39男性健身星期四 21響訓練法練出高聳肱二

核心提示：關於增肌的訓練方法有著很多很多，有適合鍛煉大肌群的金字塔訓練方法，也有很適合鍛煉小肌群的21響訓練法。杠鈴彎舉21響訓練法，能讓肱二頭肌看上去更飽滿更高聳。

　　男人增肌的訓練方法有很多，每一種都是經過實踐後廣泛被人採用。像最常見的金字塔訓練法、循序漸進訓練法等，這些方法在健身房隨處可見，效果有保證。今天小編給大家介紹的是一個比較不常見的訓練法：21響訓練法。

　　所謂21響訓練法就是把一個訓練技術動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重複做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法。這個方法比較適合用於小集群訓練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。下面就用杠鈴彎舉為例解析解析這三個步驟：

　　1、七個上半程

　　雙手反握杠鈴自然放於體前，雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至肘關節成九十度即可，動作還原，重複做七次。

　　2、七個下半程

　　當上半程的最後完成時，肘關節剛好成九十度，這時前臂繼續向上彎舉直至最高點，然後慢慢還原至肘關節成九十度的動作環節。然後重複做七次動作。

　　3、七個全過程

　　雙手反握杠鈴自然放於體前，雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發力，前臂向上彎舉，直至最高點，然後慢慢還原成初始動作。重複做七次。

　　動作目的：

　　把這個動作分成三步驟能更強烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳。

　　提示：

　　懸著這個方法鍛煉時，最好選擇合適的重量，不可強行過重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷；當做到最後幾個動作時會出現乏力情況，這時候可適當的使用「欺騙性」訓練方法幫助完成訓練，也就是藉助身體的擺動，如挺腹挺胸動作所形成的慣性速度帶動手臂彎舉。

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