散步可益壽延年：健身走3

(2012-05-08 05:43:53)

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散步延年益壽運動

散步可使人氣血流暢、消食潤腸、精神振奮。散步行走，通過四肢自然擺動，使全身關節筋骨都得到了適度的活動，從而能保證經絡舒暢，氣血疏通，關節靈活，是延年益壽的好方法。 散步時，呼吸會適度加快，變得深長有力，使肺的換氣功能得到有效加強。散步鍛煉心肌，能促進血液循環，有助於改善冠狀動脈的血液循環。散步還能促進消化腺的分泌，使胃腸道的蠕動加強，食慾增加。對於有心臟病、高血壓肥胖病而不宜進行大運動量鍛煉的中老年人來說，散步更是一種良好的健身方法。 散步時，要放鬆全身，去掉雜念，把注意力集中到呼吸上來，步伐要做到從容緩和，猶如閑庭信步，輕鬆緩和慢慢地行一走，以利於氣血的暢達，血脈的疏通。散步要做到形勞而不倦，汗出而微見，氣粗而不喘。切勿過度勞累，大汗淋漓，使陽氣傷耗，反而對機體造成傷害，尤其是年老體弱及多病之人，更應注意。 散步，或漫步在庭院花木叢中，或漫步在花園青草綠葉之中，唯求空氣清新。不宜在車輛縱橫的公路及行人擁擠的街道上散步，行人的喧鬧、車輛的噪音及其排出的廢氣有害健康，且易擾亂清靜的心境，影響鍛煉效果。 散步時可配和搓雙手擦頭面、抓頭皮、揉頸項、推擦胸腹、捶打腰背、拍打全身等簡易動作，以增強散步養生的效果。

運動有益健康人人皆知，但是，怎樣的運動才能讓效果最大化呢？卻並非人人都知道。研究人員通過對41.6萬人平均8年的健康數據進行追蹤和分析得出結論，低運動量組(每天15分鐘，每周90分鐘的運動量)與不運動組相比，其死亡率減少14%，平均多活3歲。並指出，該數據適用於各年齡、族群、性別，以及心臟血管疾病風險的人。

大陸的專家們對這種「少量持續運動」所帶來的效果也深有同感。

利用閑散小時間

首都醫科大學宣武醫院神經內科主治醫師馬青峰：一個人如果連15分鐘都抽不出來的話，那是對自己的極不負責任，路上、班上和晚上都是時機。比如說上班路上，可以自行車騎一段路，再坐一段公交車。上班時，隔一小時起來倒倒開水、上趟廁所都是運動。晚上吃完飯出去慢跑、快走，一天的鍛煉時間就夠了。

堅持快走很有效

北京協和醫院婦科主任醫師譚先傑：白天工作很忙，除了出診就是手術。從前年開始，每天晚上，我找個相對寬敞安靜的地方，戴上耳機，使勁兒地走15分鐘左右。這樣堅持快走一段時間後，精神和體力好了很多，體重一直保持穩定。現在有了計步器，強度更好掌握。

運動之後練肌肉

北京全民健身講師團講師郭常傑：現在大家較重視有氧運動，很少肌肉鍛煉，這不科學。因為除了骨骼肌，心臟有心肌，胃和腸道有平滑肌，提高這些肌肉質量也很重要。我建議，慢跑15分鐘後，一定要再練練肌肉，舉啞鈴，做俯卧撐、仰卧起坐、深蹲等都是很棒的肌肉鍛煉。

①散步：每日慢步，講規律，講持久，民諺曰飯後百步走,活到九十九，持之以恆，方可見功。 ②跑步：提倡以適當的速度跑適當的距離，太短、太慢難於起到健身作用，太快、太長則以競賽為目的而非健身了，須量力而行，要持之以恆，一般人選擇跑步距離在800～3000米之間較為適宜。 ③健身操和健美操：徒手操如早操、工間操、課間操，均屬健身操類，目的在於全民健身，人人可行。時下流行的健美操，則要求更高，運動量更大，可以增強肌肉，使體形勻稱健美，主要適應於中青年人。健身、健美器械有啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠、爬繩(爬桿)及各種健身器等，可選擇自己適合和喜愛的項目進行鍛煉。但杠鈴不適於未成年人，以免影響身高的發育。單杠、雙杠中一些複雜動作須有專人指導及保護，以免練習不當而受傷。踢毽跳繩，簡單易行，可以大力推行。 ④登山：是良好的戶外運動，取其景緻自然，空氣新鮮，於怡情中健身，孔子曰仁者樂山、智者樂水，登山之樂，由來已久。⑤游泳：古代受氣候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然。

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