硬拉容易受傷是真的么？你是否也做錯了這些？

健迷寶寶們好

里約奧運會圓滿閉幕啦

你們是否也該調整下心情

繼續跟著健君一起練練練啊

可別說要趕著回家看比賽沒時間啦

你們的小伎倆早已被我看穿

眾所周知、硬拉是

測試身體力量的終極武器

屬於一個較高難度的複合關節動作

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從健身的角度來講

硬拉重點鍛煉腿部

下背部，上背部和小臂

同時硬拉還可以通過溢出效應

促進你全身肌肉的增長

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在你減脂及長肌肉的

訓練計劃中加入硬拉

有助減去脂肪並且改善肌肉質量

因為他使用到人體最多的肌肉

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在訓練中及訓練後

會引發大量熱量的燃燒

比較起其它舉重動作

因為硬拉不需要保護者

所以你有更多的彈性挑戰自己的極限

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從生活的角度來講

硬拉是最實用的鍛煉動作

不管是你從地上搬一箱牛奶

拎起行李出門

還是jack一把拉起rose

都是硬拉的某種變形

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練習硬拉可以增強背部力量

讓健迷寶寶們告別扣肩含胸

自然的展現出昂首挺拔的姿態

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而且硬拉可以教會你

如何安全的搬重物避免腰椎受傷

也可以讓你更輕鬆的拎起東西

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總而言之

硬拉的好處多多

是價值極高的力量訓練動作

但是健君發現

好多健迷寶寶們

都有「硬拉恐懼症」

包括健君自已

多年前硬拉的時候

拉起到半程腰根閃到

害我三個月直不起腰來

但是健迷寶寶們別怕

健君現在已經掌握了

正確的硬拉姿勢

在保證硬拉動作規範的情況下

還是能起到很好的鍛煉效果的

所以快來看看你在硬拉時

是否也有類似的誤區吧

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過於強調「提拉」

硬拉看起來是個「提拉」的練習，但你主觀上應該把它看作「推」的練習。如果只強調提拉，那麼鍛煉負荷重力幾乎主要都落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。

事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。

所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

注意事項

1.伸膝發力拉起重量。

2.杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推。

3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

正確的起始姿勢

1.杠鈴桿處於雙腳中心的上方

2.肩帶處於杠鈴桿正上方

3.脛骨抵住杠鈴桿

3

拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

注意事項

1.挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部。

2.雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展。3.提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關節。

下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5

杠鈴遠離身體

杠鈴桿離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。

6

沒有保護措施

事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉時，往往最先綳不住的是腰部(下背豎脊肌)，因此額外的保護這個時候顯得很必要，所以建議硬拉時使用舉重腰帶。

好了健迷寶寶們

健君已經把硬拉中要注意的

一些動作要領都告訴你們了

希望你們平時鍛煉時

一定要注意安全

不然受傷了

健君可是會心疼的哦

畢竟我不是光長得帥

還細心體貼身材好呢

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