健身小白怎麼系統的開始改變自己？
看過很多健身前輩寫的文章，但是感覺都太官方了，而且越看越迷茫，我想快點開始，想知道正確方嚮應該是怎樣的？怎麼樣能最快的練出好身材？有沒有大神來指引方向
任何健身小白，只需記住八個字，因人而異，循序漸進。
因人而異在這裡的意思是：不同的性別、體重、基因、體質、成長環境、性格甚至需求等等都會影響你的鍛煉歷程，所以不要把別人分享的訓練經驗當作教科書來學習，不要看到「親測有效」這樣的詞就激動，就想模仿。
循序漸進在這裡的意思是：假如你能把每次訓練都記錄下來的話，你應該會發現，你做的動作可能越來越複雜越難，你做的組數次數可能越來越多，又或者你的負重可能越來越重——但無論如何，最開始的訓練一定是最簡單的。如果你要練舉重，先從深蹲練起；如果你要練深蹲，先從徒手深蹲練起；如果你要練跑步，先從走路練起。
（是的，有些人走路也是要練的。很多人由於種種原因導致下肢生理力線異常，走路的姿勢慘不忍睹，如果忽略不管，受傷是遲早的事情，若在這種情況下還要加速跑步，那受傷的幾率自然會大大增加。）
題主想要最快的方法，不想要「太官方」的文章，意味著想看私貨。但是每個人生來就不同，別人的經驗對你來說也許啥用都沒有。
我說我每天體重浮動能有5公斤以上，啥都不幹就能瘦，你有我這麼高的代謝水平嗎？
我說我每天可以拿出六個小時訓練，上午練完下午練，你有這麼多時間嗎？
我說我試過一星期除了水以外只吃了四片麵包，體重掉了八公斤，你有我這麼抗餓嗎？
I dont think so.
所以，我不會把我自己做的事情寫出來。
我會說，你想進步的越快，就越要多抽出時間訓練，甚至每天兩練，當然，是在不疲勞的情況下，一旦訓練過量，就會導致恢復變慢，自然也就拖慢了你的長期的進步的效率（如果你很在乎效率的話）。
我會說，不管你是增肌還是減脂還是塑型，都要吃飽飯，否則不僅維持不了肌肉，還會免疫力下降導致整個人都很虛，更重要的是失去了人生很多樂趣。但我也會說，當你的減脂計划走到了末期，餓一餓也沒什麼大不了，會讓你最終外形更干、線條更清晰，照相的話自然也就能留下更牛逼的證據。
我會說，每個人的體型體重早就被基因決定，幾乎不會怎麼變。但我也會說，只要你把自己的運動和飲食做出相應的調整，逆天改命也是可以的，只是要多付出些。
這些說辭都顯得很官方，或者說，「說了和沒說一樣」。那問題到底在哪？
問題就在於你的目光太短。
考你一下，想要減肥，第一件事要做什麼？
第一件事是要確定自己瘦的時間。是保持一個星期？一個月？一輩子？保持的時間不同，具體的做法和策略都是不同的。
健身也是如此。你想要最快的改變，但是人本身就是不斷在變的，假如你喜歡彭于晏的身材，我給了你一套最快的訓練方法，你做到了，然後呢？
就不練了嗎？那你就會慢慢恢復到練之前的狀態。
所以，本題並不是一個適合回答乾貨的地方，我只給出思路。
1.與所有要入門的方式一樣：找一本系統的教科書來學習。
很多人都覺得健身是算體力，物理性質的活動，而有點輕智商的感覺。
其實學習一樣新東西就是要動腦子來學，理論+實踐才能出成果。
只不過健身有相同的一部分對經驗要求很高，因為每個人都太特殊，
體質不同，傷病不同，基礎不同，所以對飲食，對動作訓練又不一樣。
對新手而言推薦兩本比較入門的教科書
考慮英文水平，這裡是中文版本的。
《力量訓練基礎》對三大項基礎有細緻講解。
《肌肉力量基礎訓練》一個日本教練寫的，也很通俗易懂。
關於這本書的介紹和下載鏈接在：分享一本適合初學者入門的健身書 - 江知季的文章 - 知乎
江知季：分享一本適合初學者入門的健身書?zhuanlan.zhihu.com
2. 還有就是要擺正預期
國內健身行業剛剛興起，對健身的了解還不是特別成熟。
因此對各種照片的理解不同，感覺自己練幾個月就能練成那樣。
其實角度，光線，PS，鍛煉的藥物攝取都會有很大變化。
職業運動員的肌肉和演藝圈藝人的肌肉有什麼區別嗎？ - 江知季的回答 - 知乎
職業運動員的肌肉和演藝圈藝人的肌肉有什麼區別嗎？?www.zhihu.com
3.目標與堅持
健身裡面沒什麼是真正意義上堅持，感覺能健身幾年的人，一般都是比較喜歡這項活動的。
適合自己才能堅持下來。
很多時候都是一個妥協。
例如我給自己定訓練計劃，越詳細越好執行，但越詳細越枯燥，而且一旦沒執行完，沮喪感也會更多。
例如飲食，好吃與堅持。油炸燒烤很好吃但不適合，但天天比較健康的飲食又很難堅持下來，如何取捨，垃圾食品佔多少比例適合自己，也是要權衡。
以前寫過的一些關於飲食的文章（寫的很隨性）
減脂增肌飲食理論泛談（1） - 江知季的文章 - 知乎
江知季：減脂增肌飲食理論泛談（1）?zhuanlan.zhihu.com
減脂的一些小技巧（2） - 江知季的文章 - 知乎
江知季：減脂的一些小技巧（2）?zhuanlan.zhihu.com最好的增肌減脂食物指標---飽腹感（Satiety Index） - 江知季的文章 - 知乎
江知季：最好的增肌減脂食物指標---飽腹感（Satiety Index）?zhuanlan.zhihu.com一時想起這些，有人看再繼續寫吧。
看了題主的困擾我就來個不官方的吧！（我自己從胖子到健身兩年的全過程，可以說很詳細了）
提前說下文章的前面是歷程，乾貨都放在最後了
先用圖直觀的來說吧。。。（下面是我從開始到改變的歷程）
以上就是我開始健身兩年時間裡真實發生的變化。
我健身是從大二開始「被迫」開始的。。。
大學二年級籃球賽不幸的跟腱撕裂和膝蓋的滑膜炎，讓我在醫院從一個140斤左右的籃球少年活生生養成了一個180多斤的油膩胖子。（只花了半年的時間）出院以後的我實在無法忍受同學們和校隊隊友們對我殘忍的調侃。
「兄弟你半年就肥成這樣到底吃啥補的啊」
「你還是老老實實打替補吧」
身體上的變化也確實影響了我的籃球生涯，體能實在跟不上隊伍，教練也放棄了我。
在那個我人生中的「至暗時刻」，我對一切帶攝像頭的東西都是極度敏感甚至畏懼的！生怕我這一臉「豬哥」樣被記錄下來。（話說賊諷刺的是大學學的還是離不開單反的編導）
於是，我一咬牙辦了張健身卡，健身之路也由此開始了！
作為一個胖子，我從180斤到120斤的飛躍只花了兩個多月的時間，這也確實讓我感到驕傲。（文章最後有我詳細的減肥過程）
在這裡先說說成功減重後健身的感受吧！
其實成功減重的我說實話並沒有那種明顯脫胎換骨的感覺，反而覺得自己總是使不上勁兒，全身上下感覺最大的就是個「虛」字，可能「虛」就是我這次減肥留下最深刻的印象吧。
雖然瘦了下來，但是健身卡也不能白辦吧。於是我開始了為期一個月的瞎舉鐵，健身房也從此多了一個手裡拿著2.5公斤小啞鈴到處練得「肌肉男」，直到我遇見了龍叔，人生中第一個「肌友」......
在我現在看來，龍叔其實就是一個普通的健身愛好者。由於他皮脂不低，所以身材也就一般，看起來就是個愛運動的大叔。但是就是他，帶我真正邁進了健身的世界。
卧推從不上重量的我，在他的「逼迫」下從杠鈴一邊5公斤一直加到一邊12.5公斤。（別笑，剛健身的時候確實很菜的）於是我也第一次感覺到了胸肌的那種撕裂般的疼痛！
就這樣在龍叔亦師亦友的指導下我持續了整整一個月的「勞動改造」，而這時的我才真正意義上感覺到了來自我身體上的突破，「虛」的感覺終於離我遠去。當然隨之而來的變成了身體各個部位肌肉上的撕裂般的酸痛。
現在健身已經快三年了，當然在這期間肌肉和力量上也是有著各種不一樣的突破。但是我永遠也不會忘記，在我最菜的時候龍叔第一次帶我上重量的感覺。
就是這次突破讓我不再苟且，不再止步不前！
那種感覺不只是力量上的突破，也許在那一刻，我的心境也開始突破了。
甜心搖滾沙拉：三練一休和五練一休，那個更適合增肌?（關於提升增肌速度的一些心得）
關於健身小白如何學動作！
健身房去的多了你就會發現，身材最好的不一定是健身教練。在力量區同樣有著那麼一群風雨無阻的「大肌霸」！這群人不乏毅力，有的也愛侃侃蛋逼，最關鍵的是他們同樣掌握了健身初級的知識！不要去害怕他們，在剛開始健身遇到你不懂問題的時候，放心大膽的去問他們吧。他們不會去鄙夷你剛健身時或許肥胖或許瘦弱的身體，只會鄙夷你三天打魚兩天晒網的態度。當你小有成績的時候，你也許就已經是「肌霸」團體中的一份子了。（當然，「肌霸」大多數也是愛好者，有著針對於自己本身合適的增肌方法。作為初級的健身愛好者，你還是去通過實踐來選擇真正適合自己的方法。）
每個健身小白都有一個不堪回首的健身開始，或許你有錢可以請到一個牛逼的好教練。也許你並沒有錢，但是沒關係！只要你不放棄你的堅持，你一定能收穫一幫志同道合的好兄弟。
當然，還有你自己「雕刻」出來的好身材。
關於改變，你需要的付出！
這種蛻變不用十年磨一劍，我用了一千多天，每天擠出一個半小時的時間就辦到了。
你說難嗎？也難！
在下暴雨天氣不好的時候，我咬牙去！
在別人玩遊戲的時候，我咬牙去！
在自己最懶惰的時候，繼續咬牙去！
在生病的時候，這個建議還是好好休息吧......
反正咬著咬著牙，就像一個人養成習慣只需要21天一樣，健身就好像你每天需要吃飯一樣！
漸漸融入了你每天都會有點不一樣的身體里。
當然在你重塑身體的過程中所遇到的酸甜苦辣，我只用「咬牙」二字一筆帶過了。
但是就是這並不簡單的「酸甜苦辣」，教會了我持之以恆的堅持和突破自己並沒有什麼不可能！
說到吃飯，每天一日三餐一定要吃好，食物營養要搭配好（具體請關注我的文章）。
當然這同樣也不簡單。
一開始覺得卧槽，每天做菜味道的跟屎一樣。
但是堅持了一年後的你卻發現，Instagram的博主做的也就是那麼回事。
每天不一樣的食物，帶給了你每天不一樣的心情。
在你難過的時候做的菜味道真的和你開心的時候做的不一樣！
你的身體需要你自己親手所做的美食，就好像雕塑家手中的工具一樣。
健康的食物和每天堅持的運動，在不斷的剃掉你身體之中的油膩！
同時也使你的生活方式發生天翻地覆的改變。
去夜店玩會吧？
不行，今天約了肌友一起去健身！
晚上擼串局來不來？
我早上就把我今天一天的菜做好了，卡路里正合適！
（以下是我個人的減肥過程，並不科學但實打實兩個月瘦了60斤，不喜勿噴）
最難受的第一個星期
作為一個受了刺激的小白，我對減肥最開始的認知就是減少攝入和運動！於是乎我開始了真正苦行僧一樣的減肥摸索，每天中午只吃半個饅頭，晚上還堅持在跑步機上跑40分鐘。（10的速度）結果效果顯著！第一個星期就瘦了十多斤，最開始的兩天甚至誇張到每天掉4斤！
當然，這種迅速掉肉的感覺讓我對這個方法深信不疑。但是不科學的減肥也帶來了必然的副作用，僅僅為期一周的跑步使我原本就受傷了的膝蓋變得更為岌岌可危，而熱量攝入的過少經常性的讓我產生眼前一黑的特效。
於是為了不讓自己死於減肥，我開始調整了策略。通過各種渠道的減肥知識，從飲食方面我開始由可憐的半個饅頭換成了粗糧（半塊紅薯）以及兩個雞蛋和牛奶（補充蛋白）。而運動方面我從每天40分鐘的跑步換成了橢圓儀，就這樣我持續了好像二十多天。在這期間的前兩天，我的體重變化只在半斤左右浮動，直到第三天體重又開始了以斤為單位的變化。（我總感覺只要你調整了自己的飲食方式，前幾天的效果都不會顯著。但是通常會有個爆發點，可能這個點每個人都不同。）
在這期間雖然膝蓋的問題確實有所好轉而且飲食方面略有增加但是總感覺被一種冥冥之中的「虛」所籠罩。不過一個月減掉二十五六斤的戰果還是頗為讓我內心振奮的。
為此吃了頓火鍋稍微慶祝了一下，結果特么的戰果變成了一個月減了20斤。（深深的讓我感覺到了減得快漲胖更快的惡意）漲了5斤的罪惡感，讓我彷彿又回到了幾個月前的「至暗時刻」！這種讓人窒息的感覺，讓我在減到120斤以前的日子裡再也沒有碰任何的油膩和高熱量。
於是我開始了相對更為合理的減肥計劃。在運動方面每天分配約2小時，早上起床室外晨跑5公里（剛開始35分鐘左右），下午籃球場小運動接接波，晚上依舊跑步機10的速度堅持40分鐘。在飲食方面，經過研究針對我自己的體質（吸收賊好）減少了油脂方面的攝入。每天的飲食主要徘徊在雞蛋、雞胸肉、西藍花、通心粉之間，怕粘鍋所以每次煎雞蛋雞胸的時候都刷幾滴橄欖油，並少鹽（鹽能更好的促進碳水的吸收）。每天大約兩餐，brunch（早午餐）和lunner（自己創的午晚餐，不要在意這些細節）省略了晚餐。在這裡我叨叨一句！晚上6點以後不要吃東西確實能有效的減肥！（增肌人群慎用）
通過這樣的飲食我又成功的開始減重，直到減至140斤的時候突然體重就不掉了！這樣的狀態持續了大約一周左右，也是我這次減肥中第一次遇到瓶頸。兩天的持續不掉體重讓我對我新計劃的效果產生了質疑，第三天和第四天我甚至回復了第一個月「粗暴」的飲食，結果卻並無卵用。當時我也各種諮詢查找解決這種問題的辦法，但是總結下來就是一個「繼續等待」。等待的日子簡直是度日如年，沒有什麼比自己努力堅持減肥卻不掉肉更讓人絕望的了。但是老天爺卻真的沒有辜負我，堅持了三天，突然驚奇的發現自己的體重又開始逐漸走低了！（在這期間我再次縮減了我的飲食）
就這樣當自己在125斤再次遇見瓶頸的時候，沒有放棄的我再次挺過了難關。在我120斤的時候又再次面臨了新的問題，減肥減上癮了！盲目的減肥和超負荷的有氧，使我的身體變得虛弱。直到我真正邁進了健身的世界。
以上便是我的減肥故事！下面我從我親身的經歷總結了下我的問題和教訓
1.有效的減肥確實是從適當的運動和對嘴的控制開始的，但是飲食不能攝入過少，同時運動量也要循序漸進
2.不要急於求成！減肥需要過程，向我這樣減肥雖然成功了，但是副作用也是巨大的（掉脂肪的同時也掉了大量的肌肉，「虛」從中來）
3.要有耐心！瓶頸期是絕大部分減肥人群都會遇到的，而且每個人被桎梏的時間也各不相同。這個時候一定要堅持住自己，這是上天對你減肥信念的磨練！
4.關於飲食！減肥人群個人建議一天兩餐早10-11，下午3-4（效果真的好，當然該吃什麼不該吃什麼你很清楚）。健身減脂人群飲食應該減少油脂和碳水的攝入，增加蛋白的攝入。
5.關於毅力！其實不論是減肥還是健身，一年如一日的堅持才是核心。
希望所有被肥胖困擾的人都能瘦下來，不僅是為了自己！還有那些愛你的人！
最後送給所有健身減肥的人群，當然還有我自己一句話！
如果你不堅持，到哪都是放棄！
這麼認真的寫，點個贊鼓勵下吧。答案希望對你能有所幫助。
想減肥健身的朋友們，請持續關注 @甜心搖滾沙拉！
更多關於減肥和健身的知識、理念、方法和問題的回答盡在此處。
當然我還是靈魂段子手。。。
先自我介紹下，自己今年大三，厚著臉皮說，堅持健身大概有3年了。
從大一的一清二白，白的不能再白的小白。
把健身謠言，奉為金玉良言
把跑步打不到40分鐘就不能燃脂，之前消耗的都是糖類。
增肌就是在宿舍做做俯卧撐，想練腹肌就做做仰卧起坐，想減肥就給我節食，跑步……（據我親身接觸，身邊無論女生還是男生，絕大多數人對健身，減肥（脂）的認知差不多都還是停留在這個層次，國情就是如此，大環境就是這樣）
從小白到現在一步一步走開，真的非常不容易，大多數剛開始的小白，都會面臨下面的問題
特別剛剛開始，沒有任何基礎，腦子裡面對健身，運動，增肌，沒有任何的認知，更不要求訓練方法，體系，框架了。
對於網路上，各種營銷號的人造知識，根本沒有辨別能力。對於網路上，挑逗著人們慾望的一切都可以速成的「黑科技」幾乎沒有抵抗力。
還要面對如何堅持走下去，不放棄這個最重要的問題。
自己先挖個坑，稍後自己慢慢填，先去上課了
想知道題主是男孩子還是女孩子？是想減肥還是通過增肌鍛煉身體線條達到滿意的身材？如果是女孩子的話可以寫點關於我自身的建議。
1.關於體重數：體重基數比較大的話，減重10斤不難，超過10斤的話是需要點對食物的自制力的。很多人在減肥的時候都會遇到平台期，這時候絕對得控制住想馬上飽餐幾頓的旺盛食慾，要不然的話，吃幾頓體重又回來了，等於前功盡棄。
2.需要減重的絕對不要盲目節食。首先要對自己的飲食結構有所認識，比如一日三餐中你是吃米飯多還是吃肉類還是蔬菜多？有人就是吃米飯太多長胖的，有的人是吃肉太多長肉的。如果你米飯吃太多的話，就可以嘗試把米飯減半，半碗米飯換成半碗蔬菜，熱量是減少了不少的。
3.一天當中計劃攝入多少食物多少熱量，最好是固定的。比如你中午吃的比較多了，那麼晚餐就適當吃少一點。不能頓頓都吃超過計劃中的熱量，這頓吃多了下頓就吃少點。同理，今天如果吃多了，明天就吃少一點，要不然就算體重數下來了，還是容易反彈的。
4.可以少吃點米飯，但必須吃足夠的肉類和蔬菜。
5.關於增肌，聽說很多人都會多吃蛋白或者吃蛋白粉。但我的經驗是，如果想達到肌肉線條好看的話，需要靠鍛煉。但女孩子的話，不首推跑步，因為跑步對肌肉線條的養成幫助不大，跑步姿勢不正確膝蓋很容易受傷，還不如做瑜伽拉伸動作好。
6.關於肌肉線條。我理解的健身，換種說法也就是達到理想的體型和體態。通過一些健身器材的鍛煉確實能讓背部，手臂線條都比較好看，但需要比較系統的鍛煉，才能達到全身各個部位都有效果。本身不喜歡器械鍛煉的話，會覺得過程比較枯燥無味。
7.一件事情做下來想看到好的結果，最好是挑選自己喜歡的方式去完成。運動的方式很多，喜歡打球的就去打球，喜歡游泳的就去游泳，喜歡舞蹈的就去跳舞。
8.關於各個部位的鍛煉：
（1）脖子：盡量少玩手機，做不到的話就盡量保持正確的姿勢玩手機，具體姿勢自己百度哈。因為身邊認識的一些朋友，年紀輕輕去拍X光頸椎已經有點變形了，多少和長時間姿勢不正確有關係的。
（2）手臂：瑜伽體式當中有許多拉伸手臂的動作，比如鴿子式，對手臂線條是有幫助的。如果想要看起來比較有肌肉的話，一天做個50個俯卧撐，兩個星期下來是看得出效果的。當然是得標準的俯卧撐，簡易女式俯卧撐效果不大的。
（3）腹部：不建議做仰卧起坐，特別是腰椎不好的人。俯卧撐對腹肌養成是有幫助的，還有多做平板支撐，做上兩個星期，自己腹肌摸起來感覺都是硬的。
（4）腰臀部：很多女孩子都有骨盆前傾，建議多站直身體貼牆站，腰部往牆壁貼，多少是有改善的。臀部的話，做標準的深蹲姿勢，具體姿勢百度哈。
（5）關於腿部：想要線條好看的話，除了多做拉伸，可以嘗試做一字馬，真的對腿型有幫助。但同樣建議需要姿勢正確，循環漸進，最好要有經驗的朋友指導。
9.最後，題主想要時間短達到好身材的話，推薦一個方法。可以去嘗試鋼管舞，鋼管舞對手臂或者腿形的鍛煉效果，真的可以說是立竿見影。但鋼管舞指的是競技鋼管舞，而不是指只在鋼管旁邊只做扭胯動作的鋼管舞。
親測有效果的哈，感興趣的話可以了解一下的。
最後，以上只是自己的經驗，不是健身方面的專業人士，只做參考哈。
有人點贊的話，我再多分享點這方面的經驗。
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