如何最大化利用跑步機訓練？

來自專欄跑步學院

跑步機放在家裡，不超過一個星期便會自動變成晾衣架。

在健身房，跑步機也大多被只拍照不跑步星人佔領。

之所以被如此冷落，答案只有一個——對跑步機，我們太小看了！

掌握正確的跑步機訓練方法，你會發現跑步機的作用遠遠大於你的想像！

為什麼還要在跑步機上訓練？

在室內用跑步機訓練，最常見的原因就是室外天氣條件惡劣。PM2.5爆表的冬天和動輒40度+的夏天，跑步機是許多人的不二之選。

專業運動員青睞用跑步機訓練，在於條件可控——室內溫度保持恆定，濕度保持適宜，需要做的只有訓練。何樂不為？

正因如此，跑步教父丹尼爾斯曾提出這樣一個假設：

讓全世界的頂尖馬拉松選手都待在一座大型體育館裡，待在自己的跑步機上，面對面。室內溫度保持在恆定的15C，濕度保持在30%。槍聲響起，冠軍是在最短時間內跑完42.195公里的選手。參與者可以隨意進食進水，也可以時不時地稱個體重來監察水分的流失，甚至還可以自由地改變跑步機速度，想變多少次就變多少次。

Nike去年的「Breaking 2」也志在模擬完美馬拉松訓練環境，聽起來很有看頭。

除了以上這些常見的好處外，在跑步機上跑步，最好的事是：你可以很準確地控制訓練強度。

路跑時，我們只能通過改變速度，檢測心率來調整訓練強度。但在跑步機上，速度、坡度都分別有無數選擇，組合無限。

無論你想達到什麼樣的訓練強度，跑步機都可以提供有力的輔助。它還可以幫你擺脫速度的束縛——坡度設置得當，即使你用很慢的配速跑，也可以達到不低的訓練強度。

跑步機訓練不行？謠言

1 跑步機上不好出成績？謠言

美國女子馬拉松跑者Christine Clark全馬PB231，常年在跑步機上訓練；挪威著名的女子長跑名將Ingrid Kristiansen，全馬PB221，只在跑步機訓練；Mo Farah，忠實的跑步機愛好者......曾有人在Jack Daniels的指導下全跑步機訓練，PB從212到達209。

就訓練本身而言，跑步機和路跑完全可以達到同樣的效果。無法在跑步機上進步，問題可能不在跑步機，而在你的訓練方法。

2 跑步機容易導致膝蓋受傷？謠言

姿勢跑法POSEMETHOD認證教練朱玲曾寫過長文詳解跑步機與膝蓋受傷之間的關係，有興趣的同學可以戳這查看。

在跑步機上跑步，膝蓋不會額外承受負重；調整跑步機坡度1%，即可模擬路跑環境，補充跑姿中「落下環節」。

簡而言之：跑步機不會導致受傷，讓你受傷的是錯誤的跑步姿勢。

適用於跑步機跑步的4種訓練

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定速跑

定速跑，即以不變的強度不停頓地跑。無論是輕鬆的E配速還是溫和的M配速，根據自己的6級配速設置跑步機，你可以真正實現固定速度的訓練。

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間歇跑

I配速和R配速主導的間歇訓練，可以有效強化有氧系統，訓練跑步技術，提升跑步的速度和效率。間歇跑需要跑和恢復穿插進行，通常跑的時間越長，恢復時間也越長，在跑步機上，單次訓練中可以安排多種複雜的間歇訓練。跑步機，可以讓間歇跑更加精確。

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上坡訓練

如果你想在家附近找到合適的練習跑坡的場地，一般得費老大勁。一台跑步機在手，跑坡訓練觸手可及。

除此之外，如果在戶外進行跑坡，無法專註於單項坡訓練。通常，上坡訓練後，你還需要進行一次下坡，然後再重新開始上坡。想只進行上坡訓練？跑步機可以輕鬆實現。

坡度和速度的搭配也是跑步機跑坡訓練的重大優勢。你可以根據訓練需求，調整坡度速度，達到自己的目標訓練強度。

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下坡訓練

常年關注波馬的同學都知道，波士頓馬拉松包含大量下坡跑。如果你想專註進行下坡訓練，買一台可以調整為下坡坡度的跑步機即可。

如果你的跑步機沒有這樣的功能，可以試試Jack Daniels在經典跑步著作《Daniels Running Formula》中推薦的方法：用枕木或者一些類似的結實的大塊木料把跑步機的後端墊高。

相比於上坡訓練，下坡訓練的風險和難度更大。四屆奧運教練，Dr. Nicolas Romanov建議，在下坡時，應該注意以下幾點：

1 首先，心理上不能覺得跑下坡就很放鬆，要先持續地把注意力放在自己的動作上，把步伐縮短，重心放低。

2 其次，任何額外的垂直震蕩都會增加身體的負擔，所以無論如何，一定要避免跳動。

3 不要讓你的腳往身體的前面去，腳掌仍要在身體正下方著地。

4 不要因為下坡太快，身體的角度就跟著偏離。身體保持挺直，減少向前傾的幅度，如此可以減少腿的衝擊，同時身體也會比較穩定，不會像是失去控制的貨運列車似的一直加速往前沖。

* reference:

《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，浙江人民出版社，2014年9月版

《跑步，該怎麼跑》，新星出版社