獨家 | 複合訓練一點通

何為複合訓練

對比看圖

第一張圖為啞鈴平板卧推，跟第二張的啞鈴平板飛鳥相比，啞鈴卧推主要練胸部肌肉，還有肱三頭肌配合發力。與孤立訓練的飛鳥相比是不是看出區別來呢？是的，卧推動作是兩個關節在運動，肩關節跟肘關節。

複合訓練動作是健身中最基本的訓練，是多關節，多肌肉參與的動作。我們平時所做的俯卧撐，引體向上，深蹲都是複合訓練動作。

與孤立訓練的區別

1.非常適合初學者。由於是多肌肉，多關節參與，相對於孤立訓練，複合訓練更能全面提升初學者的肌肉力量與肌肉耐力。

2.更能增加肌肉圍度與肌肉力量（女生看到這條不要怕，儘管練就行）。即使是健身高手也是把複合訓練放在首要，你可以卧推很大的重量，但飛鳥所做的重量很難超過它。

3.更能促進高效燃脂。不管是經常做力量訓練還是做高強度間歇訓練，訓練內容主要是複合訓練動作，因為其參與肌肉多，也相應的增加體力消耗。

4.更貼近現實生活。自己要搬起地上一個重物，是直腿搬好呢？還是屈腿搬？常識告訴我們是屈腿更有利於搬起，這個蹲下起身的動作就是蹲舉（複合訓練動作）。

3

複合訓練與孤立訓練如何運用

一般來講，每次訓練時複合訓練動作在前，之後才是孤立訓練，比如在胸部訓練日，做完啞鈴卧推等複合動作之後，可以加上啞鈴飛鳥動作或蝴蝶機夾胸動作。

註：

具體怎樣安排訓練順序要根據自身訓練水平，初級訓練者可按上述順序訓練，但是高手有時會先進行局部肌肉預先疲勞，再做複合訓練動作，之后里面再穿插一些孤立訓練動作。比如先做3組左右的蝴蝶機夾胸，讓胸肌充血，再進行卧推等動作，最後再進行飛鳥等孤立訓練。

公認的三大複合訓練動作

1.卧推：啞鈴卧推，杠鈴卧推

2.深蹲

3.硬拉

常年進行力量訓練如果沒有做過，那該彌補一下嘍

四種複合功能訓練動作

1.蹲舉動作（深蹲，蹬腿等）

2.回拉動作(正握/反握引體向上，划船動作等)

3.推舉動作(過頭推舉，卧推，俯卧撐等)

4.單腿動作(弓步，上下台階等)

更多推送，點擊殼動微信平台【推送】欄目