瑜伽緩解腰痛體式(實操篇)——良心之作

來自專欄瑜之初心

（一）

一直說好的緩解腰痛體式今天終於推送了，沒有看上一篇關於腰痛的文章的建議先閱讀完再來看這篇，練瑜伽腰痛的朋友請注意了——細讀此文，要不然會覺得雲里霧裡。

首先給大家塞乾貨體式之前，不得不強調兩點：

第一大家要想緩解腰痛，千萬要先拉伸再強化肌肉，而不是一上來就是各種腰肌力量訓練，拉伸是為了創造腰椎之間的空間，使其歸位於正確的位置，這點很關鍵，在很多老師進行腰痛康復訓練排課的時候也都會遵循這點。

其次就是任何瑜伽里給大家介紹的腰痛修復的練習只是針對那種輕微腰痛人群，對於那種腰痛十分嚴重的人群，如椎體滑脫等等，你務必要去醫院進行醫學治療，只是在藉助醫學器械治療的同時你可以進行相應的這種體式的輔助訓練以加快恢復的進度。

千萬不要認為瑜伽無所不能，覺得瑜伽老師是神，該醫生做的事情希望瑜伽老師也不要越界，一是怕耽誤患者最佳治療時間，二是這種問題一般瑜伽老師都是解決不了的，當你接了這種私教一旦沒有解決問題反而引發了更嚴重的問題就很有可能引起不必要的糾紛。

（二）

如果你是上班久坐族、或者是瑜伽後彎練習過度者，還只是初始輕微腰痛的人群，希望接下來的體式能對你有幫助。

我提供的體式是根據自己的一些切身體會以及過往的一些學習經驗進行糅合做的一個分享，有的並不一定是瑜伽體式，只是一個動作，我也不知道叫啥名字，但會給大家做個演示。

進行肌肉強化之前，我們先來做拉伸，主要針對脊柱腰椎段的拉伸，因為腰痛的根源一定是受到過度擠壓，如果你在擠壓的狀態下做各種強化的話，那椎間盤依舊在擠壓的憋屈的空間里，即使肌肉力量強了，腰椎也不一定舒服。

而腰椎的拉伸有很多種，如果沒有什麼輔助可以做嬰兒式進行拉伸放鬆，只是這個手盡量往前伸，臀部往後拉落在腳跟，使得腰椎間能創造更大的空間。

如果你自己無法控制身體往兩端發力，可以讓另一個人用掌心的力壓住骶骨兩側的位置往後牽拉，不是完全往下用力。如果你的額頭無法點地，可以在額頭下面墊磚或毛毯，以不擠壓肩膀為準。

總之你要記住這裡的目的就是拉伸腰椎段，所以大家可以想想還有哪些體式可以達到這個效果？

雙角式是不是也可以？是的，可以雙肘互抱，讓上半身懸空，這裡一定是要以髖為軸點往下垂，所以這個拉伸需要一定的前屈練習功力的。

同樣需要一定基礎的拉伸還有下犬，我一直覺得下犬對背部脊柱的延展有非常好的效果，只是不適合初學者，那些有練習經驗的過度後彎者可以嘗試這兩種拉伸方法。

這張圖尾骨的地方有一點點突出來的地方，大家不要誤會，脊柱還是保持延展的，是運動褲後面有個鬆緊帶老突出來了。

另外還有一個很好拉伸的方式是藉助空中瑜伽的吊繩，將整個髖部卡壓在吊繩上，身體倒置在吊繩上，藉助吊繩的拉力以及自身的重力來獲取良好的拉伸。只是倒掛之前最好先進行一定的熱身讓血液循環起來，避免頭部充血。

家裡沒有吊繩，給大家網上搜了一個圖片，大概式這樣子。

拉伸的方法暫時只講這幾種，其他的大家可以自行搜索一下自己曾經練過的體式還有哪些有這種拉伸的功效。

（三）

接下來介紹腰部肌肉的強化訓練體式。

肌肉的訓練需要循序漸進，不同的會員對體式的適應有不同，大家一定要先易後難，逐步喚醒覺知。

簡單的腰部肌群鍛煉，首先大家來到貓式，具體貓式的擺放細節這裡就不細講了，大家進行腹式呼吸，利用吸氣隔肌下沉的力將腹部往四周擴張，呼氣放鬆，放鬆的時候腰椎不要下塌，這個體式可以很好的鍛煉腹橫肌，配合呼吸多做幾組，這種輕柔的動作多做幾組都是極好的。

接下來加強一些，腳趾點地，將膝蓋抬離地面，與地面平行，同樣做前面的訓練，只是這個時候對腹肌的要求更高一些。千萬不要塌腰。否則對腰椎的壓力會讓你的訓練功虧一簣。

側抬腿，側躺下來，右手撐地，手肘垂直地面，大臂用力將身體推起，耳朵遠離肩膀。這個是體式預備，擺正身體之後，收腹抬左腿，停留一秒，回到原位，重複這個抬腿動作，感受側腰的受力。做五到十組。

然後以左腿為圓心畫小圈圈，畫十圈後你會覺得整個腿都發熱，一般我會做30組，大家可以結合自身情況。

接著併攏雙腿將臀部抬離地面，呼氣回落，重複這個動作五到十組，記住做這些動作的時候一定是要收核心的，不是軟塌塌的去做，因為我們的目的就是在前面已創造的腰椎空間下構建周圍肌肉的力量以維持穩定，消除腰痛。

做完一邊後一定要換邊完成同樣的動作，否則肌肉不平衡也可能引發系列問題。

橋式

具體怎麼擺，篇幅有限，我這裡就也不多強調，如果大家感興趣我可以以後專門針對體式寫寫。但這裡我要強調兩點，因為比較重要，做橋式的時候大家容易為了把弧度做大故意將自己的胸椎往上頂出去，這是不建議的，胸椎抬離地面最後的狀態下巴與鎖骨之間還是存在一定空間的。

另外很多人為了將體式做得看起來很深入，會使勁夾臀部，兩個大腿分開過寬，正確的做法是腿要收回來一些，與跨同寬，大腿有一定的內旋，這樣會放鬆夾緊的臀部，然後卷尾骨，將尾骨往臀部的地方拉，這樣可以保證腰椎之間的空間不受擠壓，保持這樣的狀態，吸氣抬起，呼氣捲動著脊柱放下，練得正確的話這是個很好的體式。

如果還有能力的話可以進一步強化這個體式，可以在抬起保持的時候順勢抬起其中一條腿，與身體呈一條直線保持幾秒，訓練肌肉的同時也考驗核心平衡。

接下來這個體式我不太知道名字，還是說沒有名字，有知道的伽人也可以告訴我，暫且稱之為動態貓式變體，具體做法跟動態貓式一樣，只是還加上了手臂和腿的運動，具體做法看動圖，這個體式核心力量不強的話容易翻髖或者左右搖擺，只適合你練習前述體式一定時間後練習，兼具延展脊柱和強化力量的雙重功效。

練完之後大家可以進一步做前面的嬰兒式放鬆一下，或者做樹式拉伸一下左右的側腰。

（四）

其實講了那麼多體式，大家有沒有發現大多數瑜伽里都能碰到的，只是很多時候大家不知道各種體式訓練針對的點都在哪，如果你實在沒有時間去研究那麼多，那就每天堅持上課，那些基礎體式你基本都能接觸到，總能鍛煉到你身體的弱處，這也是瑜伽魅力之所在，無形中幫你強身健體。

初心碎碎念：後台的朋友們，你們有沒有什麼好的視頻轉動態圖片的辦法嗎？昨天弄這幾個GIF就費了老長時間，因為公眾號限制最大的圖片為2兆，我調了好幾次才把圖片調整為2兆以內，其實文章早就寫完了，就這圖真是讓人捉急，浪費好多時間。

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

業餘喜歡結合自身的學習寫一些關於瑜伽的文，感興趣的朋友可以關注微信公眾號"瑜之初心"，每周都有更新哦，希望能讓喜歡瑜伽的你少走些彎路~