行動起來，預防骨質疏鬆！

生活水平提高了，人類的壽命延長了，帶來了社會的老年化，也讓骨質疏鬆症引發的公共健康問題日益突顯。說起骨質疏鬆，人們一般會簡單地認為就是骨折了，不就是傷筋動骨一百天嘛，修養修養就可以完全恢復了。而事實是：由骨質疏鬆引發的骨折（例如最常見的髖關節骨折），有近1/3的人會出現永久性殘疾，還有20%的人會死亡。所以，骨質疏鬆症的預防比治療更重要！

什麼是骨質疏鬆？

它屬於全身性代謝性骨病，是一種退化性疾病，其特徵是：

骨量減少

骨組織的微結構發生退變

骨的脆性增加，易發骨折

下圖中從左到右依次是正常骨組織，骨質缺乏，骨質疏鬆和嚴重骨質疏鬆。

骨質疏鬆的危險因素

很多人認為，骨質疏鬆是一種中老年性疾病，多發於絕經後的婦女和老年男性。殊不知，現代人經常久坐不動，以坐電梯代替爬樓梯、以車代步、以線上溝通代替線下見面造訪……很多人年紀輕輕就有了骨質疏鬆的跡象。特別是35歲以後的女性，由於體內激素的變化，鈣質的流失，再加上一些例如不科學地節食減肥這樣的「任性」習慣，因骨折就醫進而被診斷出已經骨質疏鬆的案例也是層出不窮。

還有下面這些影響骨骼健康的常見因素，不知各位中招了沒有？

不良生活習慣

每天抽煙超過20支

每天咖啡或者濃茶超過3杯

飲食重口味，偏咸

愛喝碳酸飲料

過度飲酒

影響骨代謝的疾病或者藥物導致繼發性骨質疏鬆

糖尿病

女性卵巢切除

大劑量使用糖皮質激素

腎功能不全

妊娠期/脯乳期營養不合理

類風濕性關節炎

紅斑狼瘡

長期卧床

骨質疏鬆的三級預防

Ⅰ級預防：從年輕時抓起，多攝入礦物質豐富的食物，35歲前向骨骼銀行存入的礦物質越多，未來發生骨質疏鬆的風險就越小，年齡就越晚。

Ⅱ級預防：絕經期後的女性，每年做體檢評估，採取積極措施，減緩骨量丟失速度。

Ⅲ級預防：已發生骨質疏鬆的人群，加強防摔，防碰，面對骨折積極康復。

由此可見，對於骨質疏鬆的預防，一方面越早越好，越早越受益；另一方面如果年輕時沒有骨骼健康管理意識，也不要破罐子破摔，永遠都是「亡羊補牢、為時不晚」。每一個階段的預防，都有它的意義。

骨骼健康的管理

不僅僅是補鈣，而是均衡補充礦物質

大家一說骨骼健康，就會想起補鈣。不全對！骨骼不是只有鈣，雖然骨組織中鈣的比重是最大的，但以下這幾種礦物質對於骨骼健康也很重要：

鎂：有利於鈣在骨骼中的沉積和代謝

鋅：促進骨細胞增值和活性，加速新骨細胞鈣化

銅：增強成骨細胞活性，促進骨膠原形成

錳：促進骨化進程，減少骨質疏鬆和骨折風險

吃足蛋白質和維生素C，讓骨骼既有硬度又有韌度

礦物質可以讓我們的骨骼有硬度，同時骨骼也需要有膠原蛋白這樣的成分來保持它的韌度，以便在對抗外力時可以適當變形，減少衝擊力，避免骨折。合成骨骼膠原蛋白原材料與合成皮膚膠原蛋白的原材料都差不多，蛋白質和維生素C都是必不可少的。

讓吃進來的鈣吸收並沉積到骨骼上是關鍵

補鈣的關鍵不是吃了多少鈣，而是身體吸收了多少鈣，骨骼中沉積了多少鈣。如果後面兩項工作完成不好，吃多少鈣都是白搭!

維生素D，大豆異黃酮（豆腐中含量很高），多曬太陽都可以促進鈣的吸收和利用，增強骨質。所以，補充鈣質的同時，也要注意這些。 它們在這方面的作用，我們會在下面幾期接著跟大家分享。

此外，負重性運動有利於鈣等礦物質在骨骼上的沉積。舉個栗子，從太空返回地面的航天員，很容易出現骨質疏鬆，就是因為長時間處於失重狀態造成的。我們的骨骼是一個「壓力」感受器官，當成骨細胞感受到壓力時，就會增加成骨活性，相反，當失去壓力刺激時，就會出現骨質流失。長期卧床的人容易出現骨質流失也是這個道理。

對增強骨密度有益處的運動包括：跑步、跳繩、打籃球/羽毛球、爬樓梯、舉啞鈴、深蹲等。

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