跑步能鍛煉哪部分肌肉

跑步能鍛煉哪部分肌肉1、跑步能鍛煉哪部分肌肉

跑步主要鍛煉的是小腿肌肉。但是跑步不是為了練肌肉,而是為了全身性的鍛煉。跑步是最好的有氧的運動,可以鍛煉心肺功能,還能活動身體主要的關節部位。

跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代,只有跑得快、跑得久,才能獲得更多的獵物,並保護自身安全。跑步屬於有氧運動,能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,培養堅強忍耐的品質。

2、跑步的動作要領

2.1、腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉--體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。

2.2、大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

3.1、提高睡眠質量通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

3.2、增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3.3、鍛煉心肌運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

3.4、增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。

3.5、增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

3.6、消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的「內啡呔」。

1、上下班回家的時間:可以計劃在上下班去公司和回家的這段時間來跑步減肥,如果公司離家不是很遠的話,因為現在的白領,一般都很少有時間刻意去健身房鍛煉減肥,那就可以在這個時候來跑,早晨跑去能讓人能有精神,晚上跑回來也會改善坐了一天的疲勞,而且減肥效果很好哦。

2、不飽不肌的時候跑:人在飯後的兩三個小時,肚子就會有一種不飽不肌的狀態,這時就對減肥來說就是一個相對比較佳的時間,可以先慢慢地跑,然後慢慢地加快速度來減肥,這時既有體力,又能消耗脂肪熱量,是一個不錯的跑步減肥計劃哦。

3、隨意時間每周跑2到3次:對於一些相對肥胖或者是不常運動的人來說,跑步減肥計劃可以安排時間,每個星期跑2到3次,這樣的減肥效果才能達到最佳,如果太多的話很有可能會超出肥胖者本身的身體負荷,最後的效果反倒是不好的。

1、晚上跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30-60分鐘。

2、沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二周走25分鐘。第三周增加到30分鐘。第四周加些慢跑。第五周時散步、慢跑並重。最終慢慢跑起來。

3、如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強度尚可。但是如果心率過速,必須減少運動量。

4、運動強度應掌握在「跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分」的範圍內。

5、跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。

6、最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步,要記住沿途的主要標記。