跟著大神，來一次12周的高效增肌計劃！

這是持續12周的一個增肌計劃

今天是胸肌和肱三頭肌的鍛煉，將會採用高強度模式

訓練結束後,你的胸肌和肱三頭肌會有泵血感，甚至連襯衫都沒法脫掉

1

2

1組熱身組：8-12次，3組，每組8-12次，60-90秒休息。最後1組是正反握遞減組：21次

3

3組，每組8-12次，30-60秒休息，最後1組是遞減組

4

4組，每組6-10次，60-90秒休息

5

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

3組，每組做到力竭

3組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息

6

超級組

曲桿臂屈伸

1組熱身組，8-12次，3組，每組12-16次，超級組之間有60秒休息

7

3組，每組12-16次，30秒休息

8

四倍組做到力竭，不休息

9

1組，做到力竭

10

1組，做到力竭

11

1組，做到力竭

12

25次