引用 跑步游泳騎車 運動員教練健身忠告

引用：http://www.tonymen.com/menlife/fitness/201112/18500.shtml

比不運動更壞的事就是用不正確的方式運動。即便是跑步、游泳和騎自行車這樣的日常運動，如果不得法，也會對身體造成損害，來聽聽專業運動員的教練怎麼說。

　　關於跑步

　　巴塞羅那歐洲田徑錦標賽萬米長跑銀牌得主Chris Thompson的教練John Nuttall說：

　　「跑步能強健身體，提高身體柔韌性，對神經系統和心肺功能也很有益處。因為它是一項負重運動(負荷自身的體重)，因此對預防骨質疏鬆也很有幫助，因為負重時，壓力作用於骨骼上，會使骨細胞數量增加，從而增加骨密度。」

　　「跑步要循序漸進，也貴在堅持。剛開始的時候可以每周慢跑三次，每次20分鐘，後面每周增加10%的運動量。一開始的強度以你可以一邊跑步一邊和別人說話為宜，到了六周以後再慢慢提高速度。」

　　「假如你感覺到任何的肌肉緊張或痙攣，馬上停下來，做一些簡單的按摩，等癥狀減輕了再繼續。但如果你感覺骨頭裡有些鈍痛，那就不太妙了，很可能是出現了應力性骨折。」

　　「選擇適合的跑步地面很重要。假如你對跑步不是很在行，那麼水泥地是你的下下之選。我個人推薦越野跑，譬如在樹林里或草地上跑步——泥地或草地對人體的衝擊要小得多。不過一開始不要在山上跑，因為從山坡上跑下來對身體的挑戰太大了。」

　　「跑步之前不要做拉伸動作，因為你的肌肉還沒有準備好。你只要慢慢地開始跑就好了，任何跑步的前十分鐘都是在熱身階段，跑完之後再做拉伸。」

　　關於游泳

　　北京奧運會女子400米自由泳冠軍Rebecca Adlington的教練Bill Furniss說：

　　「游泳幾乎能動用到全身的每一塊肌肉;並且水還能支撐你的體重，使你不會受到如跑步、跳繩等運動中遭受的撞擊，對各個年齡段的人都適宜，尤其適合年紀稍長的人群。同時，它對增強心肺功能也非常有效。」

　　「一開始強度不要太大，每周兩到三次，每次半個小時就好，循序漸進，慢慢增加;剛剛有一點喘不上氣的強度最好。」

　　「所有的游泳姿勢都各有益處。對全身最有好處的的自由泳，但還是建議各種姿勢交替使用，這樣更能鍛煉到不同部位的肌肉，也使得整個過程不會乏味。」

　　「與其不歇氣的游20個來回，不如把動作分成10組，每組兩個來回，中間休息20秒，但游的時候保持一定的速度。也可以幾種姿勢換著用，譬如前五組用仰泳，後五組用自由泳。」

　　「想要游得更快的話，最好的辦法是提高你動作的流線性。在水裡，你的身體挺得越直，受到的阻力就越小，也就能游的越快。」

　　「不論用那種游泳姿勢，對呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的時候習慣屏住呼吸，或者呼吸不自然，這是需要克服的。如果你害怕嗆水，那就戴一個鼻夾，放鬆是關鍵。」

　　關於自行車騎行

　　北京奧運會自行車項目雙料冠軍Bradley Wiggins的教練Shane Sutton說：

　　「不論何種形式的自行車騎行都對身體有好處。什麼樣的自行車不重要，只要它的剎車靈活，車輪有耐力。和健身房的運動比起來，自行車更是一項戶外運動，因此也更加有趣。」

　　「最常見的一個錯誤就是騎一輛對你來說太大的自行車。合適的自行車大小是當你把坐墊調整到合適的高度後，坐在上面兩腳的腳趾可以輕鬆觸地;腳踩在踏板上最低處時，你的膝蓋也要還有一定彎曲，而不是豎直。」

　　「和其他任何運動一樣，堅持是關鍵。我自己每周騎行三次，每次兩個小時。但與其在一個周末騎上半天，更建議每天騎一個小時，每周堅持五天。」

　　「對於初練習者來說，每分鐘輪轉60-70圈的速度是較為合適的。不過，假如你的車輪太大，腳踩的頻率就會變慢，鍛煉效果也就不那麼好。尤其對兒童來說，這樣還可能引發疝氣。

　　「最後，切記在結束時拉伸你的大腿和臀部肌肉，否則之後的幾天你的屁股會很疼哦。」