跑步把腿跑粗了怎麼辦？跑步減肥全攻略，值得收藏！

經常有妹紙擔心「跑步把腿跑粗了怎麼辦」！說到這，小樂就不得不來闢謠了！跑步會腿粗是百分百的謠言，跑步只會讓腿的線條更好看，更有彈性！

大家產生這種「跑步會導致腿粗」的錯覺，其實是因為運動後肌肉充血，以及拉伸不當導致的肌肉僵硬，使腿看上去變粗了。

但是事實上，跑步在運動學上的分類是有氧運動，有氧運動的定義是通過調動全身肌肉參與進來，消耗糖和脂肪，以達到提高心肺功能和減脂的效果。

顯而易見，像跑步這種有氧運動的作用主要是消耗能量，跑步持續時間越長，消耗的能量越多，脂肪參與的供能比例越高。所以大家要是出於減肥的目的來跑步的話，建議大家的跑步的時間最好不要小於40分鐘。

肌肉增長的條件

由於跑步的運動強度相對較低，跑步對於肌肉體積增長的作用是非常小的。小樂在這裡給大家解釋一下：肌肉增長是一個非常困難的過程，需要幾個條件。

1）需要一定的激素水平，肌肉增長需要雄性激素（睾酮）的分泌，男性和女性體內都會有雄性激素分泌，不過女性體內的激素含量遠低於男性，這也導致女性想要獲得肌肉增長會更加困難。

2）需要極大的運動強度，這個運動強度可不是日常跑步所能滿足的了的。

3）充足的營養更是不可缺少的，只有補充了充足的蛋白質，人體才會有材料來合成新的肌肉。按照國內一些體科所的標準，想要獲得肌肉增長，每天每公斤體重至少需要2g蛋白質，這種蛋白質需要量如果按照目前國人的飲食習慣來看是遠遠不夠的。

舉個例子，如果需要獲得穩定的肌肉增長，一個50公斤體重的女性每天需要攝入100g蛋白質，一個雞蛋所能提供優質蛋白大概是3-4g，所以為了達到標準，一天需要攝入25-30個雞蛋，所以只靠日常食物補充蛋白是一件非常困難的事。

（健身中所說的雞蛋基本上都是去蛋黃的水煮蛋，因為蛋黃中含有豐富的膽固醇，適當攝入膽固醇對人體有益，但是過量攝入會增高人體患心血管疾病的危險。）

跑步的正確打開方式

跑步並不是簡單的運動，還是有一些需要注意的點，小樂在這裡給大家總結一下。

1 跑步時間

由於跑步是一個持續時間較長的運動，對人體刺激較大。跑步應該與進餐有一定是時間間隔，至少為一個小時。

飯後短時間內就跑步很可能會導致嘔吐和腸胃不適；剛跑完步短時間內進食，由於運動的緣故，全身血液大部分都在四肢肌肉中，胃腸道血液較少，這樣可能會導致消化不良。

2 跑前熱身

跑前熱身是一個很重要的環節，通過熱身可以讓身體提前進入運動狀態從而最大程度的避免運動損傷的發生。這個環節大家主要就是通過慢跑（正式跑步一半的速度）來找到運動狀態以及通過活動關節來預防運動損傷。

常用熱身動作：

腰腹運動

動作要點：左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，右手摸左腳尖，左手摸右腳尖，依次交替。

弓步壓腿

動作要點：左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，身體上下起伏。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。接著兩腳交換，動作相同。

腳腕、手腕運動

動作要點：手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後換右腳，動作相同。

3 跑步姿勢

1）頭部姿勢

如何保持頭部姿勢是整個姿勢的關鍵，這決定了你跑步的效率。讓你的目光指引你吧，自然看著前方，不要看著你的腳，也不要來回掃視，這樣只會讓你脖子和背部緊張，要讓頭部和你的脖子、背保持一條線，不要向前伸下顎。

2）肩膀姿勢

肩膀是保持你的上半身在跑步過程中放鬆的關鍵，這也是保持跑步效率的關鍵。最佳的姿勢是低垂和放鬆的肩膀，而不是高聳和緊張。當你跑累的時候，注意不要向上聳起肩膀，如果累就搖晃一下釋放壓力。同時肩膀不要隨著每一步跑步而上下晃動。

3）手臂姿勢

雖然說跑步是下半身的運動，但你的手臂在跑步過程中也不是可有可無的。你的手控制著你上半身的緊張程度，而你的手臂隨著步伐的來回擺動能給你向前的動力。

保持手的半握拳狀，手指輕輕觸及到手掌即可，想像你的手中捏著一個土豆，但不能捏碎它。手臂應當盡量前後擺動，如果感覺到你的拳頭收緊或者小臂緊張，那就垂下來搖晃幾秒鐘以釋放壓力。

4）軀幹姿勢

這意思就是你需要拉伸你的軀幹，讓後背舒服的挺起來。如果在跑步過程開始向前彎腰，那你需要加深呼吸，有意的挺直，隨著呼氣你就能保持挺直的姿勢。

5）臀部姿勢

臀部是你力量的中心，因此是你跑步姿勢的關鍵。跑步中保持正確的軀幹姿勢可以保證你的臀部姿勢正確。由於你的軀幹和後背保持舒服的挺直狀態，你的臀部可以自然地保持對齊——指向前方。

如果跑步中向前彎腰或者過於前傾，那你的骨盆也會前傾，這給你的後背下部造成壓力而破環這種對齊。為了估計你臀部的位置，你可以將你的盆骨想像成裝滿石頭的碗，不要傾斜這個碗讓石頭落出來。

6）腿/步伐

短跑運動員需要高高抬起膝蓋以獲得最大的腿部力量，而長跑運動員則不需要這樣誇張的抬腿（這很難長時間的保持）。相反，有效的長距離跑步只需要稍微的抬腿、很快的步頻和短步幅。

總的來說，這樣能有利於向前運動而不是轉移和浪費能量。如果你的步幅合適，那麼每步你的腳都會落在身體的正下方，當你的腳落地的時候，膝蓋要輕微的彎曲，這樣可以自然的彎曲以緩衝，如果你的小腿向前邁得太大，你的步幅就會過長。

7）腳踝

跑步會對膝蓋產生較大衝擊力，我們需要採取一個比較合適的姿勢來減緩跑步對膝蓋的損害。大家在跑步的時候先後腳跟著地，再迅速過度到前腳掌，也就是說每個動作中都要有一個全腳掌著地的過程。

4 跑後拉伸

跑後拉伸往往是很多人會忽略的一點，畢竟剛跑完步大家的想法肯定是找個地方休息。跑後拉伸的作用是緩解運動後肌肉酸痛以及避免運動後肌肉僵硬從而影響美觀。

這一點對很多女生來說是非常重要的，正確的拉伸方式有助於塑造大腿線條。關於跑後拉伸主要是大腿前群、大腿後群和小腿後群肌肉拉伸。

大腿前群拉伸

動作要點：單手扶住支撐物，另一隻手抓腳背，雙膝併攏，膝蓋微微向後抬高，不要前傾，讓你的大腿前側有拉伸的痛感，持續15-30秒，換邊繼續。

大腿後群拉伸

動作要點：從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，直到大腿後側有拉伸的痛感，持續15-30秒換邊繼續。

小腿後群拉伸

動作要點：手扶支撐物，拉伸腿腳掌豎直腳跟著地，前腳掌支於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持平衡，直到小腿後側有拉伸痛感，持續15-30秒換邊繼續。

別等了，掌握了正確的方法，就趕緊叫上小夥伴一起約跑吧！

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