教你如何選擇蔬菜

要多樣

要新鮮

要好色

要應季

要足量

要多樣：蔬菜分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類。而每種蔬菜的營養價值各有不同。嫩莖、葉菜類是胡蘿蔔素、維生素C及礦物質的良好來源，花菜、甘藍、捲心菜等十字花科蔬菜含有植物化學物質如芳香性異硫氫酸鹽，有抑制癌症的功效，菌藻類含有多糖，對於保持人體正常的免疫力也有極大的功效。

單純吃哪一種蔬菜都是無法保證所有營養素的攝入的。必須多樣選擇，中國居民膳食指南推薦食物多樣，其實選擇蔬菜也要多樣。換著吃，才能保證各種營養素的充足攝入。

要新鮮：吃蔬菜當然要選擇新鮮，這裡的新鮮是針對於存放時間過久、腌制、各種保藏方法而言的。新鮮的葉菜含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B、C、礦物質和膳食纖維等，鮮豆類蔬菜中含有的蛋白質高達10%左右。尤其是蔬菜中的植物化學物質等，更是對人體的心血管具有良好的保護作用。

到菜市場會看到很多處理的不新鮮的蔬菜，尤其是在小城市，這種情況普遍存在。出於各種心理，這種蔬菜往往會很搶手。其實蔬菜在存放的過程中，隨著水分的流失，會有大部分的水溶性維生素的流失。很多植物化學物質也會失去活性，更重要的是其中亞硝酸鹽的含量會增加，所以選蔬菜一定要注意新鮮度。

與新鮮蔬菜相比，冷凍蔬菜的營養價值也會遜色很多。在冷凍及解凍的過程中，蔬菜會損失37-56%的維生素。即使不冷凍儲存，常溫下的綠葉蔬菜儲存也會使維生素C的含量下降，存放時間越長，損失越大。而其中的亞硝酸鹽含量則逐日遞增。可見選蔬菜還是要新鮮。

三、要好色：說到好色，大概我們想到的就是超市裡形形色色的果凍，糖果等，選擇包裝食品時千萬不要好色，才能避免攝入過多的色素等添加劑。但是選擇天然食材，比如蔬菜時，則要好色一些。

蔬菜根據顏色可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜的營養價值要高於淺色蔬菜。深色主要是指：深綠色、橘紅色、紅色、紫色等。這些蔬菜中富含β胡蘿蔔素，而且含有多種植物化學物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，這些植物化學物質在人體抗氧化防衰老及保持正常的免疫力方面有重要的作用。而且他們賦予食物特殊的顏色，有促進食慾的作用。所以每天攝入的深色蔬菜應占蔬菜總量的一半以上。

四、要應季：食物的性質與氣候是息息相關的，不順應季節的食物自然也就失去應有的特性，營養素也會打折扣。隨著時令的變化，人們可以品嘗到不同的大自然的美味。從食物中感受到四季的變化，體會到人與自然和諧發展的美好。

從營養素的角度來講，應季蔬菜的營養價值由於反季，拿番茄為例，夏季的番茄為自然成熟，口感偏酸，其中維生素C的含量達19mg/100g，冬季雖然也能吃到西紅柿，但是口感遠不及夏季，而且有實驗證明，冬季西紅柿的維生素C含量遠低於夏季。而且，可以早熟和反季的蔬菜營養素含量都普遍低於應季蔬菜。而應季蔬菜也能避免各種催熟藥物的影響。

五、要足量：《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每日推薦攝入的蔬菜總量是300-500g。但是根據目前白領的飲食習慣，很多人根本做不到，所以給出幾個建議：

早餐增加蔬菜攝入，可以前一晚將菜洗好，第二天早上涼拌一下，蔬菜種類盡量多。

午餐增加蔬菜攝入，多數白領的盒飯里除了油就是肉，建議適當多吃蔬菜，補充一日的蔬菜總量。

晚餐盡量自己做，選擇蔬菜並選擇涼拌、蒸、炒等烹飪方式，少油少鹽，只要主食控制好量，晚餐增加蔬菜攝入並不會引起發胖。所以晚餐可以放心吃蔬菜。