並不簡單的睡眠衛生與枕頭依賴

良好而充分的睡眠是保證身體健康的重要因素。 新京報記者 王遠征 攝

　　人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，除了與交通安全存在較大相關性外，睡眠質量還與高血壓、心腦血管疾病等存在相互影響的關係，而良好的睡眠對於時間、周圍環境、聲音、光照等均有要求。

　　睡眠障礙已成腦卒中獨立危險因素

　　除了對交通安全的影響之外，其實一些疾病與睡眠障礙之間也是相互影響的，宿長軍告訴記者，一些全身性的疾病，包括精神及心理疾病等，都有可能反映為睡眠障礙，同樣，睡眠時間不足與質量不佳也有可能會對全身器官、組織及心理等形成繼發性損害，以打鼾為例，這不僅僅會影響睡眠質量，導致白天瞌睡等，也容易引起高血壓、心腦血管疾病等。另外，目前的研究也已經明確，睡眠呼吸暫停與高血壓、心腦血管疾病同樣，也已經成為腦卒中的獨立危險因素。

　　詹淑琴表示，除了對生活、工作等造成影響外，睡眠障礙本身也有很多疾病相關。包括高血壓、心臟病、老年痴呆及糖尿病等在內的疾病，睡眠障礙都是其危險因素之一。

　　現象：壓力影響睡眠

　　建議：睡前盡量放鬆

　　睡眠問題涉及眾多方面，工作、生活壓力也是影響人們睡眠質量的一個重要因素。不少人的共同感覺是當面臨較大工作壓力時，做夢往往都是工作內容，第二天睡醒後感覺整晚都在夢中處理工作相關內容，並沒有得到充分的放鬆，反而更累，宿長軍表示，其實睡眠質量除了與自身的睡眠神經中樞調節能力有關，也容易受到外界一系列社會因素的影響，下班後過多考慮工作內容，尤其是睡前，這種壓力容易導致人體處於興奮狀態，本身給入睡造成一定困難。

　　對於這類人群，建議盡量避免將工作壓力帶入家庭中，這也與睡眠衛生的要求不符，尤其是睡前，盡量避免考慮與工作相關內容，可以嘗試一些輕鬆、愉快的事情，如散步、看電視、聊天等，避免劇烈活動。另外，從睡眠衛生的角度來看，卧室只是睡覺的地方，看電視、看書及上網等娛樂後動應該在卧室之外完成。

　　現象：旅行首夜效應

　　建議：帶常用枕頭緩解情緒

　　對於愛好旅遊的人來說，異地的第一晚往往很難入眠也影響了很多人的旅遊心情，甚至有些人產生了「枕頭依賴」，即旅途要攜帶自己常用的枕頭才能安然入睡。宿長軍告訴記者，這種現象是比較常見的，醫學中將這種現象稱之為首夜效應，即環境的改變可能導致人們睡眠問題的出現，「這也是我們臨床中給患者進行臨床睡眠實驗時往往需要進行兩次的原因所在，就是考慮到首夜效應」，其實不僅僅是旅遊，有些人即便在自己家中，換個房間往往都難以安睡。不同環境中的光線、聲音、床的舒適度等都有區別，另外，有些人可能對於環境的改變會存在一些心理因素。當然，首夜效應對睡眠影響的嚴重程度也與個人相關，因為人們對睡眠的調節能力是有區別的，有些人對環境的改變並不敏感。

　　詹淑琴告訴記者，這種現象一方面可能跟時差有關，人體生物鐘調節可能出現了一些不適應的現象，導致人體睡眠與覺醒時間發生變化，另一方面便與環境的改變有關，人體對環境的改變有一個適應過程，對陌生環境往往容易產生焦慮，這種情緒也會直接影響睡眠，但這個過程持續的時間長短也表現出很大的個人差異，也有人在陌生環境中反而更容易入睡，有些人對環境的改變並不敏感。

　　對於所謂的「枕頭依賴」，在陌生環境中，相對熟悉的東西能夠給人們一種安全感，感覺更踏實，自然有助於睡眠。這種對熟悉事物的依戀可能表現為對枕頭、玩具等，有助於緩解焦慮情緒。

　　而在外地出差、旅遊時要攜帶自己常用的枕頭或玩具等的做法，宿長軍解釋，這更多是一種心理安慰，這種不自覺的行為會帶給人們一些心理暗示。

　　一位心理學家也表示，人們在相對熟悉的環境中更容易放鬆，而陌生環境下，有些人易產生焦慮情緒，「枕頭依賴」其實就是在陌生環境中給人們一種安慰，有利於人們儘快放鬆。

　　現象：持續噪音影響睡眠

　　建議：進行自我心理調節

　　夜間睡眠也是人體重新產生能量及放鬆身心的過程，如果這一過程受到外界影響，人們第二天的工作表現等都會受到影響，在國外的一項研究中，研究者記錄了72位參與人員（年齡分布在18-71歲不等）在連續11天暴露於有交通噪音環境中的表現。結果顯示，長時期暴露於噪音環境中，不僅會影響睡眠問題，心臟病等疾病的發生也呈現上升趨勢。

　　宿長軍建議，在外界環境一時很難改變的條件下，建議人們進行自我心理調節，不刻意強求，改善自身的敏感度及心理反應。

　　 熱點問答

　　喝牛奶更易入睡？

　　多為個人睡眠習慣，無科學依據

　　Q 對於如何更好、更快地入睡，民間也流傳著一些方法，包括睡前喝牛奶、盡量避免激烈活動等，這些方法有沒有科學依據？能否幫助人們更快入睡？

　　宿長軍：從臨床上來說，這些是睡眠衛生相關問題，其涵蓋的範圍也很廣泛，但從醫學來看，這些習慣其實並沒有太多科學依據，更多與個人習慣相關，從心理學來看，這種習慣有自我暗示的作用。另外，睡前玩電子產品等，本身並沒有太多不可取之處，作為一種娛樂、消遣方式無可厚非，但應盡量避免進行刺激性較強的遊戲等，以免引起人體興奮而難以入睡。

　　周圍環境噪音

　　若無法改變，可進行自我調節

　　Q 人們睡覺時都需要安靜的環境，但現在很多噪音是人們無法控制和避免的，這是否會影響睡眠？如果有影響，如何將程度降到最低？

　　宿長軍：睡眠對於環境是有一定要求的，臨床對於失眠的界定為在有充足的睡眠機會和環境的情況下無法入睡，其中睡眠環境就包括周圍聲音不會太大、光線較暗、溫度適宜等諸多方面，如果周圍睡眠環境不佳，如廣場舞音樂、交通噪音等，在外界環境一時很難改變的條件下，建議人們進行自我心理調節，不刻意強求，改善自身的敏感度及心理反應。

　　（原標題：並不簡單的睡眠衛生與枕頭依賴）