽的攝取量減少所使然。而且，隨著血壓的下降，鈉與鉀的比率會逐漸地平衡過來。那是因為一般的病患定量地進食蔬菜、水果，使鉀的含量急速增加，鈉就無法積存的緣故;同時，食鹽的攝取量減少也是重要的原因。

　　第一部分 第5節：不吃蔬果就無法長壽(5)

　　不要擔心烹煮會損失維生素

　　烹煮蔬菜時，維生素C的一半將溶入水裡而損失掉。但如果攝取充分蔬菜的話，就算損失一半的維生素C，仍然可以攝取到可觀的維生素C。

　　但是如果蔬菜煮太久的話，維生素C幾乎會喪失殆盡。如果煮的時間短，則只會溶解於湯汁裡面。如此，只要連湯一起喝下，就可以攝取到可觀的維生素C了。

　　與其對維生素C的損失耿耿於懷，不如注意蔬菜所具有的其他特徵。例如，纖維有助於預防便秘，鉀有益於高血壓的降低等等。而且，纖維及鉀在煮過之後也不至於流失，因此，大可不必太在意。

　　最重要的是，每天必須攝取相當量的蔬菜。胃腸強健的人可以吃生的蔬菜，而胃腸機能不太好的人，最好是吃煮過的蔬菜。

　　單靠蔬菜減肥是很危險的

　　體力會降低

　　有些女孩求窈窕心切，以至午餐只吃一些沙拉。這實在是得不償失的一件事情。以營養學的立場來說，蔬菜所含有的卡路里及蛋白質太少了，雖然人是變瘦了，然而，皮膚卻失去了光澤，顯得暗黃而缺乏彈性。這不僅不美，甚至可以說，完全失去了年輕人應有的朝氣。

　　偏食蔬菜會使體力降低，也容易患傷風感冒，而且一旦罹病以後，往往會癥狀較重，病痛的時間也較長。

　　平常，在站立時容易感覺到頭昏，一坐下來之後，又會不斷地打瞌睡，人也會感覺到鬱鬱寡歡。此外，生理周期也往往會停止，拖很久也不會來，女性機能也會明顯地降低。當然，也就沒有女性魅力可言了。

　　減肥的原則

　　減肥的原則是「肥胖者只能減少多餘的脂肪，但是絕對不能減少身體所必要的營養成分」。

　　所謂脂肪以外的營養成分，就是指蛋白質、維生素及礦物質。只要適度地攝取這些營養，就能夠保持健康。只是這些食品都能夠產生熱量，所以，必須選擇脂肪含量較少，而蛋白質、維生素和礦物質含量較多者，並且巧妙地把它們配合起來。

　　如果要減肥的話，必須注意蛋白質的攝取法。因為減肥時最容易被減掉的就是含有蛋白質的食物。而且，一旦脂肪減少，身體對蛋白質的要求會無形中增加，所以也就最容易感覺到蛋白質的不足，於是體力就會跟著降低。

　　靠蔬菜來減肥，當然是一件很不錯的事情。不過，必須注意一件事，那就是，單吃蔬菜將使蛋白質不足，所以必須補充一些含有蛋白質的食品。

　　不要過度相信蔬菜的藥用效果

　　「香菇能夠減少膽固醇」、「圓白菜對胃潰瘍有益處」……諸如此類的說法，就連專家們也無法確定其真偽，更不知道在何種條件之下才有效果。不過近年來，專家們已經證明香菇及圓白菜確實有藥用效果。而除了這兩種蔬菜之外，還有不少可做藥用的食物。

　　第一部分 第6節：新素食強身法(1)

　　在外頭吃飯，就不能充分地攝取蔬菜

　　突然有客人來訪，總免不了採用「外食」的方式，或者購買一些現成的菜肴;或者也有人因為不喜歡動鍋鏟，所以寧可到外頭吃飯。的確，到外頭吃飯是比較方便，然而有利就有弊，相信有不少人懂得「弊」在哪兒。

　　儘管價錢貴，蔬菜仍不足

　　讓我們來瞧瞧外面飯食的內容。那些餐館裡面的菜肴多數做起來並不費時，材料費比較便宜，外觀也比較好看，當然能給光顧者一種滿足感。

　　價錢便宜的東西，幾乎是以穀類為主體。只要瞧瞧所謂的滷肉飯就不難明白。一碗白米飯上面只有少許的幾塊滷肉，絕大部分是米飯。換句話說，就是以米飯填飽肚子，幾乎沒有蔬菜。

　　這麼一來，只有卡路里而已，根本就談不上蛋白質、維生素之類。又由於米飯太多，所以菜肴也鹹得多，於是鹽分的攝取量無形中增加了。

　　相對的，價錢較貴者，雖然穀類較少，但以魚、肉等為中心，很叫人感到泄氣的是，蔬菜量太少，只有那麼星星點點，好像是用來點綴似的。儘管價錢較昂貴，然而，基於營養的觀點來說，未免太不充分了。

　　當你厭倦時，就要注意了

　　從價錢與營養的觀點來看，吃外面的飯菜有損而無益。長久在外頭吃飯，遲早會有感到厭倦的一天。於是自然而然地，想吃一些迥然不同的東西。只要住過飯店或者旅館一段日子，不自覺地就會萌生出這種想法。因為在無意識之中，身體就會警告你「蔬菜不足」了!

　　為使身體不至於提出「蔬菜不足」的警告，最好避免「外食」。如果無法避免去外面吃飯，也最好多吃一些蔬菜。蔬菜的不足，必須在當天就補充起來。

　　不至於變成蔬菜不足的「外食」對策

　　到外頭吃飯，時常會碰到很多的問題，諸如只有穀類，含蛋白質的食品太少，以及不能吃到充足的蔬菜等等。為克服這些問題，最好自己攜帶午飯。

　　然而就連這個問題，也有許多人辦不到。

　　如果非在外頭吃飯不可的話，最好講求能夠改善弊端的對策。我們這裡所謂的「外食」，並不包括公司里的福利餐廳。

　　(1)最好是吃營養午餐，因為食物的配合堪稱豐富。如果是一大碗飯、一碟小菜的話，總會感覺到蔬菜不夠充足。

　　(2)喝酒時，最好點一些帶蔬菜的下酒菜。

　　(3)自助餐廳有好多的食品及菜肴任人選擇，這裡是最理想的「外食」場所。

　　(4)在宴會席上，最好先夾蔬菜吃，再吃別的東西。

　　(5)如果晚餐必須在外頭吃的話，午餐時，最好多吃一些蔬菜。

　　每天吃一些地瓜對身體有益處

　　第一部分 第7節：新素食強身法(2)

　　水果不能用來替代蔬菜

　　不吃蔬菜是不行的

　　「我好喜歡吃橘子。每天都要吃兩公斤呢!」有不少人如此說過。這種人多屬於不喜歡吃蔬菜的那一類。事實上，水果是不能用來替代蔬菜的。當然，水果所含有的維生素C不至於損失(因為不必烹調)，又可以省下烹調的時間，方便則方便矣，不過，水果卻不像黃綠色蔬菜一樣含有葉紅素，所以，無論如何，水果是替代不了蔬菜的。

　　不要忽視水果含有的甜味

　　水果吃起來很甜，這是水果含有很多果糖及葡萄糖的緣故。所以說同量的水果與蔬菜，前者的卡路里總是多一些。因此，水果吃太多也是會發胖的!

　　在葡萄園工作的人，有不少人在一天內能吃下4公斤的葡萄，這等於攝取了2400卡路里的熱量。水果不像蔬菜一樣必須經過烹調，所以攝取超過一定的量以後，往往會加重胃部的負擔。同時，鹼性度也只有蔬菜的一半。

　　不過，水果有它獨特的好處，這種好處是蔬菜比不上的，同樣的，蔬菜也有水果所無法替代的好處。這兩者都是植物，雖然有許多相同處，但畢竟是不同的兩種種類。這一點是必須牢牢記住的。

　　如果在旅行中，不能夠吃到充分的蔬菜，則不妨購買一些水果食用，這樣也可以補充維生素C。

　　不管在早餐或晚餐，吃水果皆有價值

　　為了防止晚上吃太多，不妨多吃一些水果

　　自古以來，人們都這樣說：「早餐的水果等於金，晚餐的水果等於鉛。」因為多數人認為早餐時吃水果最好。其實，這種說法也適合於吃飯，並不一定只限於吃水果。

　　一個人熬到了深夜遲遲未睡的話，身體自然而然地會要求休息，為了再支撐一些時間，人們總是喜歡再吃一些東西。這麼一來，胃部就會負擔很重，當然也就無法熟睡，影響所及，翌日就起不來床了。

　　當然，夜裡食物的影響是會持續到翌日早晨的，於是肚子就不會餓了。反過來說，如果宵夜沒有吃很多的話，則當然可以熟睡，到了早晨就可以很快地醒過來，自然而然地，吃起東西就覺得美味可口了。所以我們不妨說：早晨的水果是金，早飯也是金。

　　夜晚也會變成「金」的秘訣

　　這麼說來，夜晚吃水果是不利的了?話也不是這麼說。如果在吃飯之後，吃一兩個橘子的話，則不論是在早餐、中餐或晚餐後再吃水果都有效果。晚餐不宜吃會增加胃部負擔的東西，最好能控制食量，建議你不妨於餐後再吃一些水果。

　　如此一來，晚餐後的水果也具有「金」的價值。

　　吃法能夠左右價值

　　以上各點，是考慮到胃部負擔的考慮。而站在營養的立場來說，無論在早晨、中午或者在夜晚吃水果，其營養價值是不會改變的。

　　第一部分 第8節：新素食強身法(3)

　　注意食鹽的攝取法

　　在攝取海藻時，必須注意一件事，就是不宜過度攝取食鹽。例如，鹹海帶以及海帶茶均含有很多鹽分，多吃之後可能會引起高血壓，或者使高血壓症惡化。所以說，多攝食海藻之類固然有益健康，但鹽分卻不能過度攝取。

　　每天最好適量地喝牛奶，吃一些蛋

　　牛奶與蛋含有蔬菜所缺乏的營養素

　　在素食者之中，有一部分人常吃牛奶及雞蛋，而一部分人連這兩種食物都避開。站在營養學的立場來看，後者是不值得鼓勵的。因為牛奶及雞蛋富含適合人體的良好蛋白質，並含蔬菜所缺乏的營養素。尤其是牛奶，更含有其他食品所不及的豐富維生素及鈣質等。所以說，不必固執於蔬菜，最好同時攝取適量的牛奶及蛋類，如此更能獲得素食的好處。

　　牛奶並非嬰兒的專用食品

　　古代印度的佛教，雖然勸人素食，但佛僧也攝食牛奶。釋迦在經過一段時間的絕食後，深悟到具有健康的身體才能夠修道，於是就喝起了牛奶。

　　然而，東方的素食菜譜中根本就不使用牛奶。出家人根本就沒有喝牛奶的習慣。

　　嬰兒及成年人所需要的營養各有不同，然而，在質方面卻沒有多大的差異。雖然成年人不必像嬰幼兒一樣，大量地攝取牛奶，但是為了維持健康之故，每天最好喝一杯半(約160卡路里)的牛奶。

　　蛋白質、鈣質及維生素等，不僅孩童們要每天消耗，就是成年人也不斷地在消耗，所以最好用牛奶把它們補充起來。

　　喝養樂多或吃乳酪也可以

　　牛奶含有乳糖，亞洲人因為比較難以消化乳糖，所以容易拉肚子。

　　然而，那些已經使牛奶發酵的養樂多及乳酪等食品，由於乳糖已經分解，變成容易消化的狀態。因此，不敢嘗試牛奶的人，不妨改吃這類食品。

　　又如脫脂奶粉之類，由於早就去掉了牛奶裡面的脂肪，可以說是很理想的健康食品。

　　同時，運用脫脂奶所製成的養樂多及乳酪等，已經除去了乳脂肪以及乳糖，只留下牛奶良好的成分，當然也可稱之為最理想的食品了。

　　只是一般乳酸飲料，由於在乳酸發酵的牛奶中加入了大量砂糖，所以與其說是乳製品，不如稱它為砂糖水較為恰當一些。因為砂糖的卡路里佔全體的90%，所以必須考慮到其害處。

　　除此之外，還有一些戴著乳製品假面具的含砂糖太多的食品。例如，加糖煉乳、冰淇淋、乳酸飲料，這些食品還是少吃為妙。

　　此外，還有重要成分為乳脂肪，對健康不大好的食品，像牛油、生奶油、高脂肪的冰淇淋、粉末狀的奶油類以及奶油乳酪等。由於乳脂肪很對大眾的口味，以致有很多人因為過食而導致發胖，不能不加以注意。

　　第一部分 第9節：新素食強身法(4)

　　吃糙米飯，請注意以下事項

　　有些人喜歡吃糙米飯，不過，糙米飯的色澤濃，又堅硬，不能吃太多。但是細加咀嚼的話，其風味還真不錯呢!糙米帶有胚芽，白米卻去掉了胚芽，白米比糙米顯得軟嫩可口，當然在不知不覺中就會多吃一些。

　　糙米的維生素含量比白米高

　　胚乳含有多種維生素，使芽在成長過程中能夠獲得充分的營養。換句話說，它也是燃料及素材的貯藏所，欲把這種燃料拿出來使用的話，必須先使胚芽的維生素對細胞起作用才行。

　　例如，想利用澱粉(胚乳，也就是變成白米的地方)的話，必須有種種的維生素，尤其是維生素B1，逢到這時，藏在胚芽中的維生素B就會活躍起來。

　　人類吃白米飯之後，想把它當成能量利用時，也需要維生素B1，其中的道理是相同的。

　　想不到為了貪圖口福，人們把米的胚芽及外皮去掉了。如此一來，米確實變好吃了，然而所謂的腳氣病卻流行起來。剛開始，人們並不知道是吃白米飯所引起的，一直到了好多年之後才察覺到癥結所在。

　　所以說，吃白米飯也是一種偏食。

　　糙米飯的好處在於不會讓人吃太多

　　糙米的外表很堅硬，所以每一個人都不會吃太多，當然就難以長胖。大凡美味而柔軟的東西，往往會叫人吃得太多。如此不僅會長胖，也會增加胃部的負擔。

　　自古以來，養生家就告訴大家：不要吃太飽，八分飽就夠了。吃糙米的話，絕對無法吃得太多，當然就不會增加胃腸的負擔，人也會顯得清爽許多。

　　糙米的外表含有纖維，長期食用，自然而然地，也能夠使通便情形良好，不至於便秘。如上所述，糙米不但能夠補充維生素，矯正過食的習慣，也能夠治療便秘，由此可知，吃糙米飯的好處真是不可小覷。

　　正確了解吃糙米飯的好處與壞處

　　既然吃糙米飯有這麼多的好處，一定有很多人躍躍欲試。不過話說回來，並非每個人都適合吃糙米飯。

　　換句話說，糙米飯雖然具有防止過食的好處，但相對的，它也有短處。

　　糙米外皮為了保護米種之故，覆蓋著一層很強韌的纖維，所以很難被消化吸收。烹煮糙米時，我們會發現它很難吸水膨脹起來。所以必須把它浸泡在水中一段時間，以便打破外皮的抵抗，使裡面變軟。

　　說到這裡，你會察覺到它比白米費時又費力。而且，使盡了渾身解數，你只能夠使外皮的一部分破裂而已，而外皮的形狀仍然原封不動。所以必須充分地咀嚼，以便使外皮剝掉。如果不這樣的話，會拉肚子，或使胃部感覺疼痛。

　　所以說，如果要給牙齒不好的老年人或者嬰幼兒食用糙米，最好把它碾成粉。

　　有一位游泳選手自從改吃糙米飯之後，體型逐漸變瘦削，精力大不如前，游泳的速度緩慢下來。由此可知，需要付出很多體力的人，很難依靠糙米飯來補充體力，甚至會因此而引起營養不良。

　　糙米飯會妨礙鈣與鐵的吸收

　　還有一點必須注意的是：糙米等穀類外皮所含有的「非定」(未曾被精白過的穀類)不利於鈣及鐵的吸收。由於含磷過多，鈣的吸收顯得格外困難。因此，當你改吃糙米飯的話，必須加倍地攝取鈣及鐵。

　　一旦缺乏鈣質以後，骨骼的生長就會遲緩，甚至停止。又如由一起公害事件所見到的，那些受害者都是孩子較多的母親，她們非但鈣質的攝取量太少，同時由於生產，體內的鈣質盡失。由此可見，我們絕不能忽視鈣缺乏症。

　　又如多吃了含多量「非定」的食物的話，則即使攝取了必要量4～5倍的鐵質，仍會引起鐵質的缺乏，以致變成貧血。

　　所以，要改吃糙米飯的話，最好食用含鐵質多的食物，尤其是婦女每個月都會有月經來臨，或者有的在生產，所以失鐵量比男人多，所以，不宜攝食太多未經去糙處理的食品。

　　只吃糙米飯，將招致蛋白質不足

　　吃糙米飯固然不錯，然而，切不可以糙米飯為主食，而減少其他食物的攝取。就算糙米飯含有再多的維生素B群，蛋白質以及各種營養素都會感覺到不夠。為了保持營養的平衡，最好充分地攝取其他食品。

　　第一部分 第10節：新素食強身法(5)

　　第三章應該吃什麼蔬菜及水果

　　含維生素C多的蔬菜及水果

　　維生素C最容易流失

　　每一種黃綠色蔬菜及淡色蔬菜都含有維生素C。所以，憑藉這些食物就可獲得充足的維生素C。

　　然而，吃蔬菜及水果時，並不能有效地攝取維生素C。下面我們將舉出幾個例子。最重要的一件事情是：蔬菜及水果所含有的維生素，可依栽培方法、熟度等，而有所不同。

　　同時，維生素C的含有量，可因蔬菜及水果的鮮度而有天壤之別。下面所列出的維生素C含有量，乃是指新鮮蔬菜而言，每一種蔬菜的維生素含量，並沒有一定不變的數值。例如，在貯藏中，維生素C會逐漸地減少，而貯藏溫度較高，維生素C的減少也必定較快。

　　蔬菜的維生素C含量表

　　每100克蔬菜中的維生素C含量(單位毫克，1克等於1000毫克)：

　　例如，把菠菜放置於溫室一天，和貯藏於冰箱一天，兩者的維生素C變化將有顯著的不同。假如是置於25°C溫室里，經過一天之後，含有的維生素C將損失15%;但如果是放置於冰箱的話，則幾乎不會減少。

　　當然，從採收到運上菜攤的這一段時間，亦會不斷地損失維生素C。例如，「蔬菜的維生素C含量表」所列舉的菠菜維生素C含量為91～100毫克(100克的菠菜中)，然而，對從菜販處買回的菠菜加以分析，100克的菠菜中竟然只有50～80毫克，幾乎找不到能達到100毫克的。所以，如果不是很新鮮的話，根本就沒有達到100毫克的。

　　第一部分 第11節：新素食強身法(6)

　　總之，烹調食物時，不一定非得斤斤計較營養素不可。的確，由於長時間的烹調，營養成分勢將失去一部分。然而，只要能夠維持飲食的整體平衡就可以了。

　　我們之所以要烹調菜肴，原來是要使它吃起來更為美味可口的。只要注意烹調的時間，營養素的損失必不會很多。

　　能夠破壞維生素C的酶

　　胡蘿蔔、黃瓜及南瓜等，都含有維生素C酸化酶。酶最不耐熱，一經加熱之後就會失去作用，本來是用不著擔心的。然而，我們卻時常生吃胡蘿蔔和黃瓜等蔬菜，所以問題就來了。

　　營養專家曾經對胡蘿蔔以及蘿蔔泥展開研究。結果發現，由於胡蘿蔔酸化酶的作用，蘿蔔所含有的維生素C損失了不少。

　　事實上，胡蘿蔔泥與蘿蔔泥的混合物，並不是用來大量進食的。充其量，只不過是用來陪襯烤過的食物，或者添加菜肴的色彩而已。這種食物不必有營養，只要能夠讓人賞心悅目、增進食慾就夠了，這才是它真正的目的。不必耿耿於懷維生素C是否會消失殆盡。

　　另外，切成輪狀的胡蘿蔔卻幾乎不會受到酸化酶的影響。針對這個問題，專家們進行了多次實驗。結果發現，把蘿蔔切塊浸醋以及把蘿蔔切塊跟胡蘿蔔混在一起，其維生素C的損失並沒有差別。

　　又如，黃瓜總是切成薄片，配合芹菜以及圓白菜做成沙拉。然而，黃瓜卻不受酸化酶的影響。

　　由此看來，酸化酶所以會發生作用，乃是因為含有酸化酶的食品組織被破壞的緣故。換句話說，只有這些食品呈泥狀時，方才會遭受到酸化酶的破壞。

　　水果是維生素C的寶庫

　　水果含有很多維生素C，是大家所熟知的一件事。然而，當你看了下表之後，就會發現原來有些水果竟然只含有少許的維生素C。檸檬及草莓固然含有很多的維生素C，不過，蘋果和梨所含的維生素C卻極少。

　　以前，當我在製作寶寶斷奶餐時，突然注意到一件事情，那就是，九月左右所能夠用來製造果汁的水果，充其量只有蘋果及葡萄比較合適，但是這兩種水果只含有少許的維生素C。

　　在這個時節里雖然有柿子，但卻不適合製作斷奶餐，這使我感覺到困惑不已。

　　儘管如此，水果還是容易使我們攝取到維生素的食品。前面的表所顯示的數字，是100克水果中所含有的維生素C的量。不過，由於水果可以一次進食很多，因此，整體的維生素攝取量當然會增加。

　　例如：一個蘋果裡面大約含有13毫克的維生素C，因此，只要攝取一個蘋果就可以獲得13毫克的維生素C了。中等大小的橘子，每個約含有30毫克的維生素C，因此一天只要吃兩個，就可獲得60毫克的維生素C了。

　　第一部分 第12節：新素食強身法(7)

　　葉紅素與紫外線

　　蔬菜所含有的葉紅素在體內被利用的效率並不高，吸收率平均只有30%左右。

　　站在化學的立場來說，葉紅素是一種非常安定的色素，不可能被空氣中的氧氣所酸化，不會溶解於水中，亦不因烹調而分解而有所損失。只是暴露在紫外線之下，就很容易分解，所以在貯藏時，必須注意，別讓陽光曬到。

　　而且，葉紅素很容易溶於油脂，在這種狀態下，最容易被吸收，所以，烹調時最好多用一點植物油。

　　容易被混淆的葉紅素與葉綠素

　　一提起「黃綠色蔬菜含有很多葉紅素」時，人們往往會誤解地說：「既然，『黃』是所謂的葉紅素，那麼『綠』也不例外了?」其實這裡的「綠」，是指葉綠素，並非葉紅素，當然也就沒有維生素A的效果了。

　　由於稱之為「黃綠色蔬菜」，所以有很多人認為葉綠素也具有維生素A的效力。

　　實際上，含有葉綠素的地方，也必定含有葉紅素。由於葉綠素的色素遠比葉紅素濃厚，所以即使兩種共存，肉眼也只能夠看到葉綠素而已。

　　葉綠素與葉紅素共存的證明是：夏天呈為翠綠色的葉子，一到了秋天時往往會轉變成黃色或紅色。這是由於盛夏的烈陽分解了葉綠素，時節一交秋以後，原本躲藏於葉綠素背後的葉紅素，就會顯露到表面了。

　　多吃胡蘿蔔

　　胡蘿蔔包含著很豐富的葉紅素。就算是不曾攻讀過營養學的人，也知道胡蘿蔔含有很多的營養。

　　的確，胡蘿蔔除了葉綠素以外，還有葉紅素、礦物質、糖分等營養素，是一種非常出色的蔬菜。

　　蘿蔔葉是豐富的葉紅素來源

　　隨處可見且最容易被人忽略的葉紅素來源，恐怕就是蘿蔔的葉子了。

　　最近幾年來，我們已經很難見到菜攤販賣帶葉子的蘿蔔了。據青果市場的管理人員說，絕大部分的家庭主婦希望把蘿蔔上面的青葉去掉，只把白白的蘿蔔帶回家。這麼一來，菜攤難免會留下眾多的蘿蔔青葉，使他們處理起來備感吃力，所以他們乾脆請種蘿蔔的農民，預先把蘿蔔葉拔掉。

　　或許，蘿蔔的葉間有泥沙，洗起來很吃力，但這是有代價的，因為蘿蔔葉含有很多葉紅素和維生素C!

　　只要把蘿蔔葉洗凈，就可用來炒煮，或者用來製造腌菜，味道是很不錯的，把那些有維生素寶庫的蔬菜捨棄，實在是一件很可惜的事情。

　　或許有人會說：「維生素C是很廉價的營養素，我們大可從蘿蔔以外的食品攝取。而且，一個人體內的葉紅素也不至於不吃蘿蔔葉就陷入營養不足的狀態，所以大可不必吃那種難吃的青葉。」

　　此言差矣!只要你好好地發揮烹調的手藝，它也不難變成可口的菜肴呢!

　　第一部分 第13節：新素食強身法(8)

　　100克的地瓜裡面含有30毫克的維生素C(馬鈴薯的兩倍)，又不怕加熱，所以說，它是很理想的維生素C來源。如果是黃色地瓜的話，則可以同時獲得維生素A。

　　南瓜有豐富的維生素A

　　南瓜有好多的品種。有的水分較多，有的呈為粉質。最著名的是石南瓜。這種南瓜很堅硬，必須費一番手腳才能剖開，而煮熟之後，還有一些栗子的味道。

　　有一種很古怪的南瓜，叫做挂面南瓜，一經烹煮之後，裡面的纖維就會如挂面一般湧出。這種南瓜往往被用來煮湯。

　　南瓜的黃色就是葉紅素。所以說，它也被列於黃綠蔬菜的陣容裡面。換句話說，它跟青椒等一樣，是可以供給我們維生素A的蔬菜。

　　含纖維素多的蔬菜及水果

　　能夠促進腸部功能的纖維

　　跟其他食品比較起來，蔬菜及水果的最大特點是：含有比較多的柔軟纖維。纖維雖然不能以直接營養素的狀態發揮它的作用，卻能提高腸部的功能，能防止便秘，具有種種間接性的效果。

　　有一陣子，果蔬汁健康法很流行，很多人都爭先恐後地喝果蔬汁。如果是一般健康人的話，光喝就是果蔬汁，而不吃蔬菜是不行的。

　　如果因胃潰瘍等病症，把胃部切除掉，或者胃部變小的話，根本就無法攝食每天所需要的蔬菜，在這種情況之下，當然可以喝一些果蔬汁，補充蔬菜攝取量的不足。

　　牛蒡和姜等含有很多纖維，吃太多將使消化器官增加負擔。姜原本就不算蔬菜，充其量只不過是調味用的香辛料而已。

　　纖維與澱粉的不同處

　　纖維是碳水化合物的一種，它是蔬菜及水果等植物細胞膜的主要成分，完全不溶於水。其分子是眾多葡萄糖(與澱粉相同)所集合的高分子化合物，比澱粉的分子稍大一些。

　　又如，澱粉酶屬於消化酶，澱粉在腸胃中能夠完全被分解，然而，消化管裡面並沒有能夠分解纖維素的酶。因此，它在毫無作用的情況下通過體內。

　　數年來，專家們都在研究一種能夠分解纖維素的酶(從細菌分解)，以便使含纖維多的食物變得柔軟。同時，也在研究以物理處理的方式，把纖維製成微細的粉末，以便充做卡路里食品的原料。

　　魔芋所含有的多糖類

　　除了纖維質之外，植物的細胞膜成分之中，還有種種的多糖類(糖質的一種)。這些物質也不受到消化酶的作用。這種多糖類之中，有一種以魔芋為主要成分的「魔芋曼南」，據報告說，某種腸內的細胞能夠使它分解。

　　果膠的任務

　　蔬菜及水果都含有果膠質。一般說來，急速地成長的新鮮組織中皆有多量的果膠，而未成熟的蔬菜及水果等，則成為與纖維結合的形狀，含著果膠。這種果膠是不可溶性的，所以被稱為初步果膠。

　　第一部分 第14節：新素食強身法(9)

　　盒裝的豆腐只含少許鈣質

　　最近的豆腐，很多是使用蘭克頓的凝固劑製成。那是盒裝的豆腐，吃起來很滑膩可口。但由於這種豆腐不加鈣質，所以比不上一般豆腐的營養。

　　每天最好都吃大豆製品

　　除了豆腐、豆乾以外，大豆製品還有炸豆腐、豆醬等等。總之，蛋白質豐富的大豆製品相當多，價格又便宜，不妨多多利用。由於大豆製品是傳統的食物，多數人都熟悉它的烹調法。那些不吃肉、不吃魚的素食者，最好每天都吃一些大豆製品。如果是老人的話，千萬不要吃太多，最好把它們烹調得淡些。

　　澀味強的蔬菜及水果

　　蔬菜與水果中不乏澀味強的。這種澀味的成分如果過度強烈的話，將影響到食品的滋味，也就談不上什麼美味了。

　　所以，想吃這種食品的話，必須先把澀味除掉。不過，澀味如果去除得太乾淨的話，風味難免要打一個折扣。由此看來，除澀的工作實在難做。

　　菠菜菠菜的澀味成分中含有草酸。這種草酸如果攝取太多的話將造成危害。草酸與鈣質結合之後，就會變成所謂的草酸鈣。這種鈣很難溶於水中，而且往往會積於血管等部位，形成結石。

　　所以說，適度地攝食蔬菜只有好處而無害處，但如果每天都大量食用的話，將帶來害處。

　　對於每一種食物來說，過食與多食都有弊害。古人說：「過與不及皆失中庸之道。」在吃方面，更要注意到這一點。最好每天都能夠適量地攝食黃綠色蔬菜、淡色蔬菜以及其他種類的蔬菜，如此就不難維持健康。

　　竹筍竹筍的澀味很強，如果不脫澀的話，根本無法食用。然而，那些剛出生的竹筍都很少有澀味，吃起來味道非常的鮮美。

　　剛收穫與放置一兩天之後的味道，往往有顯著的不同。居住在都市裡面的人肯定吃不到新鮮的竹筍，當然也就不知道竹筍真正的風味了。

　　牛蒡牛蒡與茄子的澀味，與礦物質、色素成分以及丹寧等成分有關係。這一類的蔬菜剝了皮暴露於空氣中時，立刻會變成褐色。如果一面切，一面給它們浸入水中的話，則澀味將消失大部分，也就不會變成褐色了。

　　水果有很多水果也會變成褐色，像蘋果、桃子、枇杷以及香蕉。這些水果只要熟透的話，就不會使人感到澀味的存在。假如未熟的話，當然就會有澀味。

　　什麼是蔬菜的藥用效果

　　蔬菜的藥用效果

　　在嚴重缺乏糧食的第二次大戰末期，以及物資貧乏的光復初幾年，老師和長輩告訴我們，不能吃的野草只有幾種。於是我們把所有能吃的野草摘下，統統搬到學校。

　　學校在經過一番整理以後，不知道把那些野草送到哪兒去了。後來據報道說，那些野草被研成粉末，混入麵粉裡面分配給大家吃了。在那個時期，我們確實吃過野草。諸如車前草、蓬草等都可以吃。這些是代表性的可食野草。

　　第一部分 第15節：新素食強身法(10)

　　所幸，不管我們吃不吃香菇，體內仍會不斷地製造出ergosterol，而只要我們稍微曬太陽，這種物質就會變成維生素D。因此，不至於罹患維生素D的缺乏症。

　　除此之外，那些每年所舉行的營養學會中，始終有所謂香菇及膽固醇的報告。在此之前，我們已經知道香菇能夠降低血液中的膽固醇。針對這一點，專家不斷地研究，終於得出結論：具有降低膽固醇的物質，原來就是所謂的「愛利達德寧」。只是，光吃香菇的話，很難獲得這種特效性。

　　枸杞、綠藻的功能

　　以強壯劑而具人氣的枸杞子

　　枸杞的嫩葉可以用來炒飯、泡茶及當成蔬菜吃。至於熟透的枸杞子則可用來製造果實酒。

　　枸杞子含有yutin等特殊成分，中藥方面，一直把它當成強壯劑及血管強化劑。到了最近，雖然已經沒有了往日的枸杞熱潮，但是它仍然受到大眾的歡迎。

　　營養價值高的綠藻

　　綠藻生長於淡水裡面。它利用二酸化碳素(碳酸氣體)、水以及太陽光線，依靠葉綠素的作用，製造出有機物。以成分來說，多含蛋白質及維生素類。而且，這種蛋白質的氨基酸組成與動物性蛋白質相似，營養價值可說非常的高。

　　然而由於綠藻的細胞膜很堅硬、不容易消化之故，時至今日，我們仍不明了它在人體內被利用的程度。

　　同時，由於綠藻的風味不好，又具有特殊味道，所以很難成為大眾化的食物。不過，由於它的營養價值很高，所以各國都在研究其實用化的方法。

　　第一部分 第16節：新素食強身法(11)

　　選好保存蔬菜的場所

　　大型冰箱差不多都有保存蔬菜專用櫃，那兒的溫度調節總是調節到適合蔬菜的程度。擁有這種冰箱實在很方便，但如果沒有蔬菜專用櫃的話，則必須把溫度調節到13°C左右。這樣的話，則可以輕鬆把蔬菜保存一段時間，還不至於損失維生素類。

　　又如，像芋頭類及洋蔥等的蔬菜，並不一定要放置於冰箱裡面，只要放置於太陽照射不到的陰涼處，就可以保存上一段時間，可以說是不需要冰箱保存的蔬菜。

　　可以保存於陰涼處的蔬菜——芋頭、南瓜、洋蔥、圓白菜、蔥、白菜(可用舊報紙包起來)、花菜、蘿蔔、牛蒡、胡蘿蔔、蕪菁、蓮藕等等。

　　必須保存於冰箱里的蔬菜——姜、鮮香菇、四季豆(以上的蔬菜可收入塑料袋裡面保存);茄子、黃瓜、青椒、檸檬、芹菜、菠菜(以上的蔬菜洗過之後，放入塑料袋裡保存)。

　　水果都可以放到冰箱里保存(只有香瓜放入冰箱後會變黑，所以還是不放入比較好)。

　　方便的蔬菜用櫥

　　一般的家庭都以菜籃裝蔬菜，或者把它們放置於竹簍裡面。這樣一來，有時會忘記蔬菜所放置的地方，不但浪費，也會使廚房不好整理。所幸，最近有一種存放蔬菜及水果的櫥子問世，帶給我們不少方便。這種菜櫥只有小型冰箱一般大小，分成多層，有如抽屜般可以抽出來，可以存放相當量的蔬菜及水果。

　　同時，底部及側面裝有鐵絲網，空氣流通良好，不必擔心蔬菜及水果被悶成萎黃色。一經收納之後，內部就會變暗，所以芋頭、洋蔥、南瓜就算不包起來，也不至於變質，而且，每個抽屜可收納不同的蔬菜，所以不必費心思去找尋，一開櫥門就可以拿到需要的蔬菜了。

　　據使用者的經驗透露，他們不曾找到蟑螂或蒼蠅之類的害蟲，時時都能夠保持蔬菜的清潔。同時，櫥子上面又可以用來裝醬油之類的調味品，可以說已經達到一物兩用的目的。

　　有了這種菜櫥之後，不但能夠合理地存放蔬菜水果，而且，廚房整理起來也比較方便。

　　冬季蔬菜保存法

　　冬季的蔬菜種類比較少，價錢也可能貴一些。因此，方便保存的蔬菜，最好在價廉時多購買一些。冬天的氣溫比較低，蔬菜自然可以保存比較長的時間。只要稍微留心一些，就不怕冬季里沒有足夠的蔬菜可吃。

　　白菜不但可以用來腌漬，也可以用來涮火鍋以及炒煮等等。選購時，必須看顏色是否潔白，拿起來是否比較沉重，葉部纏繞得是否很緊，以及有沒有斑點等等。那種葉上有斑點、切口已經變色者，便意味著不夠新鮮。秋季時白菜最味美，不妨多購買一些來保存。

　　第一部分 第17節：新素食強身法(12)

　　家庭用冰箱的溫度

　　冰箱的冷凍溫度必須在-15°C以下。在這種溫度下貯藏，不僅食物的成分會變化，味道也會變差。同時，由於組織中冰的結晶成長之故(溫度越低，越會形成小的結晶)，組織會崩壞，當然，解凍時復原性就會轉為惡劣。

　　如果是蔬菜的話，會變成黏黏的;而如果是肉和魚的話，則會發乾。如今，家庭用冰箱及冷凍用冰箱的溫度，都在-15°C～-18°C之間，如果正在冷凍的食品周圍有很多冰結晶的話，顯示這個冰箱的溫度並不適當。

　　蔬菜的冷凍與解凍的方法

　　如果把生蔬菜冷凍的話，它們的纖維就會變堅硬，組織也會跟著破壞，所以最好約略地用滾開水燙過之後，再放入冰箱冷凍。假如按一次所用的分量，分別用塑料紙包起來存放的話，則又可以防止變質。

　　不過話說回來，即使冷凍的方法很理想，然而，解凍不得要領的話，就會變得非常難以下咽，甚至根本不能食用。冷凍蔬菜必須迅速地加熱解凍，才能夠保持原來的風味。下面就是各種蔬菜的冷凍法及使用法。

　　菠菜放進滾開水裡面燙一下快速撈出來，然後放入冷水裡面，絞乾，再放進冰箱冷凍。欲使用的話，可以從冰箱裡面拿出來，直接放入沸騰的水裡面燙。

　　豌豆放進滾開水裡燙後趕緊撈出，待冷卻後再放入冰箱裡面。如果烹調上需要的話，可以把它切成小段之後冷凍，如此使用起來比較方便。欲煮或炒的話，可以直接把它們放入鍋里。

　　毛豆、蠶豆用滾開水一燙後趕緊撈出，待冷卻之後放入冰箱裡面冷凍。欲煮或炒的話，可以從冰箱里取出之後，直接放入鍋裡面，如此較為可口。

　　馬鈴薯切成小片，放在滾開水裡燙上兩三分鐘，冷卻後，再放入冰箱裡面冷凍，這是西餐菜肴的最好配料。欲使用的話，可以從冰箱取出，直接用沸滾的油炸好，或炒好之後，再加入一些胡椒、鹽等調味料。

　　洋蔥略微炒過之後，使它冷卻，然後放入冰箱裡面冷凍。不過，由於脂肪分解酸化比較快速，必須在一個月內食用完。若煮湯的話，可以直接把它們放入湯汁裡面，再加溫即可復原。

　　如果切成小片，浸水絞乾再冷凍的話，香氣雖然會消失一些，然而，卻能夠用來夾漢堡。由於切得很細，很快就能夠在室溫下解凍。

　　胡蘿蔔切片，稍燙幾分鐘，去掉水分，待冷涼了之後，即可放入冰箱裡面冷凍。使用時，必須改放於室溫之下，待解凍後再行烹調。

　　香菇把它煮成半硬半軟，待涼了以後才冷凍。欲使用的話，可以放置在冰箱的保鮮層，使之解凍再用。干香菇在經過梅雨期後，往往會長出黴菌。如果採用冷凍的話，就不必擔心會長出黴菌了。

　　第一部分 第18節：應該吃什麼蔬菜及水果(1)

　　製作美味沙拉的訣竅

　　餐食中加入一道沙拉的話，將使人產生一種爽快感，渾身會感覺到相當的舒服。下面就是製造美味沙拉的訣竅。

　　佐料能夠決定風味

　　佐料是決定沙拉風味的最大因素。基本佐料有法式淋汁、色拉油、醋、鹽以及胡椒等。

　　什麼是好色拉油?

　　在談及佐料之前，讓我們先來說一些有關色拉油的種種。所謂的色拉油，是指高度精製過的食用油，不但具有獨特的風味，色澤也良好，即使在冬季冷藏，也不至變得混濁。

　　過去，所謂的色拉油，不外是指橄欖油，並且以橄欖油為最上品。然而，現在的棉子油、大豆油、菜子油、玉米油、芝麻油、花生油等，由於脫臭、脫酸、脫色等精製技術的進步，已經滿足了色拉油應具備的條件。

　　法式淋汁的做法

　　A種：色拉油150cc，醋50cc，鹽3克，胡椒少量。

　　B種：色拉油100cc，醋50cc，鹽2克，胡椒少許。

　　色拉油的用量，只要佔蔬菜分量的10%～15%就成;醋則A種佔3%～5%，B種佔5%～8%;鹽則佔0.5%～0.8%。醋的種類繁多，可依個人的愛好使用酒醋、蘋果醋、通常的醋(釀造醋、合成醋)、麥芽醋以及橘醋等等。

　　材料的變化

　　如果把法國淋料再加以香辛料、調味料的話，風味就會整個改變過來。下面介紹幾種淋料的變化。

　　加入蕃茄——把熟透的蕃茄切成豆粒大小，混入沙拉裡面。

　　加入洋蔥或芹菜——兩樣都切成細片，加入生菜裡面。

　　加入咖哩——可誘發食慾。

　　加入蘋果——剝去蘋果皮，再磨成泥，加入沙拉裡面。

　　加入乳酪——乳酪摻一些鹽、醋、色拉油等，充分攪拌之後，加入沙拉裡面。

　　加入姜——姜切成細碎片，加入沙拉裡面。

　　加入芥粉——辣辣的味道，最受成年人歡迎。

　　加入醬油——這是中國式吃法。

　　加入蕃茄醬——顏色與甜味是它的特徵。

　　加入蜂蜜——最受孩子及愛好甜食者的歡迎。

　　用來陪襯沙拉的食品

　　乳酪——所謂的乳酪，共有：自然乳酪、藍色乳酪等多種，以藍色乳酪最能夠配合沙拉。

　　水果——香蕉、鳳梨、蘋果及橘子等，皆具有複雜性酸味及甜味，配合沙拉最恰當不過了。

　　酒類——白葡萄酒、白蘭地、朗姆酒等，都可用來攪拌佐料。

　　素火腿——最適合用來襯托馬鈴薯沙拉。使用之前，以安全計，最好沸水過一下。

　　素腌肉——用油炸一下，或者燙一下。然後與沙拉攪拌在一起。同時也可以用來襯托白菜沙拉。

　　素雞——蒸過以後，切成細碎片，即可摻入沙拉裡面。