如何擁有六塊健美的腹肌

男人都想要一個強健的腹部，可說起來容易做起來難，你需要付出，意志，耐心和時間，最終才能有六塊健美的肌肉。但一切努力都是值得的，當最後一層脂肪燃燒掉後，你就擁有最完美，最具稜角的腹肌了。方法要想擁有腹肌你需要做兩件事：訓練肌肉和擺脫脂肪。下面就是要做到這兩件事的細節了：訓練肌肉

1. 收腹運動 躺在地板上（有沒有墊子都可以）雙手交叉放在你的胸前，彎曲雙腿，儘可能提高膝蓋。注意不要把手放在腦後，當把手放在腦後練習起坐時會給背部增加多餘的壓力，長期以往會導致背部不適。另一種方法是把手放在耳邊，但不要用手拉住耳朵或脖子。這時把你的腹部向脊柱方向拉伸，同時吸氣，並用肩膀向膝蓋靠攏，在做的時候一定只能讓腹部肌肉用力。很重要的是，一定不要讓你的整個背部都抬離地面，這樣做只會帶來背部肌肉的緊張，一點也不能幫助你鍛煉健美的腹部。練習緊縮運動中最要緊的是肩膀離開地面時那一刻腹部肌肉的收縮。當準備起身時就開始用嘴呼氣，直到肩膀到達最高點，然後保持這一姿勢一秒鐘，呼出肺里最後的空氣，同時收縮肚子。正確的呼吸和收縮動作可以產生很不一樣的效果。現在用鼻子吸氣，慢慢躺下，但不要讓頭部接觸地面。

2. 仰卧起坐 平躺在地板上，腳也放在地板上，膝蓋彎曲，把手放在耳後或交叉在胸前，練習時上半身要全部抬起。當仰卧起坐對你來說很容易時就開始增加難度，你可以躺在斜椅或訓練球上面練習。當這對你來說也算容易的話就可以開始在胸前抱著重物練習，並逐漸增加物品重量。也可以嘗試在練習時輪流抬起雙腳，就像在踩東西或騎腳車一樣。也可以嘗試用左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。

3. 仰卧舉腿和懸垂舉腿 躺在地板上，雙腿平放，手放在身體兩側。這時把雙腿抬起與身體呈90度（注意不要彎曲膝蓋），重複這一動作但不要讓腿落地。大多數健身房裡也都有讓你練習懸垂舉腿的器械，你可以用手支撐自己的身體，然後抬高雙腿。如果你彎曲膝蓋練習會容易些，而把腿伸直再抬高到水平位置就難得多，這些練習都能幫你鍛煉到下腹部肌肉。如果你真是一個牛人的話，試著在腳上系個健身實心球，或是在雙杠上練習懸垂舉腿，把腿一直舉到雙杠上面。

4. 摺疊式仰卧起坐 平躺在地上，雙手也放在身體兩側的地板上以保持平衡，熟練後也可以把手抬起。做時把膝蓋和上身同時抬起，練到最後你應該可以用嘴碰到膝蓋。在抬起時，膝蓋會自然彎曲，就像一把折刀一樣。習慣之後也可以在腳上增加重物。

5. V形仰卧起坐 平躺在地板上，雙腿放直，雙手伸直平放在頭前端。把上半身和腿同時抬起，但不要彎曲膝蓋。把手伸向腳背，最好能夠接觸在一起。練習熟練之後可以在腳上增加重物。

6. 肘部支撐與側肘支撐 擺好俯卧撐的姿勢，但用肘部支撐身體，並保持整個身體筆直。支撐越久越好，在支撐的過程中你就鍛煉了你的腹部。剛開始時要堅持最少45秒，最終達到20分鐘也不是問題。練習側肘支撐時只用一隻手撐在地上，另一隻手可以向上舉向天空，不用力的腳放在用力的腳上休息。同樣，這個姿勢越久越好。

7. 斜紋肌訓練 一開始時並不需要特別鍛煉斜紋肌，但久了以後練練也沒有壞處。斜紋肌是你肚子兩側的肌肉，很多扭曲身體的姿勢都可以鍛煉到那裡的肌肉，例如，你可以用健身房裡的旋轉器，或者做仰卧起坐時同時扭曲你的身體，也可以向左右方向拉伸身體。要注意，剛開始時你的斜紋肌還很弱（因為在日常生活中並不需要用到這裡的肌肉），所以練習時悠著點。

8. 要想讓腹肌變得像一塊搓衣板一樣，你還得有點創新精神，想辦法每天都可以擠壓，拉伸和扭曲你的肌肉。以下是一寫參考：

用健身球練習腹部擠壓運動，鍛煉同時也可以提高你的平衡能力。你也可以用健身球輔助練習許多其它的項目。

日常生活中練習扭身和躲閃運動。試著扭身用左手碰你右邊的東西，用右手碰左邊的東西。或當你要看兩旁的東西時，試著保持髖關節不動，只旋轉腰部（如果你用這樣的姿勢與旁邊的人聊天的話就顯得太不正常了，所以沒有人時再做練習）。當你走路或站立時，想像突然有東西向你撲來，而你要馬上躲開，只要不讓他人覺得你是在發神經，就儘可能多地練習躲閃運動。你也可以通過彎腰或跪地來「躲避」你想像的東西。不過注意，如果你背部有勞損的話，這樣做可能會傷到你自己。時常練習衝刺跑。長跑也會練習你的腹肌，但衝刺絕對會對你下腹部肌肉有很大好處。

9. 用最科學的方法練習 聖地亞哥州立大學的研究者發現個別練習方式對刺激肌肉特別有效，其中最棒的姿勢是「自行車訓練法」：

平躺在地板上。雙手放在耳後，雙腿抬起，與地面呈四十五度角。開始做等車運動，用左手肘碰觸右膝，用右手肘碰觸左膝。練習時呼吸保持平緩。擺脫脂肪

1. 舉重 身體里的肌肉越多，燃燒的卡路里就越多，甚至連休息的時候也是這樣。有人擔心練習舉重會造就一身蠻肉，但這不會發生在你身上。與舉重運動員不同，你的目標只是練出健美的腹肌，所以應減少卡路里的攝入，沒有卡路里你是無法長出多餘的肉的。同時，如果你只做一些對鍛煉心肺有幫助的動作(跑步，籃球，足球等)而不練習舉重，你只是在消耗自己的肌肉而不是脂肪，久了之後就更難瘦下來。所以想要減肥，就得把舉重和其他練習一起做。跑步，騎車，游泳，爬樓，跳繩，網球，排球，跳舞，壁球，舉重加上所有這些能讓你動起來的運動這時都會幫你燃燒掉過渡的脂肪。而且先練舉重才是正確的，舉重會幫你消耗掉身體儲存的糖分，再去跑步的話身體沒有糖分可用，自然會去燃燒脂肪。

2. 保持新陳代謝穩定 新陳代謝的速率是與食物的攝入有關的，醒來後每三小時吃一點東西會讓你的代謝保持穩定運轉，從而更好地燃燒脂肪。每餐都應吃點蛋白質，否則會消耗自己身體里原有的蛋白質，你可不想讓腹部肌肉就這樣被消耗掉。

3. 晚餐吃少 大部分人晚上都不會有什麼劇烈的活動了，所以晚餐盡量吃水果或低卡路里食物，不然脂肪很容易積累下來。如果確實餓的話，午餐時多吃一點，也可以晚上多吃水果蔬菜或一些堅果，喝一大杯水也是不錯的選擇。

4. 多吃富含纖維的食物 如果你的飲食結構合理的話，每天攝取的纖維應該是足量的。纖維食物包括穀物，水果，蔬菜，堅果和一些種子。

5. 記得吃早餐 許多人沒有時間吃早餐，但早餐實在太重要了，根本沒有時間忘掉它。如果不吃早飯，人一上午都會難以集中精神，到了午飯時你也一定會大吃特吃。過量午餐不僅不能讓你減肥，還會令人整個下午都暈暈欲睡。穀類食品容易準備，也很健康。

6. 多喝水 很多地方建議每天要喝八杯（兩升）水，其實具體喝多少也和你的體重有關（一升每20千克，出汗或生病更要多喝）。也可以用喝茶代替喝水，特別是綠茶，它能加速新陳代謝，燃燒脂肪。如果你飯後仍然餓的話，這並不代表你還需要再吃一點，這只是你沒有喝到足夠的水，不要忘了身體的55%到78%都是水組成的。

7. 避免「白色」食物 「白色」食物如土豆，大米，麵粉和精製糖，它們都富含澱粉，而澱粉則很容易就能被轉化為脂肪。