李小龍專項訓練：腹肌

07-09

李小龍專項訓練：腹肌《李小龍：肢體表達藝術》章節選摘之3譯者：溫戈審校：朱建華郝鋼來源：blog.sina.com.cn/jkd

我的力量產生於腹部。它是重心的中點，是真正的力量源泉。—— 李小龍

李小龍的身體各個部位都非常發達，而其中最引人注目的可能就是他的腹肌了。他的腰部好像細細的蜂腰一般，並且擁有完美的腹肌與線條清晰的肋間肌。李小龍有理由為他發達的腹肌感到自豪，因為他終生都控制飲食、付出巨大的努力來進行訓練。正如對其它感興趣的事物一樣，李小龍對腹肌訓練的一切相關內容都進行了深入透徹的研究。除了閱讀健美、生理學、解剖學方面的圖書之外，李小龍還有一個專門的文件夾，裡面裝滿了從各種肌肉訓練雜誌上剪貼下來的文章，這些文章詳細描述了不同健美冠軍所採用的腹肌訓練原則與計劃。李小龍遵循他的截拳道哲學，不斷進行研究，吸收有益的東西，丟棄不相關的資料，最終形成屬於自己所特有的一系列訓練方法。

李小龍選擇了五種主要練習方法，一般情況下，他每天都要完成其中的三種練習來鍛煉腹肌。（根據他的體能狀況，偶爾會完成全部五種練習。）下面介紹這五種練習。

5項基本腹肌練習

1．仰卧起坐李小龍進行仰卧起坐的目標是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重複次數（每組15到20次）。進行仰卧起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然後上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置於腦後進行轉體仰卧起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉體起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

2．舉腿在鍛煉腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰卧在平凳上，握住豎架（用來放置杠鈴的支架）。雙腿舉起，高於水平線大約18英寸（約46厘米），然後在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。（使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高於地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作範圍。）儘可能多地重複這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上杠上進行舉腿練習，雙腿綳直，然後舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最後一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。

3．轉體這項練習可以採取坐姿，也可以採取站姿，但李小龍的首選是後者，他認為站姿轉體有更大的動作範圍。李小龍通過轉體動作來鍛煉腹外斜肌（位於腰部兩側），練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量杠，置於肩上頸後，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢開始轉腰（髖部保持不動），盡量讓長棒的左端去觸碰右腳。然後立刻站直，再次重複這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重複50次。

4．蛙踢這個練習在第2章介紹過。蛙踢據說是由約翰．西格爾發明的，他曾於1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作，聲稱「蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多餘脂肪」。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重複15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。

5．體側屈像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置於體側，其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重複2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一隻手，重複同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。

腹部的減脂與健康

李小龍認為，飲食狀況會最終影響腹部組織的厚度與密度。當你攝入低熱量食物、並配合充分的有氧運動和耐力訓練減掉這些脂肪組織之後，就可以只進行常規練習，並且配合適當的飲食來保持體形了。李小龍每天都訓練腹肌，使自己的腹肌非常結實、腰部緊收（腰圍最小時只有26英寸，約66厘米）。李小龍總是攝入健康食品，特別是那些高蛋白食物。他認為一個人應該把澱粉、糖、脂肪控制在最低程度——為什麼要在解決問題的同時又製造問題呢？李小龍在鍛煉腹肌或進行有氧訓練（如自行車）時，偶爾會在腰上纏一條氯丁橡膠製作的熱量帶。它能夠在特定的部位積累更多的熱量，從而排出更多的汗水，就像減肥運動者那樣。

腹部訓練的提示與要點

1．動作迅速，但要全神貫注2．當你無法做大幅度練習動作時，繼續做小幅度動作，「燃燒」能量，使腹肌更加發達、線條分明。3．每次訓練結束前，保持一段時間的腹肌緊張（如靜力收縮）會非常有效。4．腹肌訓練的組數和次數不需要比其它肌肉訓練的次數更多。腹肌訓練並不會減脂——只有科學的營養和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。它無法達到這個目的。腹肌訓練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴格注意自己的營養習慣，進行跑步練習。

李小龍關於腹肌訓練的筆記與思考

腰腹能夠協調身體的各個部位，是身體的中心和發力之源。因此，你能提高控制身體動作的能力，更加隨心所欲。我已經不再每天進行其它練習了，但仍然每天堅持做腹肌訓練。耐心堅持每天做腹肌練習，效果很快會出現。仰卧起坐的正確方法不是坐起再躺下，而是把自己捲起來：將背部捲起，就像捲起一張紙。

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