有氧運動和無氧運動怎麼協調？

（男，173，70kg，屬於那種強壯但是多肥肉的人）

最近，我跟有八塊腹肌的宿友到健身房健身，到現在有2個月了，身體強壯了不少，

但是體脂還是很多，尤其是臉（捏上去一大塊肥肉），

故想多做有氧運動，

但是我在網上看到一堆說有氧運動會消耗肌肉，

很糾結，

問了宿友，但是他說他說不太確定

所以希望有一位專業的健身教練幫忙解答一下

——比較胖的人健身，應該怎麼兼顧減脂和增肌

謝邀。

感謝 @cechcheb 的觀點總結。

第一 題主並沒有達到肥胖標準 (根據 BMI 值) ;

第二 有氧對肌肉量並沒有減少 (根據身體對有氧的適應性) ;

第三 在沒有腰臀比和體脂率還有各種體能測試數據和飲食情況, 並不確定題主的運動水平去到哪, 不能輕易下結論去提供解決方案。

安全風險因素，是我們從事任何體育訓練前，都應當首先給予慎重考慮的問題。

在任何運動計劃制定之前，根據我們的 輕健身 標準私人教練規範，我們的專業教練必須以調查問券（即PAR-Q / 體能活動適應能力問券) 形式，首先對您的冠心病風險進行評估。

該評估將決定您是否能參加有氧運動，以及運動強度的大小。

所以，我們建議您在制定相關訓練計劃前，也儘可能尋找合規格的機構，進行一次類似的風險排查。

其次，對於一些描述身體狀態的概念，我們需要有比較準確的定量數據分析。

比如，強壯，以及，肥胖。

在健身專業語境里，對強壯的理解是：您的瘦體重（去掉脂肪的重量）超過正常標準；對多肥肉的理解為：體脂百分比超過正常標準。

您對於自己瘦體重和脂肪的描述都已超過正常標準，但 BMI ( 身體質量指數，即體重/身高的平方）卻為23.3kg/m2，在正常範圍內。

請參考以下專業數據來源：

至少從官方數據來評價，你的體型屬於正常範圍。

如果你確實感覺不滿意，可能就需要通過體測，再採集一些更詳細的數據，才能收斂模型，協助我們判斷出您到底是怎樣的體型

說到測試，我們輕健身經常會為了採集數據，自己教練團拉一個壯丁出來做小白鼠——

這是在做VT1 和 VT2 心率測試。由於有一定危險性，請電視機前的觀眾務必在持專業資格證書的教練指導下，謹慎嘗試。

其實，私人教練的工作，是以雙方討論的目標為導向，用數據來證明您的訓練計劃是否有效。很遺憾，由於目前我們對您的身體狀況還缺乏一些必要的初始數據，所以在訓練計劃的編排上，暫時不能給出任何建議。假如罔顧數據隨口亂說，應該是不太負責任，缺乏專業素養的做法了。

但我們可以討論兩個跟問題相關的要點。以下內容摘自《 NSCA-CSCS 體能訓練概論》（第三版），希望對您有所幫助：

1.有氧訓練的肌肉適應

不少人擔心跑步會消耗肌肉，表6.1 有氧耐力運動的生理適應，肌纖維大小會不變或少量增加。

根據 表6.2 可以清楚看出未經訓練的受試者肌纖維面積的變化。

2. 訓練中有氧與無氧訓練的兼容性模式

很坦白的講，關於有氧與無氧的兼容性，輕健身私教部考察目前相關研究報告，所能獲得相關研究結果較少。未經訓練的受試者均為初級訓練者，測試強度太低看不出什麼改變；強度增大，恢復時間不夠，測試結果很容易受到過度訓練的影響。

輕健身將會繼續跟進相關機構的研報和數據分析，並利用輕健身數據平台進一步採集相關信息，以期在未來能夠獲得比較紮實嚴謹的結論。

總之，請務必首先充分注意自身的安全，儘可能的全面客觀的了解和評估自身身體狀況，儘可能詳細系統的收集與自身身體條件相關的數據，在這個過程中，邀請真正的專業人士協助評估，才能有效的制定出具有針對性的訓練計劃，達成科學高效的健身效果！

謝謝！

特此鳴謝本期答題嘉賓撰稿人

楊青

NSCA-CPT

輕健身 私人教練及專業技術部 總監。

也歡迎大家關注輕健身。輕健身團隊一直致力於將系統科學的專業健身知識傳達給普通人，歡迎向我們提問。

首先，想瘦臉得全身瘦下來。

第二，身上脂肪還多的話，建議先有氧無氧結合，純無氧對減脂的效果沒那麼明顯。你可以在無氧訓練前增加大約30分鐘的有氧運動，如跑步、游泳、HIIT等。

其實很簡單，像輕健身那樣子講那麼多道理沒用的，這裡並不是詆毀輕健身，當然運動風險首先要排除的！