怎麼更好的練出麒麟臂和腱腹肌？12個組合動作可能會幫到你

手臂是每個健身者都會鍛煉的肌肉，一個擁有結實手臂的男士會被打上力量的標籤，會給女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是數量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，關於手臂的訓練主要集中在上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

腹部是人體的一塊核心部位，有腹肌的男生女人緣都不會太差！

每塊肌肉的發展與進步都不是偶然的，都需要耗費大量的心思去研究和分析，今天，為大家推薦組手臂+腹肌的聯合訓練動作，其中，手臂訓練和腹肌訓練各有一個超級組，在做超級組的時候，動作之間沒有休息間隔，而且動作要規範準確，以獲得最佳的鍛煉效果。

關於手臂訓練的方法

動作一：雙杠臂屈伸

動作要點：雙杠臂屈伸練三頭的時候注意身體直立，這樣三頭肌發力更多，身體前傾，則胸部發力過多。注意肩部容易過多發力或者受傷，集中注意力於手臂。

次數：熱身組2組，每組12-15次，正是組3組，分別為10-12次/8-10次/力竭。

動作二：曲杠彎舉

動作要點：曲桿彎舉盡量減少借力，也就是從腿部發力帶動腰部往上甩，杠鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。

次數：熱身組1組，12015次，正式組3組，每組10-12次。

動作三：屈臂下壓

動作要點：曲臂下拉對於三頭肌的外側塑造有巨大幫助，注意對於外側角度的控制和擠壓。身體保持穩定，手臂伸直但不要超伸。

次數：正式組3組，分別為12-15次/12-15次/力竭

動作四：錘式彎舉

動作要點：錘擊式臂彎舉對於二頭肌內側的塑造是有巨大幫助的，注意對於內側角度的控制和擠壓。

次數：正式組4組，每隻手10次，之後雙手同時5次。

動作五：杠鈴臂屈伸

動作要點：啞鈴臂屈伸對三頭的刺激更集中，注意選取啞鈴的重量，以及對三頭的擠壓和充血

次數：真是個好izuzu，每隻手10次，雙手交替連續做完3組，無休息間隔

動作六+動作七：俯身彎舉+坐姿交替彎舉

動作要點：這兩個動作構成超級組。坐姿交替彎舉很好的解決了核心的壓力，而且交替的彎舉動作可以讓你負荷更大的重量，減少慣性和借力，集中精神，讓你的肱二頭肌緊繃吧！俯身彎舉可以讓二頭更獨立的發力，減少借力。做完一組坐姿交替彎舉，接著做一組俯身彎舉，這是一個超級組，一共3個超級組。

次數：坐姿交替彎舉：3組，每隻手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身彎舉：3組，均做到力竭為止。

關於腹肌訓練的方法

動作八：懸垂舉腿

動作要點：很好的刺激下腹部的訓練動作，注意全身的穩定，在舉腿的時候注意腹部發力，減少慣性的幫助和其他部位的借力。

次數：3組*力竭

動作九：拉力器卷腹

動作要點：更適合負重的卷腹動作，適合需要增加腹肌肌肉量的訓練者，訓練過程中主要是腹部捲起擠壓受力，盡量減少其他地方的發力。

次數：8-10次*3組

動作十：拉力器轉體

動作要點：拉力器轉體可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的發力對腰椎的壓力減輕，注意轉體的幅度不用過大。

次數：3組*10-12次/10-12次/12-15次

動作十一+動作十二：側式平板支撐+平板支撐

動作要點：兩個動作都是鍛煉全身尤其是核心肌肉的上佳動作，一個注重腹肌，一個注重腹外斜肌，兩個動作組合相輔相成。做完一組平板支撐，接著做一組側式平板支撐，這是一個超級組，一共3個超級組。

強度：平板支撐：3組*60S。 側式平板支撐：3組*每邊30S。