男人如何鍛煉腹部（組圖）

(1)背部線條雕塑法肌力運動次數：以12次為1組，每次做完1組後休息30秒，總共做3組。要點：手臂要往後外側伸展，才能夠達到雕塑背部肌肉線條的效果。1、趴姿，兩手握拳彎曲放在身體前方，下巴騰空，臉朝前看。2、用胸部的力量將身體往上抬，兩手往後外側伸展，感覺整個的背部肌肉緊繃與擴胸感覺。(2)貓式提臀雕塑法要點：做抬腿動作時，腿部要往身體正後方用力做蹬（踹）的動作，訓練臀部下緣與大腿後側肌肉。1、趴姿，臉部朝前後，兩手掌貼地指尖朝前，兩腿張開與肩同寬，腳背不要貼地，吸氣，收腹。2、屁股夾緊，左腿用力往左後方蹬去，感覺大腿後側、臀部下沿肌肉緊繃。

(3)雕塑腹部線條一、腳踏車式腹部雕塑法肌力運動次數：以12次為1組，每次做完1組後休息30秒，後共做3組。要點：做仰卧起坐動作時，要兩手握拳放在耳朵兩側，千萬不要把手放在脖子後側用力，以免在做動作時傷害到脊椎。1、動作：兩手握拳放在耳朵兩側，手臂打開，用腹部的力量將腳抬起，左腳膝蓋彎起，右手肘碰到左腳膝蓋，保持姿勢2秒鐘，然後還原。2、動作：左右交替，換左手肘碰右腳膝蓋，身體要起來，整個動作過程要用腹部的力量。

二、坐立式腹部雕塑法要點：做這個動作時，膝蓋盡量往胸部靠近，這樣在做伸腳動作時就能運動整個下腹肌肉。1、動作：坐姿，兩手放在身後扶住地面，身體往後些微傾斜，兩腳併攏向上抬起45度，將注意力集中在下腹部肌肉。2、動作：用腹部的力量將腳往身體靠近，膝蓋越靠近胸部越好，搭配呼吸反覆做拉距式運動。三、側躺式側腹雕塑法要點：要以腹部的力量帶動身體做仰卧起坐的動作，不要用到肩膀的力量，才能夠運動到最少運動到的側腹兩側。1、準備動作：胸部朝上先平躺，兩手握拳放在耳朵兩側，身後向左斜側轉，背部自然會離地，右腳貼地膝蓋彎曲90度，左腳膝蓋彎曲跨過右腳。2、用腹部的力量作仰卧起坐的動作，起伏動作不必大，只要感覺側腹肌有力的感覺即可，注意，不要用肩膀的力量作動作，

四、卧佛式側腰雕塑法要點：做側腰動作時一定要左右兩側交替動作，千萬不能只做一邊，這樣會導致肌肉線條不平均。1、身體側躺，左腳跨過右腳前，右手撐住頭部，左手彎曲放在胸前約1個拳頭的距離。2、用左手與左側腰的力量，做側腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次後，記得要馬上做右側為一循環。
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