地中海式飲食能讓人更苗條健康

商店裡也很容易找到地中海式飲食的食物。

Jacqueline Howard · 2016/08/14 11:11

圖片來源：網路

日常飲食中你還在刻意迴避脂肪嗎？現在是時候停止這種做法了——如果你採用地中海式飲食的話。

一項研究報告指出，地中海式飲食富含「健康的」脂肪——比如橄欖油、雞蛋、堅果和多脂魚中的脂肪——可以降低患心臟病、乳腺癌和2型糖尿病的風險。

美國疾病控制與預防中心的數據顯示，美國成年人的死亡原因中，心臟病位居首，其次是癌症。

退伍軍人事務部慢性疾病研究中心的主要研究員、該研究的第一作者布魯姆菲爾德(Hanna Bloomfield)博士表示，到底為什麼地中海式飲食中的某些高脂肪食物與降低患癌及其他疾病的風險有關，仍需要更多研究。

她補充說：「目前還不清楚，但也許是因為一種抗炎作用。」

無論如何，這項研究為地中海式飲食的好處提供了更多支持。

在這項7月18日發佈於《內科學年鑒》(Annals of Internal Medicine)的文章中，研究人員回顧了332項前人的研究，就其中56項做了分析，仔細研究了富含脂肪的地中海式飲食的好處。

「健康脂肪是指單一不飽和脂肪，比如橄欖油、菜籽油和牛油果中含有的脂肪，」布魯姆菲爾德說。不健康的脂肪包括飽和脂肪和反式脂肪，比如薯片里的脂肪。

研究人員將地中海式飲食定義為，不限制脂肪攝入且包含以下七項要素中至少兩項的飲食方式：

1. 單一不飽和脂肪與飽和脂肪的比例(mono-unsaturated-to-saturated fat ratio)高，使用橄欖油作為主要烹調用油能達到這樣的結果；
2. 水果與蔬菜的攝入量大；
3. 深綠色葉類蔬菜攝入量大；
4. 穀類食物攝入量大；
5. 適量飲用紅酒；
6. 適量食用乳製品；
7. 紅肉及肉製品攝入量低，魚類攝入量大。

分析顯示，這樣的飲食方式儘管對總體死亡率沒有影響，但可能有助於降低某些疾病的發生率。

布魯姆菲爾德說：「我並不感到意外，因為這項研究是基於已經出版了一段時間的文獻。」

塔夫茨大學(Tufts Friedman School)弗里德曼營養科學與政策學院院長Dariush Mozaffarian博士沒有參與該研究，他也表示這些研究成果並不令人感到意外。

「沒什麼新鮮東西，」他說道。畢竟最近幾年，許多研究都吹捧過地中海式飲食，發現它對骨骼與心臟健康有益。

7月發表在美國醫學院期刊《內科學》(Internal Medicine)的一項研究稱，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪可以讓你更長壽。

6月發表在《柳葉刀》(Lancet)雜誌上的一項獨立研究指出，富含脂肪的地中海式飲食比低脂飲食能更有效地助人減肥。

布魯姆菲爾德說：「也許這是因為控制飲食的人更容易從糖分中吸收更多熱量，比如蘇打和粗糧。」

她建議美國人在日常飲食中融入更多的牛油果、堅果和橄欖油以攝入更多「健康的」脂肪。

商店裡很容易找到屬於地中海式飲食的食物，這些食物中含有已知能夠延長壽命的營養物和其他對健康有益的物質，這些益處也得到了同行評議的支持。西蘭花屬於此類食物，因為它是自然界營養密度最高的食物之一，一杯的熱量只有30卡路里。這意味著你可以獲取大量扛餓的膳食纖維和多酚，多酚是一種抗氧化物，能分解體內損害細胞的化學物質。↑

醫生建議使用橄欖油而非黃油烹調食物。一項西班牙研究發現，地中海式飲食輔以特級初榨橄欖油可以降低有心臟病史的病人罹患重大心血管疾病的風險。↑

藜麥是很受歡迎的全穀物食物，因為它富含蛋白質，有助於塑造肌肉。不過在你的飲食中加入任何一種全穀物，從大麥到糙米等，都能夠使你攝入更少的熱量，幫助減肥。↑

藍莓常被稱作超級食物，因為研究已經表明，從抗癌到降低膽固醇，它幾乎無所不能。但是包括覆盆子、草莓和黑莓的所有莓果類都含有抗氧化劑和植物營養素。擔心新鮮水果的價格？專家稱冷凍水果也可以。↑

很多節食者迴避堅果，因為它們熱量高、脂肪多。但是研究表明，每周吃幾次堅果，每次吃一把，可以預防心臟疾病，而且讓你有飽腹感，防止你吃其他零食，所以最終可以幫助減重。尤其是富含單一不飽和脂肪以及膳食纖維的杏仁。（健康小交換：把花生醬換成杏仁醬吧！）↑

三文魚也是優質蛋白的絕佳來源。醫生建議每周至少吃兩次魚。三文魚富含Ω-3脂肪酸，研究表明這種脂肪酸可以大大降低患心臟疾病的風險。Ω-3脂肪酸能夠抗敏抗炎，減緩血管內血小板聚集的速度。↑

豆子，豆子，神奇的水果，吃得越多，越能減肥。黑豆、芸豆、白豆、鷹嘴豆都富含膳食纖維和蛋白質。它們讓你有飽腹感，幫助塑造肌肉，但不會像肉類一樣讓你攝入額外的脂肪。↑

高蛋白早餐可以讓你一整天都遠離飢餓。雞蛋富含膽鹼，阻止肝臟吸收脂肪。膽鹼還能預防記憶力減退。↑

菠菜是鐵的絕佳來源，鐵是紅細胞的重要成分，而紅細胞負責給肌肉供氧，提供能量。瑞典的研究人員發現了綠色蔬菜讓你充滿活力的另外一個原因：菠菜中含有的物質能提高線粒體的工作效率，線粒體是我們細胞內的能量工廠。也就是說，每天一杯烹調好的菠菜能讓你在橢圓機上運動更久，或者讓你每天衝刺趕公交時更有力氣。↑

核桃富含色氨酸，人體創造積極情緒所需的血清素需要這種氨基酸。實際上，西班牙研究人員發現，在吃核桃的人的體內，天然情緒調控器血清素的含量更高。還有一個好處：「核桃消化得很慢，」耶魯大學預防研究中心的David Katz博士說，「這一點有助於情緒穩定，還能幫助你抗壓。」↑

蘆筍是獲取葉酸的最佳蔬菜之一，葉酸是一種維生素B，可以讓人精神抖擻。「葉酸對於合成多巴胺、血清素和去甲腎上腺素等神經傳導物質十分重要，」哈佛醫學院的精神科副教授David Mischoulon說。這些物質對於情緒至關重要。↑

飲食中並不一定要包含紅酒，但是如果你喝酒，適量的紅酒對健康有益。「適量」的意思是女性喝一杯，男性喝兩杯。研究表明紅酒有助於預防心臟疾病。↑

（翻譯：郭怡文；編輯：崔璞玉）

來源：CNN