不去健身房在家練，你一樣可以練出好身材

　　只要你有一個健身的心靈，足不出戶，也可以出得到很好的鍛煉，每天並不需要太多時間，只要每天堅持半小時，你就可以看到效果了。

　　雖然不在健身房，但是必須要照顧到身體各個部位的鍛煉。下面根據啞鈴介紹以下幾種鍛煉方式：

　　1、俯身單臂啞鈴划船

　　掌心向內，單手持啞鈴

　　另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。

　　抓啞鈴然後伸臂做準備動作

　　盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

　　提拉的手臂於身體間保持接近距離

　　TIP：此動作時兩邊重複次數要同一

　　為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果

　　此動作要慢慢地順利的做

　　一般來說，不能做「坐姿划船」的話，換此動作來鍛煉背部

　　主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌

　　次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌

　　注意事項：

　　1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

　　2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性

　　二、啞鈴聳肩

　　聳肩提啞鈴主要用於鍛煉斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群協調發展，打造更完美的肩部。

　　身體向前自然站立，頭部挺直目視前方，雙手持握啞鈴於身體兩側，用力向上、向後聳肩。

　　TIP：

　　1.保持對啞鈴的控制，避免下背部拱起。

　　2.動作過程中挺胸，保持頸部挺直。

　　3.聳肩過程中吸氣，啞鈴下降呼氣完成。

　　三、直立啞鈴交替前平舉

　　自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

　　TIP：

　　1.由於兩手交替前舉，可以衝擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

　　2.相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

　　3.此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更為有利。

　　注意事項：

　　上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　　動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成

　　上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上

　　方。

　　4、啞鈴硬拉

　　單手握緊啞鈴，並將其置於同側腿前，雙腿分開，與肩同寬，身體保持直立狀態，將另一隻手放於頭後部，肘部向側面打幵。微微彎曲膝蓋，彎腰，頭部至臀部的上體部位下探，整個過程要保持脊椎位置居中。然後提臀』保持頭部、肩部、臀部位於同一直線上且與地面平行。

　　收緊臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至腳踝依次用力，使其處於緊張狀態。將背部挺直，收回臀部，使得身體恢復原位。將啞鈴沿腔骨處垂直向上提起，直到身體完全恢復初始姿勢。

　　TIP：

　　保持身體重心均勻分布於臀部、腿部及腳部。

　　所有動作要同時進行。

　　頭部到臀部的脊推部位要保持固定姿勢不變。

　　頭部上仰，雙目直視上前方。

　　注意事項：

　　背彎曲（彎腰駝背）或在動作進行期問脊椎錯位，未保持筆直狀態。

　　上體及脊椎部位彎曲。

　　動作進行期間彎曲背部，使得臀部高於肩部。

　　屈肘或聳肩

　　重心前移至腳掌或者啞鈴前移至趾尖連線前。

　　以上動作再加上俯卧撐，相信可以使你的健身旅途豐富多彩。