整理《拖延心理學》

　　㈠：心理根源：人之所以產生拖延是因為「恐懼」　　⑴：對失敗的恐懼　　很多拖延者擔心被他人評判或者被自我評判，害怕自己的不足被人發現，害怕付出了最大的努力還是做得不夠好，害怕自己因為完不成任務而被視為能力不足，從而對某件事情遲遲不動手做，以拖延的選擇迎接最後期限的來臨。　　⑵：對成功的恐懼　　當我第一次聽到有對成功的恐懼時，心中難免不乏感覺有點奇怪，怎麼會有人害怕成功？但答案其實是令人信服的。我們都知道，一個人要取得成就，離不開朝朝夕夕的努力，可是對於有些拖延者來講，要付出，簡直就是要命，拒絕挑戰自己，所以選擇拖延而不採取任何可以提高自己的行動，安於現狀；而對於其他一些拖延者而說，他們不想取得成功是因為害怕別人會加大對他們的期待，從而使自己焦慮，害怕自己會變成一個工作狂，更害怕因為取得成功自己而受到攻擊（比如在工作上別人因為妒忌而進行挑釁）　　⑶：對失去控制權的恐懼　　有些人不喜歡被規則所約束，會刻意抗拒一切來自上級的吩咐，因為指令會給人帶來自我的擠壓，自我的控制權被別人所摘走，所以拖延者都會以拖延的方式來面對所安排的任務。　　⑷：對疏遠的恐懼　　當一個人感到他們無法完全靠自己做事的時候，就會在需要獨立運作的事情上退縮彷徨，沒有別人的幫助或一起共事，自己會感覺舉步維艱，在這種情況下，他們就會選擇拖延，抱有在最後一刻時會有別人來解救自己的幻想。　　⑸：對親近的恐懼　　有些拖延者會在他們努力和付出即將有所回報時，擔憂別人會奪取這份榮譽，當在親密關係下，害怕自己不為人知的陰暗一面被暴露得一覽無遺，所以就用拖延來「保護」自己。　　㈡：生物因素：大腦神經、身體狀況與拖延的關係　　⑴：大腦神經與拖延的關係　　當我們在做某件事情做得越多，我們的大腦就會對那個活動反應越多，此時在大腦里就會形成「精神軌道」，不管是好事還是壞事，一旦大腦受到這件事的刺激就會以相應的反應來加以回應，比如當我們遇見一個棘手的問題，我們總是逃避不去解決它，久而久之，這種逃避的想法就在大腦里愈加愈深，從而形成精神軌道，下一次再次碰見時，我們就會以拖延的方式做以回應。　　⑵：身體狀況跟拖延者的關係　　很多人拖延是因為在執行力上存在著障礙，永遠走不出第一步；自己的注意力缺失易分散，難以集中；患有抑鬱症，對重要的事情拖沓不前；還有易焦慮和睡眠問題，這些身體癥狀都會造成拖延的形成。（所以這下我們知道經常鍛煉身體對我們有多大的重要性，好的身體就是革命的本錢，要定時鍛煉，保持好的心態，保證充足的睡眠）　　㈢：人生經驗：家庭環境與拖延的關係　　家庭對我們的影響是很深的，甚至到我們成人後，他們依然在影響著我們，而通常我們意識不到這些影響的存在，比如：①：父母對孩子的施加壓力，要求孩子事事做得完美，②：父母對孩子全權控制，強迫孩子做自己不喜歡的事；這些影響都會讓孩子在小時候就開始養成拖延的習慣。　　㈣：拖延者如何定義自我　　⑴：完美主義者　　拖延者把自己視為一個完美主義者，認為自己一個人能把每件事（包括不能做到的事）都辦得完美出色，毫無瑕疵，不接受平庸，因為這標誌者自己的無能，以為自己可以精通每一件事，然而，這種慾望致使他在每件事上都毫無建樹。　　㈤：解決拖延的辦法　　我們可以從四個方面對如何解決拖延下手：制定可操作性的目標；如何高效管理時間；學會「接受」他人的幫助和拒絕沒有意義的追求；通過釋放壓力來解決拖延　　⑴：制定可操作性的目標　　不同的拖延者具有不同的拖延借口，譬如：我還沒有準備好，所以不開始動手做；我在玩十分鐘；我把工作留到周末做等等的理由，出現這些情況大部分是因為拖延者沒有制定一個具體的做事計劃，所以現在我們可以藉助制定計劃這個武器幫助我們擺脫拖延　　①制定一個目標：比如在下周我會做什麼事情一一寫在計劃表上；　　②把目標分成幾個小的步驟：不管一個目標是大是小，達成任何目標的唯一辦法就是一步一步來，千里之行始於足下；　　③為自己設置一個適合做事的環境：有些人在嘈雜的環境下是無法集中精力的，當換在一個安靜的地方做事就會有頭緒；　　④：在取得進步之後獎賞自己：即使是取得一個小小的進步，只要離目標進了一步，我們可以做自己喜歡的事情回饋自己　　⑤：無需完美：一個完美主義者，就可能會陷入一場要將所有的事情都做得絕對圓滿的掙扎之中，如果我們放棄在每一個環節對於完美的執著，那麼就會擁有更多的時間和精力做更多的事情。　　⑥：可以用便條提示自己該做什麼　　⑵：如何高效地管理時間　　①：利用好零碎時間：學會利用零碎時間，而不是消極等待整塊的時間出現，我們可以利用睡前的半個時辰讀一篇文章，下班坐車途中閱讀新聞，也可以在等待的時候做已經制定好的目標，哪怕只做一點點，那也是進步。　　②：分派任務：把首要的事情放在首要的位置上，將事情分出輕重緩急，我們應該花時間在那些重要的事情上，而將不那麼重要的事情委派出去，　　③：找出你的最佳時間：每個人都有一個自然的生物節奏，想想一天當中什麼時候腦力最為旺盛，什麼時候體力最充沛，什麼時候適合社交，什麼時候精神最差，我們應該選擇一個合適的時間做合適事情。　　⑶：學會尋求他人的幫助和拒絕沒有意義的追求：　　①：有些人不喜歡尋求別人的幫助，因為他們感覺依靠他人就是一種失敗，我們必須要學會正確地接受自己，接受自己的不足，有實在不能解決的問題，就應該尋求幫助；　　②：做公開的承諾：如果把自己的計劃與目標公開，實現起來就會變得更容易。比如告訴朋友自己決心減肥，這樣的效果好於自己對自己作承諾。　　③：一起合作制定計劃：和別人一起為共同的目標努力，那麼這個計劃會更具有可行性，面對問題，也許別人會找到一個更好並且自己未曾想到過的辦法。　　④：對空洞性的事物說不：我們經常會將時間用在一些無關緊要和有害無益的事情上，如果你所做的的事情無法讓你向著自己的方向前進，那麼就不要去做它。　　⑤：對不適合你的人說不：經過我們的不斷成長，漸漸感知真心朋友的定義，我們應該將時間花在那些對我們坦誠相待，一起歡笑，相互信任，在困難的時候可以依靠的朋友。　　㈣：通過釋放壓力來減輕拖延　　①：運動除了帶來身體上的健康，也會幫助情緒得到改善，給我們的身心帶來和諧的狀態，當我們對一件棘手的事無從下手時，我們可以做一個小小的休息，休息可以打破我們的恐慌和焦慮的神經迴路，這樣我們的頭腦就會變得更加的清醒。　　②：調整自己的心情狀態：我們可以試著調整自己的呼吸節奏，心跳節奏，讓自己處於一種平和的狀態中，這會給我們帶來能量，思路變得更加清晰。　　以上是我整理來自《拖延心理學》的內容，我把我自己認為比較核心的東西呈現出來，書中引薦了很多關於神經科學的發現，和不同年齡階段對應不同的時間感知，介紹地非常仔細，列舉了很多例子作以論證，如果感興趣，可以細細品味這本幫助自我的實用性書籍。 0　　0
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