乾貨｜跑馬後必做的６個拉伸動作！

很多初馬運動員會注重【賽前熱身準備】而忽視【賽後拉伸恢復】。

其實賽後的拉伸尤其重要，特別是對於跑馬過程中有拉傷的選手更是必不可少的。

因為在跑步後，適當的拉伸有利於緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。

▲小貝請來上海優秀青年跑馬者——武士，和大家分享一下跑馬完賽後的拉伸與放鬆。

我們在跑馬的時候：

全身的肌肉都會處於緊張狀態，不停地收縮拉伸。就好比是一輛跑車持續開了好久，引擎處於過熱的狀態一樣。

所以我們首先要做的就是讓我們的引擎（肌肉）冷卻下來，做一些冷敷。

除了冷敷以外，必要的肌肉牽伸、放鬆也是必不可少的。

讓我們看看武士跑馬結束都會做一些什麼拉伸放鬆運動吧~

【久坐辦公室的白領們也能做一下放鬆身體肌肉哦】

【左~右~】

1.身體直立，雙臂伸直上舉，雙手相扣掌心向外；

2.手臂，頭部，身體保持在同一平面；

3.緩慢左傾45°，保持2-3秒之後同理右傾；

4.重複此動作5-7次以致側身得到充分拉伸。

動作要領：手臂，頭部，身體始終在同一平面

放鬆肌群：頸背肌群、腰腹部肌群，側腰肌群

【跑步後我們的肌肉處於緊繃僵硬的狀態，這時進行全身拉伸運動可以有效緩解。】

【向下↓↓↓】

1.雙腳分開，與肩同寬；

2.雙手相扣，掌心向下；

3.兩腿伸直，緩慢下壓，使大腿後側有拉伸感；

4.保持10-15秒後起身。

動作要領：兩腿伸直，緩慢下壓

放鬆肌群：大腿後側肌群（主要拉伸「腘繩肌」）

【長時間的跑步過程中，最容易受傷的就是大腿後側肌群，因為跑步時腘伸肌處於緊張狀態的同時，還不挺的做著收縮和牽拉的往複運動，所以賽後的拉伸放鬆必不可少。】

【向！後！拉！】

1.身體直立，兩腿併攏；

2.抬起左腳，雙手將左腳牽引靠近臀部，直至大腿前側有拉伸感；

3.維持15-30秒後換右腿重複動作。

動作要領：大腿伸直，小腿向臀部牽引

放鬆肌群：大腿前側肌群（主要拉伸「股四頭肌」）

【跑馬過程中，我們的大腿一直處於一個緊張的狀態，股四頭肌控制著我們大腿的擺動，所以在賽後牽伸大腿前側肌群有助於放鬆肌肉，還能保護膝蓋。】

【小腿好爽~】

1.身體直立，將左腳後腳跟放在地上，前腳掌緊貼柱子；

2.感覺到左腿小腿後側有拉伸感；

3.維持15-30秒後換右腿重複動作。

動作要領：前腳掌貼柱，小腿拉伸

放鬆肌群：小腿後側肌群（主要拉伸「腓腸肌」）

【一般跑步跑到腿抽筋指的都是小腿抽筋，所以賽後小腿拉伸也很重要！最最最重要的是，如果你不想跑成大象腿，這個步驟不能少！】

【向下！彎腰！】

這是武士的日本跑馬朋友分享給他的。

1.雙腳分開，與肩同寬；

2.雙手相扣握拳，前臂向上至直角；

3.膝蓋挺直，後腰拱起；

4.臀部向內收緊；

5.向下彎腰90°，維持15-30秒。

動作要領：雙腳分開，向下彎腰

放鬆肌群：腰背肌群，臀部肌群（主要拉伸「臀大肌」）

【在跑步的時候，我們的上半身一直處於挺直的狀態，對腰部肌肉的負擔相對較大。所以賽後需要有效活動來放鬆腰部。】

【只有我最搖擺~】

1.雙臂放鬆下垂；

2.緩慢自左向右做舒展旋轉運動；

3.再緩慢自右向左做舒展旋轉運動。