若要「腸好」，膳食纖維不能少！

現在，女性大都會把「減肥」掛在嘴邊。為了完美實踐「減肥」二字，「吃草」便呼之欲出。那「吃草」到底好不好，小趣今天暫且不論，先來跟大家聊聊這「草」裡面的膳食纖維。

膳食纖維是什麼？

科學定義是指存在於植物（如蔬果穀物）中，但不能被人體消化利用的一種糖類物質。它對人體的健康至關重要。最常見的分類為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維主要存在於植物的細胞液和細胞間質中，如植物膠、果膠等。它們與澱粉等其他碳水化合物在胃腸道混合，延緩吸收，降低餐後血糖，此外還能預防心臟病、糖尿病等慢性疾病。

不可溶性膳食纖維主要存在於植物的根、莖、葉、皮中，如纖維素、半纖維素等。它們能夠促進胃腸道蠕動，軟化大便，進而防止便秘。

膳食纖維的五大好處

1.改善腸道功能

降低腸道內PH，調節腸道菌群，抑制有害菌和促進益生菌的生長。此外，可使糞便蓬鬆變軟，促進腸道蠕動排便，改善便秘。

2.降低患2型糖尿病的風險

可以增加腸道內分泌液的黏度，延緩葡萄糖的擴散，進而抑制餐後血糖快速上升，又能提高胰島素（主要負責降血糖）的敏感性，穩定血糖，改善糖尿病癥狀。

3.降低患心腦血管疾病的風險

產生短鏈脂肪酸、抑制膽固醇的合成，降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平（三高跟這三個指標密切相關）。

4. 降低結直腸癌乳腺癌發生風險

促進胃腸蠕動，縮短致癌物質與腸道壁接觸的時間。可溶性膳食纖維可平衡體內雌激素水平。

5.幫助減肥

膳食纖維在腸道內可增加飽腹感，顯著減少其他能量的攝入，進而有助於消耗體內貯存的脂肪，控制體重。

常見富含膳食纖維的食物

五穀雜糧類：如糙米、玉米、黑米、燕麥等；

薯類：如紅紫薯、馬鈴薯等；

豆類：如毛豆、豌豆、黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等；

蔬菜：如菠菜、西蘭花、白菜、木耳、筍、芹菜等；

水果：如桃、蘋果、梨、橘子、棗子等；

堅果：如核桃、杏仁等。

此外還有各種藻類、菌菇類食物，如海帶、紫菜、金針菇等。

小趣還要強調一點，並不是只有蔬菜或者口感粗糙的食物里才有膳食纖維，只要是植物性的食物，那必定存在膳食纖維，只是多與少的區別。

加熱會破壞膳食纖維么？

食物煮熟後會變軟，尤其是蔬菜，但其實加熱煮熟並不會破壞其內部的膳食纖維，膳食纖維的化學性質比較穩定，哪怕是加熱到100℃也不可能讓它分解。

減肥就靠膳食纖維？

上文中，小趣也提到了膳食纖維的確有幫助減肥的作用，但也僅僅用於輔助，並不能作為主導作用。現在很多人都喜歡買膳食纖維片等減肥藥物，小趣只想說「然並卵」。

其次，我們經常看到的高纖維食品如粗糧高纖維餅乾等，為了不讓口感過於粗糙，反而會增加一些油脂不利於減肥。

所有人都要多吃膳食纖維么？

膳食纖維會增加飽腹感，吃多了反而會引起胃腸道不適，發生胃脹、便秘等。所以，小朋友、老年人等胃腸道功能較弱的人群並不適合過多的攝入膳食纖維，引起消化不良等癥狀。

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