美國研究表明：不跑步，比跑步更傷膝蓋！

不知從什麼時候開始，有一個說法開始流行。

跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，體重更大壓力就更大。

所以就有一個結論：跑步，尤其是長期、長距離跑步，對膝關節傷害很大。

日本知名作家村上春樹在2005年參加一場半程馬拉松後，曾這樣描寫自己膝蓋的癥狀：

「10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的『膝蓋顫抖』，日語叫作『膝蓋笑』。不扶著欄杆，就下不了樓梯。」

那個時候村上春樹已經有十幾年的跑步經歷，這是他第一次遭遇跑步膝。

在《當我談跑步時，我談些什麼》這本書中，他繼續寫道，「據說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍於體重的衝擊。而這樣的動作一天恐怕要重複近萬次，雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的衝擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。」村上春樹文藝的表達里彷彿有種對膝蓋的愧疚。

根據「虎撲跑步」網站做的統計，在跑步四大容易出現的傷痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能詳的跑步膝則位列第二位。

2015年，美國一家運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝傷位列榜首。

有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

作為一項長距離運動，跑步時即使跑姿再經濟有效，只要時間、距離足夠長，對膝關節都會產生一定的損耗和磨損，就像再堅固的機器零件，也會磨損一樣。

有理有據有分析，「跑步傷害膝蓋、輕時跑步，年老時膝蓋損傷會顯現出來」的說法，很容易便被未接觸過跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步跑步論壇上，關於膝蓋的提問，佔據相當的比例。

跑步一定傷膝蓋嗎？

先看看上周發表在《關節炎護理與研究》上的一份最新研究，該研究顯示：

那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

這意味著跑步越多，發生膝蓋疼痛的概率越低。

這是一項由美國衛生研究所和一些大醫藥公司資助的名為骨關節炎（一種可以導致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關節病）計劃的研究項目。

來自全美四家醫院的研究人員原本認為跑步會增加患膝關節傷病的風險，但這項研究結果與他們的預期相反。

2637名研究對象（56%為女性）在加入這項研究8年後，提交了自己的運動調查問卷。通過這份調查問捲髮現，778人（佔比29.5%）過去8年或多或少有跑步的運動習慣。

研究人員還指出，這項研究結論適用於所有年齡組。也就是說不管年齡多大，跑步越多（當然要在合理範圍內），患膝關節傷病的概率都會降低。

儘管這項研究沒有揭示因果聯繫，但研究者相信，跑者發生膝蓋傷病概率較少的原因是因為他們的BMI指數比普通人低，也擁有更好的肌肉力量與協調性，或者更健康的生活方式。

更多數據，請看下面這個表格：不同跑量的跑者出現常見膝關節疼痛的概率。

跑步有利於膝蓋健康

實際上，與久坐不運動相反，跑步有利於你的膝蓋健康。

膝關節雖然是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

斯坦福大學曾在2008年發表了一項30年的研究，該研究發現，跑步者需要進行膝關節置換手術的概率要比普通人低7倍，恐怕還遠不止這一數據。

一項2013年發表於《體育鍛煉中的醫學與科學》雜誌上的研究，將骨關節炎在跑步者和步行者中的發病率進行了對比。經過長達7年的研究，在所研究的將近75000名跑步者當中，有2.6%的人患有骨關節炎。而在將近15000名步行者當中，被診斷患有骨關節炎的人群要佔4.7%。其他非跑步訓練引發骨關節炎的風險比跑步訓練肯定要高2.4%。

換句話說，與不是很劇烈的運動相比，跑步降低了關節炎的發病率。其實，跑步對減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過了研究結果。

斯坦福大學醫藥名譽教授詹姆斯-弗萊斯曾牽頭了一項研究：測量跑步與膝蓋受傷關聯度。

他的研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱樂部的會員；後者是健康的成年人，在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。在長達21年的跟蹤研究後，步入中老年的不少被測者出現了關節炎等相關疾病。

比對和分析了具體數據後，弗萊斯發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有直接關聯。

研究對象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他們的關節情況基本是一樣的。這項研究還進一步指出，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

也就是說，人體的膝蓋沒有想像中那麼脆弱，相反在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。

2007年，發表在《關節炎與風濕病》雜誌上的一份研究，也佐證了詹姆斯-弗萊斯的研究成果：關節炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關，而超重人群更容易中招。相比之下，經常鍛煉的人擁有更強健的膝軟骨，減少了其患關節炎的風險。

長期膝蓋損傷通常是由骨關節炎或韌帶拉傷所引起的。因為跑步可以降低骨關節炎——還因為它通常可以增強骨骼和肌腱——你的膝蓋會更健康；你不會損傷它們。所以下一次有人問起你的膝蓋，請不要惱火。你應該同情他們，畢竟，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的身體也不是很好。

如何減少跑步時膝蓋受傷的概率？

醫學專家指出，跑步時膝蓋正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。

錯誤姿勢

1.身體後傾，向前跨步時較費力；

2.腳跟著地，整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度，二來無法調動大腿肌肉分攤重量，變相增加膝蓋壓力；

3.邁大步，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕、股關節受拉扯程度。

正確姿勢

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1.身體前傾，為前進提供助力，更省力；

2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；

3.小步快跑，這樣身體重心離支撐腳較近，股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。

除了跑姿正確之外，跑前熱身與跑後的拉伸也非常重要，同時還要加強力量訓練，不僅能讓你遠離膝蓋傷病，還能遠離其他各種傷病。

一個動作強健膝蓋

靜蹲是一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

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具體練習方法是：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。

例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

撰文：橙橙 輪值主編：蘇晶

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