54歲的張曼玉靠「美人肩」逆襲，用氣場就直接甩倒流量小花！

本期主題——《美人肩》

旗袍，讓東方女子的美與雅韻風情搖曳。能把東方女子的傳統美感，表現的淋漓盡致的，在我心目中非張曼玉莫屬。

《花樣年華》里的蘇麗珍，畫上淡妝，一身素雅旗袍讓人艷羨。

與梁朝偉的擦肩而過，毫無意外地讓這位男一號陷入了張曼玉的魅力之中。

還有上海老弄堂里，夜色下的背影，美到令人窒息。多少年後依然堪稱經典……讓人回味。

女人的性感並非與生俱來，體態很關鍵。

雖然說張曼玉是天生的美人胚子，但早期的她聳肩、縮脖子、脖子前伸，讓她少了點大氣，難免美中不足。

到了後期體態發生了巨大轉變，整個氣質都提上來了：脖子修長，性感的背部曲線，最讓人難忘的是那散發著成熟迷人的「美人肩」。

我們常會說這人是個「衣架子」，比喻她穿什麼都好看，而衣架子的核心即在於肩頸位置的美麗程度。

所謂美人肩，具有以下三種特質，看看你有沒有？

?美人肩的寬度，要比頭的三倍要小

?美人肩看正面的肩線傾向於平

?側面看圓潤還帶點尖

如果沒有，那麼今天這套開肩動作很適合你，有助於調節女人肩膀各種問題。

? 一套流瑜伽，喚起性感的你

有力展開你的雙臂，自信的信仰從不倒下，前後闊步邁出生命的意志力，讓所有自卑都消失；在我們的生命里，有一種無畏、開放式的精神體，這就是轉變命運力量的戰士式。讓命運從無常恐懼中變成我們的自信朋友。昂首挺胸激活那顆強烈的自信心，實現它的價值，無論遇到困難與障礙，我們都有足夠的力量超越！

主要體式解析

第一個體式：下犬式

練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

第二個體式：戰士一式

練習步驟：山式，深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀幹和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。

練習收益：緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。戰士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。

第三個體式：八體投地式

練習步驟：1、金剛坐姿。2、身體前傾，雙手置於肩下方，雙肩、大腿垂直於地面，腳趾點地，身體前移，屈肘，胸部落於兩手之間，下頜、雙手、胸部、雙膝及雙腳腳尖八個部位與地面接觸。

練習收益：八體投地式可以伸展頸部和肩部，拉長並矯正脊柱。這個姿勢可以鍛煉手臂和上身力量。

注意事項：最近或慢性的手腕，手肘，肩膀，背部或頸部損傷。

第四個體式：斜板式

練習步驟：俯卧在墊子上，雙腳與髖同寬，可將上身抬起，雙手放於肩膀下方。吸氣，腹部內收上提，身體一條直線，眼睛看向地面，保持3-5自然呼吸。

練習收益：不僅可以增強手臂、腰腹和腿部力量，還可以強健手腕和脊椎。

注意事項：腕部有諸如骨折之類的疾病者慎做，高血壓、心臟病和處於生理期的人也不建議嘗試。

第五個體式：眼鏡蛇式

練習步驟：1、俯卧，雙腳分開一腳寬的距離，掌心向下，五指張開，兩中指相互平行，屈肘放在胸部（肩部）兩側，指尖向前，額頭點地，肘部夾緊身體。2、吸氣，背肌用力，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，雙手支撐慢慢抬起上半身，眼看前上方，胸腔打開，保持3～6個自然呼吸。下身保持姿勢不動，雙腳背用力壓向地面。3、呼氣，屈肘，上身緩慢落回地面，回到起始姿勢。臀部撤落於腳跟上，雙手握拳支撐額頭，大拜式放鬆。重複練習3～4次。

練習收益： 它可以很好的伸展腰背部，隨著後彎的加深幅度，幫助恢復脊柱的柔韌性，滋養脊神經，增強腹部的彈性，緩解便秘，對月經不調有輔助療效，強健生殖系統。

第六個體式：戰士二式

練習步驟：1、山式進入，雙腳分開兩肩到兩個半肩膀寬（雙腳分開距離大於一條腿長）。右腳尖外展90度，左腳內扣。兩足跟保持在同一直線上。髖擺正。2、吸氣，手臂向兩側平展。3、呼氣，左腳壓地，曲右膝，左髖推送右髖向前,直至右腹股溝深陷，髖骨垂直向下沉，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。4、當你感覺，左腳無法繼續壓地的時候需要穩定在這裡，右腳有力壓地，就像踩剎車的時候一樣。眼睛看向右手指尖。5、臀部不要向後翹，微收尾骨向內，軀幹與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，脊柱向上延長，保持頸部後側伸展，慢慢扭轉頭部。6、收回時，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關節上，轉正腳趾。

練習收益：1、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌2、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

第七個體式：三角式

練習步驟：山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎；右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。（下圖為三角式的變體，可以把上方的手臂繞過背部放在對側大腿上，更加有利於開肩）

練習收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

第八個體式：加強側伸展式

練習步驟：山式站立，雙手側平舉；雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限，雙手放在雙腳兩側。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，練習B雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。

第九個體式：戰士三式

練習步驟：以右側為例，進入戰士I式，雙手來到胸前，雙手合十，呼氣，保持腰背平直，軀幹向前向下伸展，右腿伸直並提起左腿向上使之與地板平行。向前伸直軀幹，同時向後伸直左腿，整個身體、軀幹和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。屈右膝，左腳落地，上體立直，回到戰士I式。伸直右腿並返回山式，練習另一側。

練習收益：收縮和加強腹部器官，強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強平衡力和專註感。

第十個體式：半月式

練習步驟：從三角式開始：以右側為例，（1）呼氣，屈右膝，將右手（或瑜伽磚）放在離右腳大概30厘米（一腳以外）的地方，身體的重心移到右腳，右手撐地面或者瑜伽磚，同時，左腳跟隨向前移動一步，接近右腳；（2）呼氣，左手叉腰，身體向右側伸展，將左腿抬離地面，並使左腳平行於地板，右腿垂直於地板。（3）將左手臂向上伸直，與肩在一條直線上，指尖指向天花板。（4）呼氣，屈右膝，換回到三角式，換另一側練習。（下圖為半月式的變體，上方腿可以屈膝，用對側手去抓腳，保持身體穩定和平衡）

練習收益：強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，對腿部受過傷或者感染過的人非常有益，同時，這個體式有助於增強平衡力和專註感。

第十一個體式：樹式

練習步驟：1,山式站立於墊子上，重心落在右腳上，右腳的腳跟和大腳趾球壓實墊面。屈左膝，左髖外展，左膝朝向正左方，用左手輔助左腳的腳跟抵在右腿的大腿根處，盡量的靠向會陰，左腳腳尖指向正下方。不要推髖向右，右大腿伸直，大腿肌肉收緊，右大腿與左腳用力互推，保持身體重心穩定，骨盆中正，讓髖關節更穩定。2，吸氣，雙手經體側向上高舉過頭頂，雙手臂平行，雙肩放鬆下沉，眼睛直視正前方。

練習收益：這個體式能集中能量於我們的心輪區域，增強身體的穩定性，平衡，協調和集中注意的能力也能得到提高。胸腔和背部也能因之受益。還能增強腿部，胸和背部的肌肉力量和肌耐力，使髖關節，膝關節和踝關節得到放鬆和靈活。

第十二個體式：站立手抓大腳趾

練習步驟：1.山式（Tadasana）站立，雙腿雙腳併攏。雙腳內外邊緣均等壓地。脊柱向上立直。眼睛向前看，手臂在身體兩側伸展。2.呼氣，左腿下壓，右髖儘可能向外轉，骨盆不要向右轉。左手扶左髖。3.吸氣，右膝彎曲，右腿向側向上抬高。用右手食指中指抓住大腳趾。左膝髕骨有力地上提，收緊四頭肌，保持左膝伸直。4.右膝仍然保持彎曲狀態，右腿向右向上抬高90度，儘可能抬高，同時骨盆和左大腿不要向右旋轉。右髖向外旋轉，骨盆保持水平。軀幹上提。吸氣，右腿儘可能向側面伸直，軀幹保持立直狀態。5.左膝髕骨不斷上提，保持站立腿有力。左髖外側向內朝身體中線收緊，右側臀部向下卷，不要卷骨盆。腹部收緊。右上臂向外旋。左手扶髖，眼睛向前看。保持5-8次呼吸。6.吸氣，屈右膝，呼氣，鬆手，回到山式。換另一側練習。

練習收益：加強雙腳、腳踝、雙腿、髖部、核心；穩定腳踝；培養專註、自信、平衡。

第十三個體式：單腿背部伸展

練習步驟：1、 坐立在墊子上，吸氣，彎曲右腿膝蓋，右腳的腳後跟放在左大腿內側，左腿向前伸直。2、呼氣，雙手抓住前腳掌的兩側，背部脊柱向前向下延伸，腹部前側盡量貼向大腿處。3、 下巴盡量貼向墊子，在這裡保持5組緩慢而深長的呼吸。

練習收益：1、促進消化和吸收 2、緩解壓力、頭疼和焦慮 3、包養腹部臟器，調理肝脾腎 4、增強脊背、髖部和腿後肌腱的靈活性，促進骨盆區域血液循環

注意事項：腰椎間盤突出，腰肌勞損者不易練習

第十四個體式：坐姿扭轉式

練習步驟：坐在地面上，雙腿在身前伸直；左膝彎曲，右手放於胸前，左手放於骶骨後方，上半身轉向身體左側；保持這個姿勢不動，做10次深呼吸；換身體另一側做同樣的動作。

練習收益：慢慢拉伸你的臀部和核心肌肉，提高脊柱的靈活性，緩解脊椎和骨盆疲勞。

第十五個體式：聖哲馬里奇一式

練習步驟：1. 坐在地面上（微微墊高臀部），蹬直左腿。屈右膝腳跟踩地（或放在瑜伽枕前端）。2. 雙手抱前膝，拉長脊柱。吸氣，右臂伸展向天花板。3. 呼氣，右臂在右膝內側向前伸展。4. 屈肘，右臂繞過脛骨，左臂繞過身後，右手抓左手腕。可以用伸展帶幫助自己。5. 保持5-6個深呼吸，退出體式， 做另一側。

練習收益：這個瑜伽體式能提高髖關節的柔軟度，還能提高內臟機能、矯正脊椎，還有使心情穩定、平衡的功效。

第十六個體式：簡易坐頸部伸展

練習步驟：1、呼氣，頸部向右側彎曲，右手輕扶頭頂，保持呼吸3次。面部沖向正前方，舒適的拉長頸部左側，穩定左肩，微微下沉；2、呼氣，放鬆右手，立直頸部；

練習收益：加強頸部肌肉。有效緩解低頭族易患疾病

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