超級科普 | 如何完成一個標準的引體向上（新版）

07-09

張景琦

引體向上是經典徒手訓練動作之一，它不僅可以充分鍛煉上肢力量，還可以增強健身者的身體協調性與核心區（腰腹）力量。雖然引體向上是一個絕佳的訓練動作，但超過半數的健身者，至今都無法完成一個標準的引體向上。如何征服引體向上，通常需要經過以下6個步驟的練習：

*本節中的引體向上特指正握引體向上（Pull-up），即經典引體向上。反握引體向上（Chin-up）會調動更多肱二頭肌的力量，難度也更低。

第一步：直臂懸垂

直臂懸垂可以有效提高小臂和背部肌群的力量。在懸垂過程中不要聳肩。健身者可以佩戴健身手套，降低手掌因抓握產生的疼痛感。當你可以堅持30~60秒的直臂懸垂時，進行下一步練習。

第二步：曲臂懸垂

曲臂懸垂（反握）可以鍛煉全身整體力量。找一個較低的單杠或藉助一個凳子或在健身夥伴的幫助下，到達圖中所示位置，下巴超過單杠。接著，維持該姿勢不動。當你可以堅持30~60秒的曲臂懸垂時，進行下一步練習。

第三步：反向引體向上

反向引體向上是引體向上的反向過程。找一個較低的單杠或藉助一個凳子或在健身夥伴的幫助下，將身體拉至最高處。接著，靠自己的力量，有控制地、緩慢地從最高處下放身體，直到手臂完全伸直，下降過程至少應持續5~10秒。當你可以連續進行10次以上的反向引體向上時，進行下一步練習。

第四步：反向划船

將杠鈴桿固定在史密斯架或力量架上，杠鈴位置稍低於臀部，雙手緊握杠鈴桿，握距與肩同寬，身體在杠鈴桿下方自然下垂，腳後跟觸地，背部保持平直。接著，背部發力，使胸部向杠鈴桿方向移動，當身體到達最頂點時，停頓片刻，緩慢下放身體，回到初始位置。在剛開始練習時，如果健身者的背部力量較弱，可以彎曲膝蓋，降低動作難度。當你可以連續進行10次以上的反向划船時，進行下一步練習。

第五步：輔助引體向上

輔助引體向上，就是在外力的幫助下，完成引體向上的練習。輔助方式主要有3種：

1.通過跳躍，完成引體向上的練習。隨著訓練水平的提高，跳躍幅度將越來越小；

2.在訓練夥伴的幫助下完成引體向上的練習。訓練夥伴應將雙手放在你的背部，適度發力，輔助你完成引體向上的練習；

3.在健身器械的幫助下完成引體向上的練習，如彈力帶或引體向上輔助器。

第六步：標準引體向上

通過持續的練習，健身者的訓練水平也會不斷提升，最終力量水平達到完成標準引體向上的要求。以下是標準引體向上的動作指導：

1.跳起，抓住單杠，握距大於肩寬，雙臂完全伸展；

2.挺胸，軀幹向後傾斜20~30°，背部保持平直；

3.背部發力，使肘部向身體兩側移動，向上拉起身體，直到下巴超過單杠；

4.在最頂處停頓1秒，接著緩慢下放身體，直到手臂完全伸直。