別逼自己了，這套方法能讓你堅持下去！

文/夏九九

作為一個很能堅持的人，分享不出對別人有用的經驗，是件並不愉快的事。直到看完了一本叫做《堅持，一種可以養成的習慣》的書，有很多話想說。文章很長，要堅持讀完哦，如果這都不能堅持的話，那真幫不了你了。

在看到這本書之前，我一直以為能否堅持取決於一個人意志力的強弱。從小我的意志力就不錯，特別能吃苦特別能堅持，只要認定目標，基本都會堅持下來。舉兩個近期的栗子，我堅持跑步一年半，至少每周四、周末固定跑兩次，每次5-8公里；堅持讀書一年零2個月，每周至少精讀2本。現在為了瘦身，瑜伽、跑步、游泳每天交替進行，還配合飲食控制，已堅持一個月，效果明顯。但其實，我這些習慣的堅持不是很規律，也時常被中斷。

在看這本書的過程中，我才反思總結，堅持的背後確實是有一套方法的，我自己也有用到，只是不善於總結。這本書讀起來很快很過癮，不到兩個小時就可以讀完。反觀自己堅持跑步和讀書的過程，書中所提及的方法有很多共鳴和啟發。如果早些看到這本書，我應該可以把跑步和讀書堅持得更好，也會養成更多的好習慣吧。

一句話，這是一本聽話照做，就可以提高培養習慣能力的書。作者深入淺出，讓你先知其所以然「你為什麼不能堅持」，然後在知其然「如何堅持」上做了詳盡可執行的方法分解。相信你看完之後，你也會有那麼幾個行為習慣想要牛刀小試一下，果真如此的話，這篇文的目的也就達到了。

一、為什麼你只有三分鐘熱度？

人類具有「抵抗新變化、維持現狀的傾向」。從遠古時代到近代，環境變化時，為了生存， 生物會將生理狀態維持在某一固定狀態（即「體內平衡」）。所以在進化過程中我們的基因也保留了這一記憶——保持在固定的狀態會感覺比較舒適，變化則會被視為是一種威脅。由此看來，對於人類而言，倒不如說中途失敗才是正常的情況呢。「維持現狀」的傾向讓大腦一旦認定某種行為跟往常一樣，就會拚命地維持這種行為。所以一旦大腦認為某項好習慣「跟往常一樣」，堅持起來就簡單了。

習慣究竟是什麼呢？其實習慣就是在腦中設定的程序。如刷牙般輕鬆，這就是習慣。你所有行動幾乎全部，或至少有95%，是由你本人的習慣決定的。這也是為什麼說那些成功的人都有著較好的習慣。

對於大腦而言，沒有所謂好習慣或壞習慣的分別。無論好習慣或壞習慣，身體都會記住這項行動。但被動地被習慣支配，還是巧妙地主動運用習慣？這是我們可以自由選擇的。

1.用假設的方式確實感受一下習慣所帶來的效果。

從更高的維度去看這項習慣會為你的未來帶來什麼益處。唯有弄清楚這個，你才能有來自心底的動力。假設每天堅持閱讀30分鐘，持續3年後，效果會怎樣？每天閱讀30分鐘，一個月則是900分鐘，等於每個月花15個小時閱讀。假設讀完一本書需要3小時，一個月就能看5本書，三年就是180本。如果你持續鑽研某個專業領域，就能夠成為該領域的專業人士。

2.以長期的眼光去培養習慣。

有可以馬上看到效果的習慣，也有三年到十年才看得出效果的習慣。擁有長遠的眼光，弄清楚自己五年、十年後想成為什麼樣的人，想達成什麼目標，工作上想獲得什麼樣的成就，長期目標夠明確，就知道要培養哪些短期和中長期的習慣。這點可以從下文習慣清單「年度計劃」里得到啟發。

三、堅持行動，7個秘訣讓你順利過關

以行為習慣的養成為例，一個月期限。其他習慣類別及所需時間請見文末tips.

階段一

反抗期【第1天~第7天】：很想放棄 42%的人失敗

對策：撐下去

1.以嬰兒學步開始

簡單說就是從小地方開始，減少行動壓力，不要一開始就大規模地進行改變。把焦點放在自己能做的事上，能邁出第一步的人、有辦法把第一步化為行動的人，就是具有行動力的人。但無論你把行動的門檻降到多低，請一定要注意每天都累積一小步，才能持續引發動力。

設定「嬰兒學步」兩種可行的方法：一是細分「時間」，如5分鐘整理，15分鐘閱讀等；二是細分「步驟」，如讀一頁書，寫一行日記等。

重點是設定容易執行的門檻；拋開不足感，在反抗期時，無論多麼小的目標，對於培養習慣都有相當大的意義；一定要每天持續執行。

當設定符合自己的「嬰兒學步」計劃之後，接下來就是「簡單記錄」。做簡單記錄能幫我們客觀地分析並了解問題，減少行動的不確定性，量化並將行動視覺化還能提高動力。

如何做好簡單記錄，需要思考要記錄哪些項目？用什麼方式和符號；再思考要記錄在哪裡？紙張還是電子檔？

重點是不要過於繁瑣，與目的無關的項目不要記錄。牢記「做麻煩的事=走向失敗」的觀念。另外一定要每天記錄。

階段二

不穩定期【第8天~第21天】容易被影響 40%的人失敗

對策：建立習慣機制

3.行為模式化

把你想培養的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），並認真執行。以培養節奏感，一旦建立固定的行動節奏，身體就能適應「不做不行」的狀態。

模式化的三要素：時間（決定星期幾、幾點開始）、內容（決定數量和方法，如每天話30分鐘聽VOA英語）、地點（決定在家中、上班圖中或辦公室）。

務必遵守幾個重點：一是盡量找出不被侵犯的「聖地」，利用不容易被公司或私事影響的時間，二是考慮一舉兩得的做法，比如把行動安排在上班途中或午休時間，就不需要另行安排時間了。三是每天持續行動。

計劃再周全，要想一個月都遵守，是極為困難的。尤其上班族會有臨時加班、聚會等突發事件導致行動被中斷。可能會產生自我厭惡感或無力感，繼而提不起勁堅持下去。「例外規則」就是對諸如此類不規律發生的事件預先制定應對規則的彈性應對機制。

對此，你需要考慮例外狀況（身體、氣候、預定事項），考慮應對方法（以「嬰兒學步」的方式行動、替換，如第二天加倍完成目標或某一天預留更多時間補上，設定特別的日子，光明正大地中斷一次行動也是一種方法）。

重點是設定例外規則時，你要假設可能發生的例外情況，例外規則可以一邊嘗試一邊變更，因為往往實際行動時才會發現意料之外的事情不斷發生。

持續開關是善於培習慣的人為了能夠持續行動所涉及的一些巧妙的方法。心理學上說，積極行動的動力來源分為「產生快感」與「迴避痛苦」兩種。設定持續開關能夠幫助你的持續獲得動力，並且建立能夠持續堅持的機制。

設定持續開關務必重視：一是了解自己擅長的事，才能設定對自己有效的開關；二是不同的習慣採用不同的開關，效果會更好。

作者列舉的十二個「持續開關」，挑選出適合你自己的吧

階段三

倦怠期【第22天~第30天】：感到厭煩 18%的人失敗

對策：加上變化

6.加上變化

倦怠期是身體已經逐漸習慣新行動的時期，乍一看好像行動已經成為習慣，但如果在這是疏忽大意，最後也很有可能會失敗。倦怠期需要「變化」，因為倦怠源自一成不變。添加變化可以嶄新的心情重新出發，產生動力。就像我之前堅持跑步，每天跑同一條路線有時候也厭煩了，就才經常改變路線，或同一條路線反正跑。

添加變化除了改變內容、環境，還可以適當變換你的「持續開關」。重點是以「一舉兩得」的角度思考，通過一個習慣得到兩倍收穫，比如從只聽英文變為「一邊聽英文一邊整理」、「一邊聽書一邊跑步」。另外，還要準備多種選擇，變化越豐富越好。值得注意的是不要以變化為目的輕易改變已經形成的行為模式或例外規則。

如果在培養一個習慣的過程進行到八成時擬定下一項習慣計劃，不僅會提高現階段的動力，也能夠以新的心情投入新的行動。在倦怠期最後階段計划下一項習慣也是為了建議習慣的連貫性。

計劃培養下一項習慣有兩種方法，一是把目標倒過來計算，參照自己「習慣的年度計劃」清單；而是使用新的工作清單擬定計劃。

重點在於排列優先順序，慎選對你自己而言最有效的習慣；而是就算已經你好計劃也不要執行，回到抵抗期的原則，一次只培養一個習慣，太貪心將會導致失敗。

TIPS：1.堅持多久之後能夠「習慣化」？

關於養成一項習慣所需的時間有各種說法，二十一天、一個月、三個月、六個月……由於所需時間的長短要依照想培養的習慣的種類而定，因為習慣不同，抵抗程度不同，所需要的努力也不同。作者將習慣分為三類，即三種不同程度的習慣。

行為習慣即每天規律的行為，如讀書、寫日記、整理、記錄家庭收支等，大約需要一個月。

身體習慣如減肥、運動、早起等與身體節奏相關的習慣，大約需要三個月。

思考習慣如了邏輯思考能力、創意能力、正面思考等與思考能力相關的習慣，因為與性格有關，對於變化產生產生的抵抗也最強烈，大約需要六個月。

這本書主要探討的是工作或生活中必須培養的良好習慣，屬於行為習慣和身體習慣。

行為習慣堅持一個月就會固定下來，所以一年能夠培養十二個習慣。身體習慣堅持三個月可以養成，那麼一年也能培養四個習慣。

所以，開始按年計劃你的習慣清單吧，這麼堅持一年，你會非常有成就感。長此以往，你與別人的差距也就一點半點了。

作者列舉的70項習慣清單，是不是很有啟發？3.抵抗期預防失敗的「習慣培養三原則」

原則一：鎖定一項習慣，不要同時培養多項習慣，否則會很辛苦，很難堅持。先挑戰一項習慣，等成功養成這項習慣後，再繼續挑戰下一項習慣吧。

原則二：堅持有效的行動，行動規則越簡單越好。複雜的事情容易失敗，簡單的事情容易堅持，這是真理。

原則三：不要太在意結果。過度在意結果，會導致行動節奏被打亂。

如果覺得此文不錯，我想請幫我點個「喜歡」??`(*∩_∩*)′，也歡迎關注哦，九九會繼續寫對你有幫助的讀書筆記和乾貨文章。

作者：夏九九，一個向著太陽生長的姑娘。用心生活，不負時光，分享所有美好又向陽的經歷與經驗。

堅持原創，如需轉載，請聯繫作者索要白名單。

著作權歸作者所有