從這8點入手，你也能玩轉鐵人三項！

來自專欄跑步學院

在跑者心中，相對馬拉松，鐵人三項是一個更具挑戰性，更刺激的存在，你同意嗎？

鐵人三項比賽由天然水域游泳、公路自行車、公路長跑三項目按順序組成，運動員需要一鼓作氣賽完全程。這項發源於美國的運動至今已有40多年歷史：

早在2001年國際鐵聯快報就報道過，當時全世界參加鐵人三項運動訓練和比賽的人數已達到500萬人，每年在世界各地舉行的大小鐵人三項賽事有三千多次。而通過電視轉播收看鐵人三項世界盃賽的觀眾達2億人。

前段時間的周末，有同事突然在工作群里發了這樣一條視頻：

這是前段時間的一項鐵人三項比賽的片段，每次看都能被感染，心裡充滿嚮往：哪一天我也要體驗鐵人三項的比賽！我們很多姿勢跑法（Pose Method）認證教練也是鐵人三項愛好者，廈門的吳舒挺教練在一次鐵人三項賽記中寫道：

「最難忘的還是第一次參加大鐵（游泳3.8km+自行車180km+跑步42.2km），比賽下水前，蒔里沙灘左側朝霞滿天，右側彩虹當空的影像將永遠定格在我心裡，當天台灣澎湖恰逢颱風過境，天氣悶熱且氣溫非常高，賽道沒有任何遮擋一路暴晒，在最後崩潰的跑步階段，突然就看到夕陽西下，漁港內金光閃閃，帆影片片，讓我切實感受到「小確幸」。」

——吳舒挺

今天，就給大家分享入門鐵人三項，你需要怎麼做！

01

瞄準目標賽事，是入門鐵三的儀式

邁出參加鐵人三項的第一步，其實很簡單，下定決心，找一場幾個月之後舉行的比賽，然後報名，繳納報名費——就這麼簡單，當你付款提交的那一刻，腎上腺素會激增，你會莫名感到興奮，相信很多最初報名馬拉松的跑者都有這份體驗，這時候你就會真切地意識到：「這是要來真的啦，為了不浪費那省吃儉用存下的幾百塊私房錢，必須要認真對待，趕緊開始訓練了！

02

謹慎地選擇你的第一場鐵三比賽

報名第一場比賽是第一步，但是選擇合適的比賽也是技術活。

很多人在網上看完夏威夷Ironman世錦賽之後感到熱血沸騰、激動不已，簡直衝動到想馬上出門就能參加一個Ironman大鐵。事實上，目前鐵人三項賽有多種距離的區別。一場全距離的Ironman比賽，即使是頂尖的運動員也需要8、9個小時才能夠完成，是一場長耐力極限比賽。

而對於大多數選手來說往往需要10-17個小時才能完成比賽。由於距離不同，奧運標準距離和一些短距離比賽更適合初學者，作為他們人生中第一場鐵人三項賽的開端。

奧運標準距離鐵人三項賽（51.5公里：游泳1.5公里，自行車40公里，長跑10公里）還有一個好處就是你在上午比完賽，下午依舊可以和朋友約一場下午茶，回味下這次比賽的難忘經歷，但是絕大部分人完成一個Ironman大鐵後的24小時之內會出現飲食、睡眠困難，全身疼痛……等癥狀，短距離的比賽則可以避免這個問題。

所以，為了激發和保有自己的比賽熱情，助長自己的鐵人三項積極性，選擇更加適合自己的比賽距離參賽吧！

03

從日常生活開始：自律+自虐

事實上，要成為一名鐵人三項選手並不只是身份的轉變，這項運動會從最基本的起居作息、日常飲食來改變你的人生：你會從一個暴飲暴食、作息紊亂的「普通」人變成一個理智飲食、作息正常健康、充滿活力的運動愛好者。

姿勢跑法中國區總教練國峰老師之前也是台灣著名鐵人三項選手，他在《挑戰自我的鐵人三項訓練書》中寫道：一位合格的鐵人三項運動員不僅僅要懂得怎麼訓練，更應該是一名積極的生活家。

在往後日益豐富的騎行、游泳、跑步、力量訓練的生活中，你將會改變以往所有不好的生活習慣，成為可以熱愛生活、能夠規律地管理自己、管理時間的生活家，這份生活習慣甚至會持久的影響到你的工作生活。

無論你現在的水準如何，即便每天安排的訓練量適中，鐵人三項的訓練必須是持續的、能堅持下去的，請你自虐的準備，這是一段身體和精神的雙重洗禮。你會慢慢迷上日益強大的感覺，一天不訓練都感覺不自在，這也是鐵人三項在全球風行的重要因素。

04

把超越舒適區的訓練當成日常習慣

參加過六次夏威夷Ironman錦標賽的Mark Allen曾說道，對鐵人三項運動不變的愛是他在賽場上取得成功的重要因素。「我從未想過我能做得到」，Allen說，回首以往，他總結道，是堅持訓練和對鐵人三項的熱愛給他堅持的動力，讓他獲得成功。

而其他運動員也一樣，他們每月，每周、每天都在執行著游泳、騎行、跑步、力量訓練。盡你的所能來保證訓練的持續性。跳過一、兩周的訓練會讓你的訓練歷史留下遺憾。

05

針對弱項進行特訓，特別是游泳

對於新入門的鐵三初學者來說，他們最容易犯的錯誤就是忽略了游泳的訓練。這個原因很簡單：人們總是喜歡做他們擅長的騎車跑步而潛意識拒絕游泳。

如果你騎車累了，可以慢慢騎，跑步累了可以走路，但是游泳如果你不行了，就只能在公開水域中默默停留，等待被打撈……那真的是一件悲傷的事情，如果如果你真的想要好好地、安全地參加鐵人三項比賽，那麼加強游泳訓練是對自己和家人負責的必要項目。

對跑者而言，提升游泳技能最有效的方法是：用密集的訓練次數快速培養水感。

要從陸地動物轉成水中動物，是很不容易適應的。找一個適合自己的游泳教練，在教練的指導下每周訓練5次，持續一個月就可在短時間內順利培養水感而且得到不錯的成績。值得注意的是，這個階段游泳訓練的比重應該佔到50%以上。

06

肌肉力量訓練：提升自行車的騎乘能力

當自行車騎乘過程中，速度往上加的時候，是需要強大的肌肉力量來克服上坡和風阻的，如果力量不夠，自行車肯定只有挨超的份。核心力量的訓練也非常關鍵，在長距離比賽中，出色的核心力量能夠保持游泳、跑步姿勢不容易變形。

什麼動作會訓練到核心肌群？俯卧姿勢的單腿、單手支撐可以嘗試，這也是我們的馬拉松PB訓練營中訓練核心力量的動作之一：

更多的核心力量訓練可以戳這裡：

• 跑起來，體力跟不上？該鍛煉你的核心部位了

• 跑者的核心穩定性訓練

• 鍛煉核心肌群，不要再迷戀平板支撐了

對於經常游泳的小夥伴，加強下肢力量也很重要，在游泳時，由於全身的體重都受到水的浮力支撐，肌肉不用使力支撐身體，所以練游泳久了之後，肌肉也會變得很柔軟，這對游泳能力來說是好事，但對於跑步和騎車，過於柔軟的肌肉就不太行了。

你可以通過負重深蹲等技巧增加下肢力量：

堅持力量訓練能夠全面增加你的身體素質，全面提升你的游泳、騎行、跑步的水平，減少對身體的衝擊，訓練和比賽之後恢復得更快。

07

跑步訓練：保持信心維持常態

游泳和肌肉訓練是必會犧牲跑步訓練，但跑者不需要擔心，因為對他們來說，早已經具備基礎體能，發動機已經與一般人完全不同，所以一開始轉練鐵三時只要維持基本的跑量，專註於你的目標賽事即可。

雖然一開始你的半馬或全馬成績會退步，但跑量下降也會使身體得到休息，其他兩項運動也會鍛煉到之前跑步很少練到的肌群，所以當你以後重新回到跑步的訓練與比賽，會獲得比以前更好的成績。

08

加入一個團體：享受共苦的快感

國峰老師很早提到過這個效應：一個人訓練或者比賽也許會很有樂趣，但是和一群人一起訓練，享受同甘共苦的經歷，體驗一起流汗、一起經歷辛苦的感覺，會增加50倍的快樂。

所以，迅速入門並玩轉鐵人三項最好的方式是：加入一個鐵人三項俱樂部。

俱樂部里的氛圍會幫助你克服一切困難，一支團隊在任何時候都一個人更有力量。鐵三前輩會無私地傳授你豐富的比賽經驗和相關知識，指引你如何出遠門比賽而減少傷腦筋的事情，協助你更快的成長。

也許賽後和朋友伴侶同事分享你的比賽經歷，讓他們目瞪口呆、對你敬佩不已。但是當你和隊友們一起訓練、一起比賽，你會像注射了嗎啡一樣興奮，所有的訓練、比賽都將成為你人生中最精彩的回憶。