增肌金點子

　　在健身房的牆壁上隨處可見這些標語：使用器械後請放回原處，長凳用後請擦乾淨等等。如果你不明白健身房禮節，只要讀讀這些牆上標語，就完全明白！

　　但是很不幸，那裡沒有保證肌肉生長的指導方針給你，你可以自由制定你的訓練和營養計劃，你的計劃好與壞取決於你知識的多少以及怎樣應用你的知識。

　　來自全球最知名的健身網站www.bodybuilding.com的一篇文章《肌肉生長7大規則》讓你更好的踏上健身之路！

　　規則1 永遠不要讓自己的訓練太舒適

　　很自然的，你進入健身房，希望能執行一個與你目標和時間吻合的健身計劃，訓練開始的幾個月，由於新鮮的訓練動作，你會注意到你進步很大。

　　適應性是獲得這些進步的關鍵。你用一個身體不習慣的過載挑戰自己，身體通過變得壯大來適應這些挑戰。起初，這些變化是神經學上的最初結果，即肌肉單純學會高效同步發展。短時間後，肌肉纖維開始發生實際變化。

　　但這也是很多舉鐵者迷失方向的地方。那些起初獲得生長的計劃現在不起作用了，因為身體已經適應載入給它的刺激。實際上你需要持續增加負荷才能看得見身體持續增長。這通常意味著，你變得越壯，就要越增加你的負荷。也意味著其他一些訓練變數的變化包括次數，休息，訓練量，訓練動作選擇，訓練順序，力竭。

　　逐步超負荷意味著不斷地挑戰你已經適應初期負荷的身體，讓它達到新的水平。一旦你的訓練變得舒適，你的肌肉生長就會停止。

　　規則2 永遠不要放棄基本複合動作

　　起初，你學會一些讓身體完成基本運動模式的基本動作。隨著經驗增加，你會學會更多新花樣，不同握距，不同站距，各式各樣的器械。

　　當你的動作知識從起初的一點慢慢地增加到各種各樣的變種動作時，你可能會錯誤地認為你可以放棄那些起初學會得基本複合動作。

　　最好的增肌者仍然做著這些你初期學會的基本複合動作：卧推，深蹲，硬拉，高位下壓，划船。這些都應該在你的健身計劃中，並且在鍛煉開始時就用大重量做這些動作。

　　這些動作涉及更多的肌肉塊，比起其他孤立動作更能刺激荷爾蒙分泌。經測試，做基本複合動作比起做孤立動作，生長激素和睾酮分泌水平更高。事實上，肌肉生長與睾酮分泌有直接的關係。

　　規則3 永遠不要忽略肌肉生長的重要可變因素

　　知道把基本複合動作計入你的計劃是個好開端，但是也有其他可變因素要考慮：

　　*強度：訓練強度並不是指你鍛煉得多辛苦，而是與你能舉起1次的最大重量有關。研究發現，你需要選擇的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生長。

　　*容量：在肌肉生長方面，大容量，多組數，一直被視為優於單組數，因為它能促進生長素和睾酮分泌。在分化計劃中，特定的肌肉群你可以多做幾組。

　　*力歇：靠你自己用規範的動作，不能再做多一個數量，這個臨界點，叫做肌肉力竭。力竭能夠創造更多的合成代謝刺激。

　　*組間休息：組間休息這個因素似乎對肌肉生長影響不大，但是適中的組間休息-大概60-90秒-肌肥大反應會達到最大值。休息時間太長對肌肉生長起到反作用，因為時間長會分解積累的代謝應激，這種應激就是肌肉製造者。

　　規則4 不要每次都全力以赴

　　實現舉重或健美目標需要長期的付出，自律和規範。你不可能一夜之間達到目標。那些健美教科書上插圖的俊男美女，他們是花了好幾年的時間艱苦訓練才達到那樣健美的身形。堅實的起步變得很重要。

　　你或許會堅定地堅持一周練七次；你或許在每組都努力做強迫次數；但是你可能不會願意讓自己肌肉度個假，因為你害怕缺少鍛煉。

　　你可能會考慮一天兩練會優於一天一練；你或許不願意休息即使你的肩膀或肘關節疼痛；你或許會在完成訓練內容後再加一兩個動作以確保肌肉徹底鍛煉到。

　　像這種過於熱衷的鍛煉長期下去是有害的。長期全力以赴地做其他事情會取得進步，但是力量和肌肉增長卻不是這回事。受傷，皮質醇增加，睾酮減少，以及訓練過度跡象如睡眠差、倦怠、停滯，這些都昭示著你需要停止你高強度的訓練。

　　過度訓練是個嚴重的事情，它會導致合成代謝荷爾蒙如睾酮減少。一些技術如漸降組、強迫次數，有選擇性的使用比一直使用效果會好。學習周期性使用低容量訓練來休息以及恢復你的肌肉。

　　《Serious Strength Training》作者Tudor Bompa博士概述了在長期力量增長方面，有計劃周期性的舉重優於單純的每次都竭盡全力的訓練。

　　規則5 永遠不要認為你知道的很多

　　當你學完了所有關於營養和訓練科學方面的知識後會發生什麼呢？你會變成網路巨人，喜歡指出別人體格的缺陷，鼓動他們放棄註定失敗的努力。直到那時，像我們大部分人一樣，你才會意識到要在自己身上實踐知識。由於基因、年齡、新陳代謝、性別及其他因素，相同的技巧和飲食對不同的人起不同的作用，所以兩個人用同一種方法，得到的是不同的效果。

　　所以，無論你從網上得到建議或者是健身房專家給你的建議，你都應該抱著全面懷疑態度。一些方法對別人有用的對你可能毫無價值。除了自己實踐，你是不會知道那些建議是好是壞。

　　這方面的方法有很多，你要對新事物保持開放的心態，留心觀察新的訓練理念。有些方法看起來非傳統甚至反傳統。閱讀和研究會幫你打開你從未想過的新領域。如果你認為你知道額足夠多，關閉了通向知識的道路，你的體格將難以有新的發展。

　　對新方法積極打開腦筋，根據自身情況鑽研評判，實踐對你目標有幫助的方法。這表示著在訓練方面你永遠是個學生。

　　規則6 每餐的蛋白質永遠別少於30克

　　飢餓嗎？吃什麼？你吃得像一個健身者還是像典型的美國人？即是說，你是讓你的食慾決定吃什麼和吃多少還是有選擇地吃蛋白質和吃的數量。你應該制定一個食物計劃，保證吃得健康不至於卡路里爆棚。

　　在過度消費錯誤食物和大量蛋白質的國家（指美國）里，學會像健身者一樣吃，不是一件容易而自然的事。從每餐不少於30克蛋白質開始，無論你吃的是牛排、雞胸還是金槍魚。不管你是自己準備食物還是餐館點餐，你都需要學習一下30克蛋白質的食物看起來是怎樣的

　　但這僅僅是開始。為了保證你不會攝入過量的脂肪，肉類盡量瘦。盡量用少油的烹飪（燒烤和油炸不可想像）

　　每餐再加入複合碳水化合物，這樣就開始像健美餐了。

　　另一個蛋白質攝入階段是鍛煉後，鍛煉後攝入蛋白質有助於肌肉蛋白合成，還會防止糖原消耗，提升胰島素和荷爾蒙水平，這些都是合成代謝的信號。

　　規則7 要不斷尋找方法獲得優勢

　　這裡有一些方法更好地確保你在健身房做到最好：

　　* 找一個訓練夥伴能確保你不會漏掉訓練、完整地完成你的組數，比起單獨訓練更能推動自己。訓練夥伴必須找一個目標、力量、訓練計劃與你相似的人。

　　* 額外補劑。你不一定需要吃額外補劑，但是很多研究表明，乳清蛋白、肌酸、甚至咖啡因，對肌肉生長非常有效。正確使用補劑能讓肌肉生長更快更好。

　　* 周末準備好食物，存儲在冰箱，以供日常隨身攜帶。沒有乾淨、高蛋白食物在手，意味著你可能會漏掉一餐，或者你會去吃辦公室休息室的垃圾食物，或者去吃餐館快餐，這樣不僅會增加你的預算，而且對你增肌不利。周末花一點時間為自己準備完美的午餐，這樣每天去上班或上學都可以攜帶一份了。

　　推敲細節，整合零散知識，你可能會獲得更大進步。

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