心理學教你輕鬆告別拖延病

網路時代，信息鋪天蓋地、無所不在，特別是智能手機和微信普及之後，大家只要拇指輕輕一按便能輕鬆達到「天涯若比鄰」的狀態。然而海量信息和過多的選擇使我們經常分心走神， 越來越多的人開始受到「拖延病」的困擾。

不久前一個學生給我微信留言，說他的拖延毛病這兩年越發嚴重。雖然一直在努力，比如閱讀拖延相關的書籍和資料，使用手機app輔助，把要做的事情按重要和緊迫程度劃分起來等，但實際操作過程中還是很難克服，比如畢業論文就拖了三四個月才開始做。說了很多年要早睡，也是越睡越晚，甚至拖到凌晨一兩點。平時做事情很容易分心，需要一種外來的緊迫感或危機感才能集中精力完成任務。他覺得不改掉這個毛病，將會越來越影響他的生活，這輩子都可能一事無成。另一個學生跟我說他的拖延病非常嚴重，好多事都是逼到沒時間了才去做，想靠意志力解決完全沒用，這使得他很痛苦。

拖延是指非必要、後果有害的推遲行為。

主要有如下表現：

- 「我可以做任何事，除了這件……」起初時間相對充裕時避而不做，甚至去做其他事，忙得不亦樂乎。

- 「其實我忙的要死……」隨著時間推移，事情還是沒有一點眉目，開始愧疚，所以讓自己看上去很忙。

- 「做事之前先娛樂一下吧。」雖然努力著自得其樂，但是還有事情沒做完的陰影始終揮之不去，取而代之的是愧疚、擔憂和厭煩。

- 「還有時間。」雖然感到愧疚、慚愧，但是你繼續抱著還有時間完成任務的希望。

拖延其實是一種阻抗，是潛意識為了自我保護而產生的心理策略。拖延者因為對開始某項任務感到焦慮，所以用拖延行為來應對焦慮。但這是一種錯誤的保護法，拖延會阻礙你達到預期目標，給人帶來壓力、負罪感、恐慌，還會惡性循環，導致進一步的拖延行為。我們可以嘗試以下幾種方法來應對拖延病。

拖延背後很可能有某些生物性因素在起作用。拖延可能是你的大腦偵測到了危險，大腦出於本能反應和自我保護而罷工，對大腦運作方式更深的理解，能幫助你以更加仔細和敬畏的心態愛護自己的大腦。研究發現以下幾種狀況對拖延有重要影響：執行功能障礙（ED）、注意力缺失紊亂（ADD）、抑鬱、焦慮、緊張、強迫和睡眠問題等。還有研究認為寫作障礙跟大腦的顳葉或額葉部位出了問題有關。如果你存在以上這些問題，那麼你首先把這些問題解決了，可能拖延問題也迎刃而解了。

拖延者常常發現想靠意志力解決拖延問題完全沒用，其實是有心理學依據的。如果你只用意志力來強迫自己，你就是用意識和潛意識對抗，結果可能有兩個：你失敗了，潛意識的動力更強大，你陷入挫敗；你成功了，你使用了大量的內耗，效果卻非常低下，你陷入勞累和疲憊。

所以更好的辦法是去觀察你的潛意識，了解他在抗拒什麼，為什麼要用不行動來保護你。進入潛意識的一個通道是傾聽你的真實感受，當借口出現時花幾分鐘關注自己當下的感受，是害怕、生氣，還是內心在反抗？拖延背後往往隱藏著各種「恐懼」，比如對失敗的恐懼，對成功的恐懼，對受控制的恐懼，對親近和疏遠的恐懼等。拖延企圖逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發的感受。

恐懼是一種很難處理的感受，因為從恐懼中心（腦扁桃腺）到思維中心（大腦皮層）的信號非常強勁。一旦大腦在一個刺激（比如一篇期末論文，一次演講）與一種恐懼的感受之間建立了聯繫，這種聯繫就無法消除，下次再碰到這樣的刺激，恐懼會重新激發，哪怕你已經不記得。

我們可以嘗試寫下所記得的兩三個類似經歷，這些經歷中發生了什麼事，什麼因素誘發拖延，感受如何，結果怎樣，是否傷害到自己或他人，這些經歷是否有某些共同的模式，你一直恐懼的究竟是什麼？通過傾聽和探索自己內心的真實感受，讓意識和潛意識達成一致，當你身心一致時，自然就會擁有行動力了。

表面上看，拖延似乎是一個簡單的時間管理的問題，我們以為只要安排好時間，有效地運用時間，就不會拖延了，然而實施起來發現非常困難。

很多拖延者生活在主觀時間和客觀時間的嚴重衝突中，時間概念與鐘錶時間有著很大的差異，始終處於時間混亂中。一開始似乎一切進展順利，最後會因為突然發現時間不夠而暈頭轉向。一些有拖延行為的學生跟我說，考試時總是時間估計錯誤，在某些難題上花太多時間，結果一些簡單的題目都沒時間做，雖然當時後悔不已，但每次又都會重蹈覆轍。提高時間判斷力的一個簡單方法是將完成時間的預測與實際使用時間做對比。比如預估一下從你進入超市買東西到結賬的時間，然後看看實際使用的時間是多少。

因為拖延者對時間的感覺不準確，所以定下的計劃往往沒有可操作性。心理學家尼爾·費奧提出了一個「非計劃日程表」，就是把每天不用計劃就要做的事情記錄下來，這樣你就知道到底有多少空餘時間來完成目標任務了。比如有人計劃每天花 3 個小時學英語，當他完成非計劃日程表後，發現他每天連2個小時都很難擠出來。

制定計劃還需要考慮四個要素：可觀察、具體、分布來、小起點。確保你的第一步能在15分鐘之內完成，將有助於擺脫拖延。阿蘭·卡凱因提出一個利用零碎時間代替等待整塊時間段的方法。比如見縫插針的用上15分鐘、10分鐘甚至5分鐘來完成目標任務的一些重要步驟。

心理學家卡羅·德威克在研究人怎樣面對失敗時識別出了兩種不同的心態，一種是固定心態（fixed mindset），另一種是成長心態 （growth mindset）。

固定心態認為智力和才能是與生俱來的，固定不變的。假如你聰明又有才幹，不管做什麼事情都沒必要努力，需要努力是不夠聰明和沒有才幹的證據。成長心態的核心信念是：能力是可以發展的，通過努力工作，會隨著時間推移而變得更聰明、更優秀。努力可以讓你更聰明或更擅長某件事情，可以激發你的能力並成就自己。

拖延者擁有的往往是固定心態，他們希望通過表現來證明自己，又因為害怕失敗而選擇拖延。所以可以試著換一種成長心態，當你再次拖延時，問問自己「成功是為了學習和進步，還是為了證明你聰明？」

深受拖延病困擾的你，看完心理學家的介紹，是否已經信心滿滿的了？那就趕緊行動起來吧。

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