有關基礎營養十大黃金準則-健身知識

有關基礎營養十大黃金準則出處：健身知識 | 點擊數：1194 | 文章錄入：愛健身第六原則混合飲料在訓練前和訓練後，都要至少喝20克的蛋白質混合飲料。蛋白質混合飲料被視為補劑，但我們更願意把它看作是一天中重要時刻需要進食的主要食物。雖然，大多數的營養餐應該由未被加工過的完整食物構成，但有時候，一杯蛋白質混合飲料也是一個相當不錯的選擇。典型的例子就是訓練前30分鐘，飲用這樣一杯飲料補劑，可以讓你的肌肉在即將開始的訓練中做好準備，同時提前儲備肌肉恢復過程中所需的能量，喝一杯含有20克乳清蛋白或混合了乳清和酪蛋白的飲料，同時補充大約40克的慢速消化的碳水化合物（請見第七原則）。然後，在訓練後60分鐘的間歇期，再另外喝一杯20-40克液體蛋白質（用水溶解的）和60-100克的快速消化的碳水化合物（詳見第七原則）。第七原則在正確的時間裡吃正確的碳水化合物在訓練前和訓練後30分鐘，分別進食慢速和快速消化的碳水化合物。正如第二原則中所說的那樣，在大多數的進食中，你應該選擇慢速消化的碳水化合物，這包括訓練前的進食。研究表明，在運動員進食了慢速消化的碳水化合物後，他們不僅獲得了更多的能量並且減少了訓練中的疲勞感，而且能在訓練中燃燒更多的脂肪，在全天的訓練中減少飢餓感。好的慢速消化的碳水化合物包括水果、全麥麵包和燕麥粥。訓練後，需要選擇一些白麵包、素的百吉餅、烤土豆或者運動飲料（如佳得樂、勁力等）之類的快速消化的碳水化合物。這將提升代謝荷爾蒙胰島素的水平，並且讓吃進去的碳水化合物進入到肌肉細胞中。這些碳水化合物將以肝糖的形式被儲存起來，為下一次訓練做貯備。胰島素也能幫助氨基酸進入到肌肉細胞中，用來建造肌肉蛋白質。在將肌氨酸帶入肌肉的過程中，胰島素至關重要（參見第九原則），並且，它能增加肌肉蛋白合成。這種合成是肌肉纖維生長的一個主要過程。通常來講，為了健康的因素，你需要將胰島素水平保持在一個可控制的範圍內，但在剛剛進行完一個艱苦訓練後，胰島素水平上升則是身體需要，並且完全正常的。第八原則睡前進食每天晚上床睡覺之前，服用30-40克的膠狀酪蛋白飲料或者一碗低脂乳酪，同時配以2-3湯勺的亞麻子油、57克的堅果或2-3湯勺的花生醬。在睡覺時，你基本的禁食時間大約為7-9小時（也就是等同於你自己的實際睡眠時間）。因為沒有進食，身體就會轉向從肌肉纖維尋求氨基酸，為大腦提供能量。對於一個試圖將身材變得又壯又有線條的人來說，這可不是好事。減少睡眠時間並不能解決這個問題，關鍵是在睡前進食正確的食物，最好的選擇就是慢速消化的蛋白質和有益健康的脂肪。這些食物在人體中被緩慢地消化，並且是一個穩定地供應氨基酸的能量源，這樣就可以盡量減少身體的肌肉纖維的消耗。牛奶是一個很好的選擇，因為牛奶中的主要蛋白是酪蛋白，另外，蛋白質混合飲料或者低脂乳酪也很不錯。第九原則使用肌氨酸在訓練前和訓練後的混合飲料中，作為補充，放入3-5克的肌氨酸。肌氨酸是值得購買的最有效補劑之一。很多科學家、醫生和營養學家認為，無論運動員的年齡和性別，肌氨酸對大多數人都十分有效。在對補劑產品進行數以百計的研究之後，大家一致認為，肌氨酸不僅有效，而且安全。服用一水化合、乙基或任何其他形式的肌氨酸，都能幫助你獲得4.5公斤的瘦肌肉，將健身館裡的推舉重量提高10％，並且在訓練中產生明顯的崩血效應。而所有這些都可以從無到有，在短短几星期內實現。第十原則使用β－羥基－β－甲基丁酸鹽（HMB）在開始訓練的前三個月里，早餐時配合服用1-3克的β－羥基－β－甲基丁酸鹽，同時在訓練前、訓練後以及睡覺前攝入相同的量。肌氨酸對任何水平的健身者都有作用，而β－羥基－β－甲基丁酸鹽對初學者效果明顯。β－羥基－β－甲基丁酸鹽是一種支鏈氨基酸亮氨酸的代謝物，能夠防止肌肉斷裂並刺激肌肉生長，這個特點更適用於初學者（研究表明β－羥基－β－甲基丁酸鹽對中高級的健身者效果一般。）在完成3個月的訓練後，在前文提到的時間段，也就是早餐、訓練前、訓練後和睡前，可以服用5-10克的亮氨酸來代替HMB。上一頁[1][2]上一篇文章：肌肉男的增肌飲食訣竅
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