麵包為啥不能長期當主食？

對於很多忙碌的上班族而言，一個麵包就完成了匆忙的早餐。先不說這樣吃營養是否全面均衡，我們先來分析一下麵包能否當主食來長期吃這個問題。

麵包裡面都「包「著啥？

國內市售的麵包，配料大多相似，以下是某款麵包的配料表：高筋小麥粉、水、白砂糖、植物奶油、雞蛋、食用鹽、酵母、玉米澱粉、硬脂醯乳酸鈉、維生素C、澱粉酶、丙酸鈣、脫氫乙酸鈉、食用香料。

不看不知道，一款麵包裡面居然加了這麼多東西，與饅頭相比簡直太複雜了。那這些成分都起什麼作用呢？

首先，根據國家關於食品標籤的相關規定，食品中的所有原料都需要按照添加量由多到少的順序在配料表中展示出來，所以，這個麵包中的主要成分是高筋小麥粉、水、糖和油。「高筋」指的是小麥粉中的蛋白質含量較高，這有利於麵包發酵後體積變大還依然保持一定的彈性。糖類主要是提供甜味、改善麵包的口感，讓大多數人更喜歡，同時還可以讓麵糰更柔軟，但是，精製糖是導致現代文明病的一大元兇。目前，WHO再次對糖（精製糖）的攝入量提出警示，建議成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下（大概50克），進一步降低到5%以下或者每天大約25克，才會有更多健康益處。

植物奶油，是一個讓人聽起來挺有好感的物質，不過它與奶關係實在不大，也不是從奶中提煉出來的油脂，其實就是氫化植物油，有時候也被稱為「人造奶油」、「起酥油」、「麥淇淋」等。雖然植物奶油讓麵包更香甜柔軟，可是，它不僅增加了麵包的熱量，還容易隱藏一些不利於心腦血管健康的反式脂肪酸。我們對於反式脂肪酸的攝入自然是越少越好。儘管油脂在麵包中的添加量不是特別高，偶爾吃吃關係不大，但是，對於天天拿這種麵包作為早點的上班族來說就不可忽視了。

鹽和酵母是製作麵包必需的原料。加鹽可以幫助麵粉中的蛋白質分子形成完整的網路結構，同時裹著水分更加均勻地分布其中，這樣的麵包更加筋道好吃。而酵母在麵糰中發酵產生的二氧化碳正是讓麵包膨脹疏鬆的功臣，同時還可以增加麵包的香氣風味。

再後面的成分大多是一些食品添加劑。其中玉米澱粉、單（雙）硬脂酸甘油酯、維生素C、澱粉酶都屬於麵包改良劑，玉米澱粉和澱粉酶可以提高麵包的柔軟度，單（雙）硬脂酸甘油酯可以作為乳化劑，盡其所能讓麵包維持柔軟有彈性的狀態，不易變得干硬。維生素C可以增加麵筋的韌性。而丙酸鈣、脫氫乙酸鈉都屬於防腐劑，可以將麵包的保質期延長到半年甚至更久。香精香料賦予麵包更多的香氣，尤其是一些風味麵包，香精香料更是必不可少，例如橙子口味麵包會有相應的橙子味道的香精，提子口味的自然有提子味兒的香精。

像這樣一款麵包每100克的熱量大概是370大卡，而國外麵包每100克熱量一般不超過300大卡（一般在240—280大卡左右），相比之下每100克饅頭的熱量是233大卡。長久拿這樣的麵包最為主食，豈有不發胖的道理？

外國的麵包長什麼樣？

國內的大多數麵包添加了糖、油、以及各種食品添加劑，加工的痕迹太多，就成分而言與其說是麵包，其實更像是點心。而國外純粹的麵包就是用小麥粉、鹽、酵母以及水來製作的，通常不加糖，不加乳粉，不加油脂，不含防腐劑等。這樣的麵包作為主食或早點吃，保質期不會太長，也不會因為吃主食而額外吃進糖和油脂甚至反式脂肪酸。所以很多歐美人士反應在中國買不到他們想要的麵包，中國的麵包又香又甜，他們本土的麵包則清淡得多，如大列巴、法棍、法式圓麵包等。

如何買到更健康一些的麵包？

面對國內許許多多經過衍化了的麵包，如何挑出一款更健康的麵包不僅是國外人士的困擾，也是我們要關注的。其實，學會了看食品標籤就可以賦予你一雙火眼金睛，挑出相對健康的麵包。

1、全麥麵包值得推薦。大多數麵包是用小麥粉製作而成的，然而，這些經過精細加工的「白富美」中卻在去除糠層、糊粉層的過程中使得寶貴的膳食纖維、B族維生素和礦物質也一起被丟棄。長期吃精細加工的穀類食物容易導致B族維生素、膳食纖維攝入不充足。全麥麵包則保留了糊粉層和糠層的一些成分，營養價值加高，但也因此使得全麥粉要比一般的麵粉粗糙很多，顏色更黑，做成的麵包口感也沒有那麼細膩。

挑選全麥麵包除了關注「全麥」二字外，還要認真核實配料表看全麥粉的比例是否足夠高。市面上很多全麥麵包「全麥粉」排在配料表的後面，只能充當跑龍套的角色，起不到真正的全麥作用；還有用焦糖色染出全麥麵包的顏色。好在這些「秘密」在配料表中都會展示。

2、脂肪含量低一些好。不同麵包的脂肪含量差別很大，從百分之幾到百分之幾十不等。例如起酥派、千層麵包之類的起酥麵包是油脂含量最高的，這類麵包有明顯的松酥層次，入口酥脆，而酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，尤其是飽和程度比較高的氫化植物油。

3、無糖或低糖為佳。為了降低精製糖的攝入，可以選擇精製糖在配料表中比較靠後，或者用木糖醇等代替白砂糖的麵包，甚至選擇類似大列巴、法棍這種無糖或者幾乎無糖的麵包。

4、鈉含量值得關注。食鹽是麵包製作中必不可少的原料，因此，麵包屬於主食中的高「鈉」食品。然而，不同產品的鈉含量也高低不一，在標籤的營養成分表中會標註鈉的含量，用鈉含量乘以2.5即換算為食鹽的含量。例如某麵包每100克鈉含量為372毫克，那麼含鹽量相當於0.9克，然而每日的食鹽限量只有6克。所以看營養成分表，盡量選擇鈉含量低一些的麵包。

5、保質期短一些。就目前的麵包包裝情況，保質期長的麵包大多是添加防腐劑的，而保質期短的麵包相應的更接近麵包原始做法，防腐劑以及改良劑等食品添加劑使用更少。雖然這些食品添加劑一般情況下對人體無害，然而，某種程度也會加重人體代謝負擔，還是少攝入為好。

作者介紹：李園園，營養與食品衛生學碩士，春雨掌上醫生、運動營養食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜誌特約撰稿人。