HRSC 02：MDS動作結構系統

來自專欄虎柔體能

這是整個體系的第二篇文字，寫作於2017年8月9日。

是我自己那時相當滿意的動作分類。

如果說，動作是肢體語言的話，那麼在很長的一段時間裡，MDS讓我了有迅速解讀動作的語言能力。

下面是原文：

作者按：

我在2006年於廣體入學，當時是大一，上麥教授的解剖課程。他是一位學識淵博的教授，講課生動有趣，風格鮮明，他的課程，是為數不多大家願意放棄寶貴的睡眠時間認真聽講的課程之一。當時麥老師講了股四頭肌的功能，然後我在下課時詢問麥老師，股四頭肌與肱三頭肌的功能很相似，在解剖上它們有什麼區別？麥老師看著我，說兩者的功能一個是伸膝一個是伸肘，又有什麼相似之處？？

在我還是健身菜鳥的時候，我在廣體旁的力美健健身房辦了張年卡，然後那時候的私人教練跟我說，想要練壯，必須買他的課。我窮啊當時，所以我謝絕了他的好意，然後買了《健與美》自己看。我發現書上面都是一周五分化，胸背肩臂腿。我不明白，為什麼上肢要練四次，下肢要練一次？？

我帶著思考，一路探索，oh no，探索了快十年，才解決了這些疑問。

2014我在知乎上發過一篇專欄文章《人體基本運動模式：拉、推、旋轉、側屈》https://zhuanlan.zhihu.com/p/19877275

當時寫這篇文章，是我對關節活動進行歸納後總結出的不成熟的想法。

在隨後的三年中，我不斷摸索與思考，總結出MDS的五種發力模型。

第二部分：動作結構系統（Movement Structure System）

簡稱 MDS（M Double S）

在HRSC中，身體的動作與發力模式（MDS），劃分為五種，它們之間沒有從屬關係，但有「簡單到複雜」的狀態。

人類動作發展學告訴我們，人類從出生到死亡的動作模式，是不斷發展，不斷改變的。

最重要的一點規律是，我們學習動作，是從簡單的動作，再到複雜的動作。

這也意味著，它們有先後的學習順序，有先後的練習順序。

這五種動作與發力模式，分別是：

• 穩定（Stabilize）
• 推（Push）
• 拉（Pull）
• 旋轉（Rotate）
• 不對稱發力（Asymmetric Power）

2.1 MDS的理論來源：

解剖學

1. 運動解剖學中關節活動有三種形式：屈與伸、外展與內收、外旋與內旋。
2. 關節活動分為三級，末梢（腕、踝）可以完成屈伸與外展內收，中節（肘、膝）可以完成屈伸與旋轉，根節（肩、髖）可以完成屈伸、外展內收、外旋內旋，同時還可以完成水平外展與水平內收。
3. 肩胛骨的活動與其他關節有區別。它有大幅度的額狀面活動範圍，同時它在矢狀面的活動影響肩關節的穩定性。
4. 將屈與伸的動作，與上肢推拉動作進行對比，發現上肢推拉中的關節活動，有特定規律。肩屈+肘伸=推（推舉、俯卧撐、下推），肩伸+肘屈=拉（划船、引體向上）
5. 將身體雙側安排單側推+單側拉，為不對稱發力，同時身體需要額外的穩定性。
6. 脊柱的活動存在屈伸、側屈、側旋。
7. 骨盆有幅度不大的水平面活動範圍。

人類動作發展概論

嬰兒出生後，0~12個月經曆數個動作技能的自發性學習階段：

依次為——

• 呼吸模式的學習
• 四肢活動
• 翻轉身體
• 俯卧位支撐
• 蠕動
• 四足支撐
• 箭步蹲與站立
• 行走
• 直腿貓爬
• 深蹲

特點：翻轉早於支撐出現，箭步蹲早於深蹲出現。

綜合上述兩大體系內容的特點，我將旋轉與不對稱發力作為MDS的訓練模式，將它們的訓練比重，上升至與推拉並重的重視程度。

某些運動的訓練體系，更關注矢狀面的訓練，或者說，推與拉的訓練。

2.2 MDS的作用與目的：

MDS的樹狀結構：學習理解動作的方法

作為學習與練習動作的工具時：

第一步，先學習穩定身體的方法與動作模式，如平板支撐、死蟲子、鳥狗勢等等。

第二步，在穩定身體的前提下，練習推與拉的動作，如深蹲、硬拉、推舉、引體向上等。

第三步，在推拉動作中，可以保持肩胛骨、肩關節、髖關節、足底等部位的穩定性之後，加入旋轉與單側發力或雙側不對稱發力的動作進行練習。

2.MDS五邊形結構：分析動作的方法

邏輯基點：

穩定是其他四種動作結構能力的基石。同時在動作中維持動態穩定性，也是除了穩定之外其他四種動作結構能力的體現。

作為動作分析與測量工具時：

第一步：分析各個關節的活動狀態，並描述出動作所呈現的動力鏈。

第二步：依據MBSC的「關節相鄰理論」進行分析評估，並簡化動力鏈，轉化為動作結構系統的語言。

第三步：使用動作結構系統的語言，提出改進方案，進行模擬試驗。

第四步：採樣實驗數據，排除噪點，找出動作短板與問題根源。

例圖：

圖片來源：騰訊體育 8月9日訊 皇馬2-1力克曼聯奪得歐洲超級盃冠軍。

身穿紅色球衣者，為曼徹斯特聯隊的維克托·林德洛夫。

身穿黑色球衣者，為皇家馬德里隊的加雷斯·貝爾。

林德洛夫被貝爾卡住身位，導致未能完全變向，隨之動作代償。

右側支撐腿足外翻，膝關節外旋，無法有效蹬伸發力。已不能有效的阻止貝爾突破了。

MDS語言：考慮改進足部穩定性、整體旋轉能力、不對稱發力。

MDS實驗與訓練：量化測量運動表現，進行傳統方法訓練，MDS方法訓練，其他優秀體能體系方法訓練，隨後進行對比。

找出最適合該運動員的訓練方法。而非讓運動員向某個體系靠攏。

2.3 MDS在日常健身與體能訓練中的使用方法：

訓練思路：

先穩定，再發力。

推拉為先，旋側為後。

從慢到快，再從少到多。

MDS的「先穩定，再發力」理念，與FMS的關節「先靈活，再穩定」是不矛盾的。

FMS的「先靈活再穩定」，強調的是關節的Mobility活動度與Stability穩定性。

而MDS的「先穩定，再發力」，強調的是整體動作模式的穩定，尤其是肩胛骨與髖關節區域的穩定性，英語術語為Stabilization，與FMS的Stability區分。

訓練的重點：

• 改善呼吸模式
• 通過FMS篩查疼痛與不對稱動作限制
• 通過DNS完善基礎動作模式
• 提高肩胛穩定性
• 提高髖關節穩定性
• 改善雙側肌力不平衡

本文完。

本文為虎柔體能HRSC系列文章第二篇，MDS動作結構系統。

此系列並非科普文，僅作為個人體系梳理與技術傳播。

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