生酮飲食大哉問- 為何要低碳、高脂、適量蛋白質？解釋生酮飲食原理

原文：Sophies Keto Choice 低碳生酮食譜分享網站

你有想過為什麼 生酮飲食 的營養比例要設計為低碳、高脂、適量蛋白質嗎？上一篇跟大家解釋了低碳背後的科學原理（絕不只是為了產生酮體），但還是很多人對生酮飲食的營養比例有疑問- 尤其是「高脂」這部分，讓許多人裹足不前，脂肪不是會造成心血管疾病嗎？為什麼不能吃高蛋白質？這篇解釋生酮飲食原理給你聽。以下用對話方式解釋，讓大家比較好看懂。

小明：「現在我知道為什麼要低碳了，但是為什麼要高脂呢？如果我低碳又低脂，不是瘦得更快嗎？」

Sophie：「人體能使用的能量來源有三：碳水化合物、蛋白質、脂肪，如果把兩個能量來源都拿掉了，你會很餓喔！這樣基本上是用挨餓來減重，當我們處於飢餓狀態，精神會不集中、易怒、憂鬱….而且長期熱量攝取不足，會造成甲狀腺功能低下(Hypothyroidism)，新陳代謝下降，基礎代謝熱量下降、性功能下降、不孕、疲倦種種對身體健康巨大的負面影響。再者，脂肪是人體必需的營養，脂肪會被分解成膽固醇，而膽固醇是維持人體運作十分重要的物質！例如：合成維他命D、製造雌激素與睪固酮、修復神經、製造膽汁、架構細胞壁….簡言之，人體必需要有脂肪才能正常運作。」

小明：「那為什麼生酮飲食要強調「適量」蛋白質呢？」

Sophie： 請看下面的圖，你可以看到，蛋白質也會讓血糖上升喔！且因為「糖質新生（Gluconeogenesis）」，身體會把過多的蛋白質轉化為血糖，雖然上升的情況沒有像碳水化合物那麼多，但是吃進蛋白質，還是會刺激胰島素分泌，胰島素上升會影響酮體的產生。

（如果你低碳了一段時間，都還是測不到酮體的話，要想想是不是吃了過多的蛋白質）

反觀脂肪，對於血糖影響微乎其微。

小明：「可是脂肪不是會造成血管硬化，造成心臟病？」

Sophie：「首先，因為飲食中攝取的脂肪造成血管硬化、心臟病這一說，從來沒有任何研究能夠證明他們的因果關係！脂肪會造成心血管疾病的假說（Lipid Hypothesis）是由一位學者Ancel Keys所提出的，他以人為操縱的方式挑選對自己學說有利的研究資料，發表了著名的「七國研究(Seven Countries Study)」，已經證實他的研究不可信，但不幸地，他的假說被美國心臟學會採納，從此以後，倡導「高碳低脂」的時代來臨，脂肪不斷被妖魔化，超市紛紛將高脂的產品下架，換成低脂但卻用許多糖分彌補口感的食物，大家僅遵USDA的MyPlate的飲食原則，也就是把脂肪限制最低，多多攝取碳水化合物，也在此同時，糖尿病、肥胖的患者一年比一年多。

大家可以看到下面飲食指導的圖表：在1999年鼓勵大家多吃蔬果、穀類、麥片、麵包這些高碳水化合物，到了2015年，仍然繼續鼓勵大家吃穀類、麥片、麵包，但是脂肪一直是在最上層，也就是應該限制為最小的攝取量。

高碳低脂的飲食指導原則有讓大家更健康嗎？下圖是美國自1980年-2008年罹患糖尿病的人數，逐年飆升，並且在45-64歲這個群體更加明顯。

下圖是各國自1970起肥胖人數不斷增加，並預測到了2030年，美國會有接近一半的人口被歸類為肥胖Obesity。

在撥開硬化的血管動脈時，我們可以找到膽固醇，這使得我們直覺地認為，膽固醇就是造成血管硬化的兇手，就像是我們吃完培根的盤子，總是油膩膩的很難洗乾淨，很容易讓人聯想到，我們吃下去的脂肪大概也就是這樣黏在我們的血管上的，這是一個十分生動的畫面，讓人很容易就買帳這個假說，但我們若再想想，奶油的融點介於30-32度之間，人體的體溫是37.5度，要是奶油吃下去不都融化了嗎？怎麼會堆積在血管壁上呢？

下圖是WHO MONICA project 世界衛生組織所做的研究，研究資料統計長達10年、700萬人、14個歐洲國家加上澳洲土著，紅色的線是平均膽固醇指數，黑色的線是因心臟病死亡的人數，可以看到最左邊的澳洲土著有最低的膽固醇，但有最高死亡率，看最右邊，瑞士的膽固醇平均最高，但死亡率最低。從這張圖表來看，膽固醇指數跟心臟病死亡率根本沒有任何相關。

飲食中攝取的脂肪造成血管硬化、心臟病，從來沒被證實過。（有興趣深入了解膽固醇研究的人，可以讀Good Calories Bad Calories by Gary Taubes）

那究竟什麼造成血管硬化呢？越來越多研究指出，血管硬化是因為血管內壁的慢性發炎所造成，想像你拿一張砂紙一直摩擦你的皮膚，皮膚受傷並開始發炎、紅腫，白血球與巨噬細胞開始聚集過來打仗，那些死掉的細胞就堆積在血管內壁上。發炎反應同時造成血管內皮細胞的功能異常，穿透性的改變、凝血功能改變、並且使小粒子的LDL被卡在血管壁上形成堆積、造成血管硬化。

由此可知，LDL在血管壁上形成堆積是因為發炎反應造成，我們是不是一直搞錯誰才是真正的幕後兇手？

引起發炎反應的可能原因有：抽煙、高血壓、肥胖、胰島素抗阻、糖尿病、高糖高碳水的飲食、攝取過多Omega-6脂肪酸

（有興趣讀期刊的人可以看這篇在1999年就被提出的Artherosclerosis- An Inflammatory Disease, Ross. R. PhD. ，此文章已被引用了兩萬七千多次）

所以，實在沒有必要懼怕脂肪，脂肪是人體必需的營養素，能量密度高（1g有9大卡），能帶給我們飽足感，不會使血糖上升，不會刺激胰島素。在攝取70%以上的脂肪時，能促進酮體產生，搭配限制碳水量，使我們的身體由合成脂肪，轉變為燃燒脂肪的機器。

但是，也不是所有的脂肪都是好的喔！比如說反式脂肪、含有高量的Omega-6 fatty acid的植物油（玉米油、大豆油…）就是不好的。但為避免篇幅過長，好油與壞油會在下一篇討論。

總結：

• 低碳又低脂不可行，熱量攝取不夠會使甲狀腺功能下降，長期處於飢餓，對生理、心理有許多負面影響。
• 脂肪是人體必要的營養，脂肪負責許多功能正常運行。
• 蛋白質仍會刺激胰島素分泌，過多蛋白質會因為糖質新生轉化為血糖，故攝取適量蛋白質。
• 飲食中攝取的脂肪造成血管硬化、心臟病，從來沒被證實過。
• 許多研究指出，發炎反應是造成血管硬化的主因
• 脂肪對血糖的影響微乎其微，不會刺激胰島素分泌，除此之外，脂肪能夠帶給我們飽足感，在攝取70%以上的脂肪時，能促進酮體產生。

最後，想告訴大家，改變飲食方式，決不是短期，應該要找尋健康的、可以長期執行的，成為你的lifestyle，而不只是暫時的diet。

資料來源：

• Good Calories Bad Calories by Gary Taubes
• Cholesterol Clarity by Jimmy Moore and Eric Westman
• The Art and Science of Low Carbohydrate Living by Jeff S. Volek and Stephen D. Phinney
• Heart surgeon speaks out what causes the heart diseases, Dr Dwight Lundell
• C-reactive protein, inflammation and coronary heart disease, Shirvastava et al. in The Egyptian Heart Journal
• Artherosclerosis- An Inflammatory Disease, Ross. R. PhD.

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