減肥人士必知的最少必要知識

來自專欄進化部落

今天是2018年6月30日，今年剛好過半。本周全國大面積區域出現高溫天氣，馬路上到處可見大長腿和小白群，算是老天爺在夏天給大家帶來的夏日福利吧。但是也有一些朋友每逢夏天徒傷悲，原因只有一個：胖！這麼多人在太陽酷烤的跑道上苦哈哈的跑圈圈，大早上喝著也許不怎麼管用的減肥茶，結果體重一直穩定在初始值，做正弦波動。這讓我想到一個問題：減肥真的很難嗎？

碰巧，得到APP出了一堂精品課《有效管理你的健康》，其中有不少啟發性的結論，今天在這裡和大家簡單分享幾個重要的概念，希望對正在減肥或者健身的朋友有所幫助哈。

## 1 心肺功能是一個人的發動機

人的運動能量來自體內的氧化反應所產生的化學能。由於氧化反應需要氧氣，氧氣的獲得需要我們的肺吸收氧氣，然後通過心臟跳動帶動血液流動，從而把氧氣送往身體的各個器官，因此，如果把人比作一輛汽車，心和肺就是我們的發動機。

發動機的好壞指標是什麼呢？一個專業的指標就是**最大攝氧量**。

> **最大攝氧量**（maximal oxygen uptake，或寫為 VO2 max），指一個人在海平面上，從事最激烈的運動時，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。最大攝氧量可用來評價個人有氧作業能量及[心肺耐力](https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%E5%BF%83%E8%82%BA%E8%80%90%E5%8A%9B&action=edit&redlink=1)，並可藉以設定運動員的耐力運動訓練強度。

如何測試最大攝氧值呢？

可以適用**心率表**或者**能測心率**的手環。老師建議大家用專業的心率表，因為裡邊會有最大攝氧量這個值，看起來也比較直觀。最便宜的方法就是用手測脈搏。然後用卡氏公式計算出適合的訓練心率區間

> 心扉訓練心率=（220-年齡-靜態心率）??（55%~65%）+靜態心率

老師建議的方法是在跑步機上走路，逐漸提高坡度，最好是隔天訓練。當然所有訓練的前提是好睡眠。

## 2 如何科學有效的減肥

首先為大家科普幾個關於減肥的錯誤觀念。

**增肌可以減肥？**

減肥的目標是消耗掉多餘的脂肪，而不是增加肌肉。首先，胖子的肌肉比瘦人的肌肉多，因為胖子要有更多的肌肉來負擔更大的體重。其次，肌肉代謝只佔到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝是肝臟，站到30%左右。

**高強度運動可以減肥？**

實際上高強度訓練消耗的是糖分，不是脂肪。脂肪消耗需要氧氣，運動中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。消耗脂肪的運動強度應該是卡氏公式計算出來的35%到55%就可以。所以想要減少脂肪你就需要花更多的時間進行有氧運動。

**節食可以減肥？**

這種方法的問題是食慾是無法抑制的，抑制食慾是反人性的。而且節食 會引起免疫力下降，而且免疫力的下降是不可逆的，也就是說補不回來的。建議大家用體脂稱測量體脂。男生體脂應該在15%~20%，女生在20%~25%。

因此，正確有效的減脂方式還是需要科學的飲食。

我們日常的飲食主要有三大類：糖，脂肪和蛋白質。

糖類主要給大腦身體供能，在體內轉化率70%左右；脂肪轉化率96%，蛋白質在吸收夠量之後多餘的會排除體外。因次，簡單的計算卡路里來飲食是不科學的。吃2000卡路里脂肪和2000卡路里糖是不一樣的效果。我們應該多吃蛋白質類的事物：比如羊肉，牛肉，雞蛋等。

25歲以上人群能量攝入公式：

> 碳水化合物攝入量：女生體重??1.8g/kg,男生體重??2g/kg

>

> 脂肪攝入量：女生體重??1g/kg,男生體重??1g/kg

>

> 蛋白質攝入量：女生體重??1.4g/kg,男生體重??1.4g/kg

## 3 柔韌度影響萬年生活質量

柔韌度差，在晚年的時候你的一些關節活動幅度會大大減小，導致一些常規動作無法完成，比如：梳頭，撓背等等。關節的穩定性會保證我們不會受傷，但是過度的穩定性就會降低靈活性。所以改善柔韌度的目的是尋找穩定性和靈活性的平衡。

保養關節最好的方法就是適宜的運動。

改善柔韌性的兩種方法：1靜態拉伸2動態拉伸

目前研究表明，運動之前靜態拉伸效果不明顯，運動後靜態拉伸比較好。運動前動態拉伸比較好。動態拉伸不要求你保持一個動作靜止不動，而是連續的做一些拉伸動作，每個動作做到位，然後馬上換做下一個動作。

動態拉伸持續時間一般10到20分鐘。然後就可以進行心扉訓練等訓練項目。如果感覺身體某些部位肌肉不舒服，在動態拉伸之前還需要針對這些肌肉做泡沫軸按摩，打開肌肉的結，然後再做動態拉伸。運動結束後別忘了做靜態拉伸。

## 4 肌肉耐力讓你享受運動

肌肉不是健身的目的，但是肌肉可以讓你更好看，更重要的是肌肉可以抗衰老。因為肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓練是一種很好的抗衰老的模式。

肌肉指標有三個：肌肉耐力，肌肉力量，肌肉量。

> 肌肉耐力：就是讓你維持一個動作的時間長短，時間越長耐力越好

>

> 肌肉力量：就是你肌肉能夠發出的最大力量，學校里的握力測試就是其中一種。

>

> 肌肉總量：就是你能看見的肌肉的多少了

提高肌肉耐力最好的方法還是走路，但是過程中需要注意：

腳尖向前，幅度要大，是儘可能多的肌肉參與進來，腹部向前，髖關節平衡，不要左右擺動。注意強度要適中，隨著肌肉耐力的提高要逐步提高強度。

## 5 怎樣應對突髮狀況

肌肉力量的一個重要左右就是幫助我們應對突髮狀況，比如地鐵急剎車，舉行李，如果要跑步你的腿和膝蓋至少要能夠承受3倍體重的重量才行。

肌肉力量訓練，每個動作需要做到力竭才行，要不然就無法調動足夠的肌肉纖維。

想要哪裡的肌肉變大，就要針對哪裡進行肌肉訓練，相反的，如果你的小腿太粗，可能就和之前走路和運動的發力習慣有關係了，本來是大腿肌肉發力的，你一直在用小腿肌肉發力，因此小腿就越來越粗了，所以首先要做的就是改掉錯誤的發力習慣就好啦。

以上就是張展暉老師的健康管理課，希望感興趣的同學去得到APP訂閱學習，也希望你減肥成功，擁有健康的身體。